Fontos tudnia, hogy ön hány óra alvást igényel. A naponta szükséges alvásra fordított idő ugyanis egyénenként különbözik. A felnőtt szervezetnek általában napi hét vagy nyolc óra alvás szükséges ahhoz, hogy kipihentnek érezze magát. 60 éves kor felett azonban már napi öt vagy hat óra is elég lehet. Mindenkinek saját magának kell eldöntenie a szükséges időt ahhoz, hogy közérzete és teljesítménye a lehető legjobb legyen. Ha voltak álmatlan éjszakái, akkor bizonyára tudja, hogy mennyire fáradtnak, ingerlékenynek érzi magát másnap, és koncentrálóképessége is jelentősen csökken.

Mi lehet az alvászavar oka?

Az álmatlanság több okra vezethető vissza: a nyugtalanság, a stressz, a depresszió, a testmozgás hiánya, a rendszeres alkohol- vagy kávéfogyasztás, az alacsony vércukorszint, az emésztési problémák, a kalcium- és magnéziumhiány, bizonyos tápanyagokkal szembeni intolerancia és az alvási apnoe (a légzés 10 másodperces időtartamokra történő megállása legalább 30-szor az éjszaka folyamán) is kiválthat álmatlanságot.

Egyes gyógyszerek is akadályozhatják az alvást: leggyakrabban a vízhajtók, a nikotin, az epilepsziás betegeknek rendelt fenitoin, a teofillin, a pajzsmirigybetegségben szenvedők által szedett tiroidhormonok, egyes vérnyomáscsökkentők (a mellékhatásként esetenként rémálmokat is okozó béta-blokkolók), a kortikoszteroidok, a Parkinsonbetegség kezelésére használt levodopa, de akár az orális fogamzásgátlók szedésekor is felléphet álmatlanság. Nagyon sok esetben a kiváltó ok azonban ismeretlen. Ha valamelyik fent említett ok miatt vannak átalvatlan éjszakái, keresse fel orvosát, hogy enyhíteni tudja panaszait!

Mi a teendő?

Vannak azonban általános javaslatok, természet kínálta megoldások a pihentető alváshoz. Álmatlanság esetén az alábbi tanácsok hozzájárulhatnak a pihentető alvás elősegítéséhez.

1. Napfénnyel állítsa be biológiai óráját! Ha lehetséges, töltsön legalább 15 percet reggeli napsütésben! Ha mindezt reggel 7 és 9 óra között teszi, akkor ez segít beállítani a 24 órás biológiai óráját, és az éjszakák és nappalok váltakozásának megérzését. Így szervezete időben fog jelezni, ha eljött az éjszaka és ideje aludni. Ez különösen hasznos lehet azok számára, akiket hosszabb utazásuk során megviselnek az időeltolódások.

2. Kerülje a kávé, a kóla és egyéb, koffeint tartalmazó (energia)italok fogyasztását lefekvés előtt négy órával! Leghatásosabb, ha teljesen kiiktatja a koffeintartalmú italok fogyasztását az étrendjéből.

3. Fürödjön meg meleg vízben, mielőtt ágyba bújna, ez ellazítja izmait és relaxálja testét! A fürdővízbe tett levendula vagy citromfű hatóanyagai természetes módon járulnak hozzá szervezete ellazításához, alvásra való felkészítéséhez.

4. Végezzen rendszeresen testmozgást! A sportolás segít abban, hogy könnyebben elaludjon, és javítja alvásminőségét is. A szabad levegőn végzett testmozgás a leghatásosabb az elalvás segítésében. Négy hónappal a rendszeresen végzett testmozgást követően akár egy órával is megnyújthatja alvási idejét éjszakánként. A nyugodt pihenés érdekében fontos, hogy csökkentse az önt érő stresszt. A testmozgás sokat segíthet a stressz levezetésében és megfelelő kezelésében is.

5. Mindennap azonos időben feküdjön le aludni! De mindig csak akkor térjen éjszakai nyugovóra, ha álmosnak érzi magát! Ha nem álmos, akkor olvasson vagy nézzen tv-t, amíg szempillái kellően elnehezülnek a könnyű elalváshoz!

6. Ne feledje: az alkohol megváltoztatja az alvási ritmust, és nehéz ébredéshez vezethet, ezért kerülje az alkoholos italok fogyasztását!

7. Nyugtató és alvást elősegítő teák fogyasztásával csalogathatja az elalvást. A lefekvés előtt 30-40 perccel elfogyasztott mézes kamilla-, citromfű- vagy levendulatea jótékony hatása évszázadok óta ismert.

Szép álmokat!

Forrás: Budai Lívia
gyógyszerész