Nyugodt éjszakai pihenésünket elsősorban helyes életmódunknak köszönhetjük! Napközben éljünk jó időbeosztással, lehetőség szerint kerüljük a stresszt, este pedig igyekezzünk azonos időben lefeküdni. Ezek fontos tényezők, de nem szabad megfeledkeznünk a megfelelő táplálkozásról sem a nap végén, amelytől nem forgolódunk majd éjjel az ágyunkban. Még ha nem is létezik "csodarecept" arra, hogy mit fogyasszunk esténként, ami nem zavarja meg később az álmunkat, néhány könnyen betartható táplálkozási szabályt nem árt követni. És tanácsos elgondolkodnunk optimális alvásidőnkön is...

Kerüljük az izgatószereket!

Erős kávé, tea, kóla alapanyagú üdítők vagy más koffeintartalmú italok kerülendők már a késő délutáni órákban. A koffein idegrendszerre gyakorolt, izgató hatása ugyanis több órán át megnyilvánulhat az ilyen italok elfogyasztása után. De még a csokoládé sem "veszélytelen" ebből a szempontból, ha nagyobb mennyiségben fogyasztják, hiszen egyik alkotóeleme a teobromin, amely a kakaóban, a tealevelekben és a kóladióban előforduló fehér, keserű ízű alkaloid (erős fiziológiai hatású vegyület), amely szintén izgágaságot okoz. Ha ebben netán kételkednénk, elég csak ránézni a gyermekekre, milyen nyugtalanok, izgő-mozgó módon nem tudnak nyugodtan ülni a helyükön, ha egy-egy ünnepi alkalomkor például a megszokottnál sokkal több csokoládét vagy más, kakaó tartalmú édességet fogyasztanak.

Vacsorázzunk, hogy jól aludjunk!

Sokszor nem is gondolunk rá, milyen fontos, hogy a jó alvás érdekében megfelelően étkezzünk esténként, és ne "csak úgy bekapjunk valamit" vacsorára - de természetesen nem közvetlenül lefekvés előtt. Mert éhgyomorra nyugovóra térni azzal a kockázattal jár, hogy gyomorgörcsre ébredünk, vagy farkaséhesek vagyunk reggel. Emellett kísérletek sora bizonyítja, hogy ha semmit nem eszünk este (mert fogyókúrázunk, vagy nincs rá alkalmunk), az teljesen elűzheti az álmunkat. Igaz, komolyabb baj is származhat belőle, különösen terhes nők vagy idősek esetében (p éldául eszméletvesztést) a megemelkedett vércukorszint miatt.

Ugyanakkor ügyeljünk arra, hogy ne együnk túl sokat vacsorára, sem pedig túl későn! Az alvás ugyanis viszonylag alacsony testhőmérsékletet igényel, márpedig az emésztés emeli azt. Így, ha túl kiadós az esti étkezés, az valószínűleg veszélyeztetni fogja az éjszakai pihenést. Emiatt is - még ha ésszerű mennyiségű ételt fogyasztunk is vacsorára - jobb várni egy-másfél órát, míg aludni térünk. Az asztaltól felállva pedig egyenesen tilos rögtön a hálószoba felé venni az irányt.

Fontos az is, hogy ésszerűen válasszuk meg, mit fogyasztunk vacsorára. Mindenekelőtt kerülni kell a nehéz ételeket, melyek megdolgoztatják az emésztőrendszert, és a gyomorban túlzott telítettség-érzést okoznak - aminek minden valószínűséggel felébredés lesz a vége az éjszaka közepén! A vacsora helyes összetételének megválasztása természetesen függ az egyéni érzékenységtől is: mindenkinek tudnia kell, mit nem szabad fogyasztania annak érdekében, hogy nyugodt legyen az álma.

Táplálkozási szakemberek részéről olyan vélemények is elhangzanak, hogy az állati eredetű proteineket tartalmazó élelmiszerek (hús, hal, tojás, tejtermékek) közül azokat, amelyek növelik a noradrenalin (a mellékvese velőállományában termelődő, hormonszerű anyag) termelődését a szervezetben (ilyen például a hús vagy a sajt), inkább reggelente tanácsos fogyasztani. Ugyanis emiatt azt tartják róluk, hogy éberséget okoznak - de számos tanulmány arra enged következtetni, hogy a protein ilyen hatása még nem egyértelműen bizonyított, újabb kutatásokra van szükség.

Cukrok, melyek elaltatnak?

