10 „aranyszabály” fogyni vágyóknak

1693

Jön a jó idő, egyre több látszik az alakunkból, ezért általában jobban odafigyelünk a vonalainkra, táplálkozásunkra. Természetesen helyesen tesszük, de ezzel kapcsolatos ismereteink sokszor kiegészítésre szorulnak. Íme 10 „aranyszabály” a felesleges kilók könnyebb leadásához, vagy karcsúságunk megőrzéséhez.

1. Minimális zsír fogyasztása

Bár a fogyni vágyók sokszor teljesen mellőzik a zsírok szerepeltetését táplálkozásukban, tudni kell, hogy azok szervezetünk működése, többek közt számos anyagcsere-folyamat szempontjából elengedhetetlenül fontosak. Belőlük nyerjük az energiát, továbbá a sejthártya felépítése, vagy a zsírban oldódó vitaminok felszívódása, de még bőrünk szépsége is függ tőlük. Ezért használnunk kell egy kevés zsírt ételeink elkészítésekor akkor is, ha fogyni akarunk, de mindenképp töröljük étrendünkből az állati eredetű zsírokat (ilyenek pld. a vaj, szószok, kövér húsok, tejszín, disznózsír…). Helyettesítsük ezeket növényi zsiradékokkal, de azok mennyiségét is korlátozzuk (még az olívaolajét is). Egy leveses kanálnyi legyen a maximum étkezésenként, beleértve a kombinációkat salátába, sütéshez. De zsiradékban való sütés helyett a párolás, roston sütés, alufólia vagy sütőzacskó gyakori használata szintén ajánlott.

2. Fontosak a „jó”, azaz sovány proteinek

Az élelmiszerekben a proteinekhez több-kevesebb zsír társul, ezért vegyük célba a jókat, azaz a kevés zsírt tartalmazó, sovány fehérjeforrásokat. Részesítsük előnyben pld. a pulyka-, borjú-, nyúl-, csirkehúst, a nagyon sovány marhahúst, a folyami halat, tonhalat,  továbbá ha szeretjük, és módunkban áll beszerezni, a lazacot, makrélát. Ami a sajtokat illeti, magas a fehérjetartalmuk, de csak a zsírszegény fajtákat (10% alatti zsírtartalommal) fogyasszuk. A szója-ételek is ajánlottak, mert a magas fehérjetartalom mellett alacsony a szénhidráttartalmuk. Ugyanilyen sovány fehérjék közé tartozik pld. a dió, mandula, mogyoró – egy kis maroknyi belőlük ideális uzsonna lehet.

3. Ne várjuk meg az éhségérzet fokozódását!

Alapvető fontosságú, hogy ha fogyni vágyunk, ne csak az étel minőségére, hanem a mennyiségére is ügyeljünk – az éhségérzet féken tartása figyelembevételével. Nem mindig az adag csökkentése a hasznos, hanem olykor az enyhe növelése is – a hirtelen fellépő éhség elkerülésére.  Hiszen amennyiben időről-időre kitör rajtunk az éhség, az azt jelenti, hogy nem eszünk eleget egy-egy étkezés alkalmával. Ebben az esetben ne riadjunk vissza attól, hogy a jól átgondolt menü elfogyasztásakor többet tegyünk a tányérunkra valamely ételféleségből. Ez nem fogja fékezni a súlyvesztést (természetesen, ha bizonyos minőségi-mennyiségi kereteken belül maradunk), hanem ellenkezőleg, a nagyfokú éhség elkerülése legyen a célunk, ami meghozza a kívánt eredményt.

4. Jóllakottság-érzéshez rostosat!

A rostos táplálék fogyasztása elengedhetetlen a jóllakottság, telítettség érzésének eléréséhez. Ha eleget fogyasztunk belőle, nem kell úgy éreznünk az étkezések után, hogy nem ettünk eleget… Az élelmi rostok egyébként hozzájárulnak a béltranzit fokozottabb működéséhez, azaz elősegítik az elfogyasztott táplálék gyorsabb áthaladását a bélcsatornán, anélkül, hogy megterhelnék azt. (A rost vízmegkötő képessége révén meg növelheti a béltartalom térfogatát.) Sok rost található pld. a teljes kiőrlésű gabonából készült pékárukban, a cereálékban és általában a zöldségekben-gyümölcsökben. Kiemelendők ebből a szempontból a hüvelyesek: a lencse, csicseriborsó, babfélék szerepeljenek gyakran az étrendünkben.

5. Méregtelenítő hidratáció

Ha nem elégséges a napi folyadékbevitelünk (kb. 2 l), dehidratáltság lép fel, amikor is a szervezet nehezen szabadul meg a salakanyagoktól, így a vízfogyasztás méregtelenítő hatású is egyben. Amellett kevés folyadékbevitel esetén a veséket sem dolgoztatjuk meg eléggé, a májra viszont több terhet rakunk, lassul az anyagcsere és a zsírégetés folyamata. A szénsavmentes ásványvíz álljon az első helyen a napi folyadékbevitel során, ugyanakkor ügyeljünk rá, hogy kerüljük a tartósított gyümölcsleveket, szénsavas üdítőket (még a cukor nélkülieket is), vagy a cukrozott, tejes italokat, az alkoholos italféléket. A víz után következhet mindenféle tea (köztük ajánlott a méregtelenítő, vagy a különféle herbatea), paradicsomlé, cukormentes limonádé, vagy akár a zöldséglé. A fogyni vágyók figyelmébe ajánljuk, hogy a gyakori folyadékbevitel elveszi az étvágyat is.

6.  Zsírégető fizikai tevékenység

Sokszorozzuk meg erőfeszítéseinket kissé intenzívebb testedzések révén. Gyors gyaloglás, kocogás, biciklizés, evezés, úszás: minden ajánlott, ami (módjával) megdolgoztatja a szívet. Ezalatt a szívfrekvencia (mozgás közben mért pulzusszám) maradjon alacsony: ne válasszunk olyan mozgásformát, mely kifulladással jár, illetve cukorégető hatású, és étvágyat csinál. Az ellenkezőjével érjük el a kívánt hatást: minél enyhébb és hosszabban tartó a mozgás, annál több zsírt égetünk el vele. Ilyenkor a test hosszabban merít energia-tartalékaiból, hogy táplálja a megdolgoztatott izmokat. Ami a napjainkban divatos kardiotréninget illeti: ne csak a szűkebb értelemben vett, ún. kardioberendezéseken végzett edzést értsük alatta, hanem mindazt, ami megdolgoztatja a szívet, zsírégető hatású – akár teremben, akár szabadban végezzük.

7. Mindennap célzott gyakorlatok a felesleges kilók eltüntetésére lokálisan

A napi célzottan izomerősítő és feszesítő, nyújtó gyakorlatok segítik átformálni az alakot ott, ahol szükséges, valamint diétázás után tartani az elért, kedvező testsúlyt. Ezek a rendszeres testmozgások emellett megdolgoztatják a gerinc melletti tartóizmokat is, javítják a testtartást.

2 ajánlott gyakorlat:

  • Üljünk le egy képzeletbeli székre, a hátunkat a falnak támasztva. 30 másodpercig tartsuk magunkat ebben a testhelyzetben, majd ismételjük a gyakorlatot háromszor, mindennap.
  • Nyúljunk el a talajon hason fekve, majd emeljük meg magunkat az alkaron és a lábujjainkon támaszkodva, többször ismételve. Naponta háromszor-négyszer végezzük el a gyakorlatot.

8. A jó alvás az éhség kezelésére

Aludjunk eleget, különben hízhatunk! A fogyás szempontjából is fontos a kellő mennyiségű (legalább 7 órányi), nyugodt, pihentető alvás, hogy visszanyerjük erőnket, energiánkat és több kalóriát égessen el a szervezetünk. Mert minél rosszabbul és minél kevesebbet alszunk, annál több kalóriát fordítunk a fáradtság leküzdésére, valamint annál inkább megzavarjuk a ghrelin, kortizol és leptin nevű „éhséghormonok” termelődését.  Ez a három hormon szabályozza az éhségérzetet, és ha nem eleget alszunk, fokozódik a termelődése, ami rossz hatással lesz az étkezésünkre napközben. Emellett nem mindegy az sem, hol alszunk, és nem akadályozzuk-e mi magunk valamilyen módon az elalvást. Az éjszakára jól kiszellőztetett, kellően sötét (minden zavaró fényforrástól mentes), csendes, nyugodt hálószoba alapvető fontosságú. Olvashatunk is elalvás előtt, de hagyományos könyvet, mert a fényt kibocsátó e-könyv, tablet, okos telefon, computer zavaró lehet.

9. Relaxálás és más, nassolás elleni stratégiák

A cél a stressz kezelése, mert a nassolás elsődleges forrása, hogy valamilyen édességgel, vagy sós rágcsálnivalóval megnyugtatjuk feszült ideinket. Hiszen a hét közbeni kis nassolásokból a hétvégére kalóriahegyek lehetnek… Ezért végezzünk rendszerese relaxációs és légzőgyakorlatokat. Ha érezzük, hogy ránk tör a stressz, azonnali hatása lehet a lassú és mély hasi légzésnek. A feszültség, szorongás elkerülésére, ill. megelőzésre rendszeresen alkalmazhatunk automasszázst, munka közben is végezhetünk nyújtó gyakorlatokat, vagy ha otthon sem múlik a stressz, hallgassunk nyugtató zenét!

 

10. A helyes életritmus kialakítása és követése

Kiemelt jelentőségű, hogy tartsunk tiszteletben egy meghatározott, napi ritmust az időbeosztásunkban, különös tekintettel a főétkezések és a testmozgás megszokott időpontjaira. Rendszeresen, adott időben, nyugodt körülmények között étkezzünk- bármennyire is sok az elfoglaltságunk. Soha ne helyettesítsük pld. az ebédet a „csak gyorsan bekapok valamit” gyakorlatával, mert a később ránk törő éhség miatt  a további evés, nassolás és a rendszertelenül elfogyasztott vacsora csak a hízást szolgálja. Tanácsolható még, hogy rögzítsük naptárunkban, mikor és mennyi időt szánunk a napi testmozgásra, sportolásra, és tartsuk is be, amit előirányoztunk. Különben a gyaloglásból, napi sétából, tornából, vagy akár a relaxáló gyakorlatból nem lesz semmi – mindig van mit elvégezni helyette. Ha nem megy egyedül, szerezzünk hozzá ösztönző társat, vagy szigorú edzőre, tornatanárra támaszkodjunk.

Galenus