Sokan azt tapasztalják, hogy a keményítőben gazdag élelmiszerek (tészta, rizs, burgonya, kenyér...) és a cukor-tartalmú egyéb táplálékok (különösen a méz) segítenek az álmatlanságon. Ez a jótékony hatás azzal magyarázható, hogy fogyasztásukkor nő a glukóz mennyisége a vérben. De ezek az élelmiszerek kedveznek a szervezet szerotonin termelődésének is, mely hormonszerű anyag idegnyugtató hatású. Igaz ugyan, hogy ezen vélekedéseket a tudomány - minden kétséget kizáróan - még nem támasztotta alá.

Meleg tej, a "klasszikus" altató

Vannak, akik nem tudnak elaludni anélkül, hogy ne innának egy pohár meleg, cukros tejet. Ezen összefüggés egy, a tej proteinjeiben bőven megtalálható aminosavnak tudható be, mely idegcsillapító tulajdonságokkal rendelkezik. A tejhez adott cukor pedig csak fokozza ezt a jótékony hatást.

Gyógytea, a természetes segítség

A nyugtató hatású gyógynövényekből készült teák is képesek elősegíteni lefekvés előtt az ellazulást, utána pedig az elalvást és a nyugodt éjszakai pihenést. Ebből a szempontból különösen ajánlott: a hársfavirág, az illatos verbéna, a narancsvirág, a kamilla, a golgotavirág vagy a citromfű. A különböző gyógyteák készítését és elfogyasztását kísérő szertartás is valószínűleg kedvező szerepet játszik a jó alvás elősegítésében. Mindenesetre ez olyan esti foglalatosság, mely sokaknál bizonyította kedvező hatását, ezért kár lenne elmulasztani...

De mennyi az optimális alvásidő?

Ha sikerül is megfogadnunk a fenti tanácsokat, vajon tudjuk-e, mennyit aludjunk? Netán úgy véljük, nem alszunk eleget? Vagy ellenkezőleg: úgy találjuk, hogy túl sokáig dőlünk Morpheusz, (az álomnak az ókori görög mitológiában szereplő istene) karjaiba? Az igazság az, hogy mind az alváshiány, mind pedig a túl sok alvás kihat az egészségre, tehát nem tanácsos egyik végletbe sem esnünk. De meg lehet-e határozni általánosságban az alvás optimális időtartamát? Az átlagot véve igen, ami természetesen egyénre szabottan változhat.

Túl sokat alszunk

Nyolc órát vagy annál többet aludni naponta... sokan erről álmodoznak, de nincs rá módjuk, hogy megvalósítsák. De nem is baj! Hiszen kevesebbet kellene aludnunk ahhoz, hogy tovább éljünk! Legalábbis ezt a következtetést vonta le nemrégiben egy kaliforniai tanulmány, amely kb. 1 millió amerikai körében végzett, hat éven át tartó felmérés eredményein alapul. Az írás szerzői szerint a "nagy alvóknál" (akik rendszeresen nyolc órát aludtak naponta) 12%-kal nagyobb volt az egészségügyi komplikációk miatti halálozás kockázata - a hat éves időtartamon belül -, mint azoknál, akik 6-7 órát töltöttek alvással. De érdekes következtetésük volt az is, hogy a rizikó 15%-kal nőtt azon vizsgált személyek esetében, akik több, mint nyolc órát vagy kevesebb, mint négy órát aludtak éjszakánként.

Ne többet, mint hét órát naponta?

Az amerikai kutatók szerint az alvás optimális időtartama - átlagot véve alapul - valójában hét óra. Az éjszakai pihenéssel töltött órák számával összefüggésben a szakemberek az élettartam megrövidülésének okait is vizsgálták, azon belül pedig az altatószerek szerepét, és arra a következtetésre jutottak, hogy azok rendszeres szedése is kockázati tényező lehet. De mindezen, máris vitatott megállapításokat újabb vizsgálódásoknak kell alátámasztaniuk. Így hát még szükségtelen felkelnünk hajnalban, azt remélve, hogy néhány évet nyerhetünk vele a jövőben!

Ki-ki a maga igénye szerint!

Noha az említett tanulmány megpróbálkozott vele, szinte lehetetlen egységesen meghatározni a napi, optimális alvásidőt. Még ha a kaliforniai kutatók szerint az átlag időtartam hét óra körül is mozog, egyeseknek több alvásra van szükségük, míg másoknak kevesebbre (természetesen az életkortól vagy az egészségi állapottól is függően). Az viszont bizonyosra vehető, hogy az alvás ideális időtartama annyit jelent, hogy nem ébredünk fáradtan reggel, és nem érzünk egy szemernyi álmosságot sem napközben. Rajtunk áll, hogy megtaláljuk saját alvási ritmusunkat - ha azonban sehogyan sem sikerül kipihenni magukat éjszakánként, ne habozzunk orvoshoz fordulni.

Forrás: Galenus