Mit tehetünk annak érdekében, hogy ne érezzük magunkat kiüresedve, holtfáradtnak a nap végén, és "rossz napjaink" helyett sokkal több periódust éljünk meg jó formában? A megoldás egyszerű: hallgassunk testünk szavára! Szenteljünk több figyelmet a biológiai ritmusnak, éljünk a szervezetünkben végbemenő, ciklikus változások szerint, és napi tevékenységeinket, időbeosztásunkat igazítsuk hozzá!

Időt nyerni, hogy jusson belőle elegendő napi feladataink elvégzésére; optimalizálni szellemi és fizikai kapacitásunk szintjét; kihasználni, amikor a "topon" vagyunk... ez lenne mindnyájunk törekvése a hétköznapokban. Zsúfolt munkatempójú életünk, rohanó világunk kényszerűségei ránk erőltetik a lehetőleg maximális teljesítő képesség elérését. A munka, a családi és társadalmi élet követelményeinek való megfelelés órái valamint a szabadidőnek szentelt percek között folyik a verseny, gyakran biológiai ritmusunk és szervezetünk szükségletei ellenében.

A "belső óránk"

Pedig mára már számos ismeret birtokába juthatunk az ún. kronobiológia tudományának köszönhetően, mely a különböző biológiai rendszerek idő függvényében történő változásait kutatja. Ha például úgy érezzük, energiánk szintje óráról órára változik (hol magasra szökik, hol lezuhan), "belső óránk" működése okolható érte.

Ezt az "órát" valójában egy jól olajozott rendszer irányítja az agyunkban. Mint egy metronóm, a biológiai óra mintegy szabályozza, neurohormonokon keresztül, egyes életfunkcióinkat: a testhőmérséklet változásait, a hormonkiválasztást, a szívritmust, az artériás vérnyomást, a légzést, de az alvást vagy az emlékezetbe vésés, a tanulás képességét, a szervezet általános állapotának javulását.

Testünk pontos, mint egy óra...

A fényviszonyoktól függően az említett rendszer önállóan működik. Legalábbis egy ideig... A kómába esett személyek körében végzett kutatások például azt mutatják, hogy "belső óránk" 24-25 órás ritmusra van "beállítva", ezt az ismétlődést hívják circadian ritmusnak, ami tulajdonképpen egy kb. 24 órás (circa diem = kb. egynapos) periódusú biológiai ciklus.

Tartsuk a jó tempót - állítsuk be az "órát"!

Így tehát a természetes ritmus felforgatása, a biológiai ciklus figyelmen kívül hagyása nem jár következmények nélkül: a szervezetnek nem mindegy, mit "végeztetnek" vele, és mikor. Hosszú távon a biológiai ritmus felborítása többszörösére növelheti például a rák, a szív- és érrendszeri betegségek vagy a depresszió kockázatát. Különösen érintettek azok a személyek, akik éjszaka dolgoznak vagy rendszeresen eltolt időben alszanak. De a mindennapi, apróbb időeltolódások (alkalmatlan időpontokban való cselekvések) is vonhatnak maguk után bizonyos rendellenességeket, mondjuk súlygyarapodást, alvási nehézségeket, hangulatromlást, stresszt. Mindezek elkerülésére tartsuk hát a helyes tempót, éljünk lehetőleg biológia ritmusunk szerint. Egy ideálisan végbemenő nap így "az ingaóra beállításának" kérdése, többek közt az alábbiak figyelembevételével:

REGGEL: kíméletes napkezdés

5-7 óra között:

Még általában alszunk, de a szervezetünk újra nekilát az előkészítő munkának, hogy szembenézzen a kezdődő nappal. Miután testhőmérsékletünk leesett hajnali 4 óra felé - ez magyarázza az éjszakai borzongást -, később, lassan újra emelkedni kezd. A mellékvesekéregben beindul a kortizol hormon termelődése, mely a stressz és az éberség hormonja. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy "energia-raktárkészletet" halmozzon fel abból a célból, hogy ellenálljon minden "agressziónak", mellyel a nap folyamán meg kell birkóznia. A melatonin "éjszakai" hormon termelődése befejeződik, az adrenalin-képződés felkészít az ébredésre.

Ha azonban kb. egy héten keresztül hajnali 5 óra körül rendszeresen felébredünk, és nem tudunk újra elaludni, forduljunk a problémával kezelőorvosunkhoz. A megzavart kortizol-kiválasztás a depresszió egyik árulkodó jele.

7-8 óra között:

A kortizol-hormonok eredményezte állapot elérte legmagasabb fokát, az adrenalin-szint emelkedik, maga után vonva a szívritmus gyorsulását és az artériás vérnyomás emelkedését. Ebben az időpontban nyitjuk ki a szemünket alvás után először - a kipihent testben a még kissé "álmos" lélek lustálkodásra vágyik... Mindamellett sokunknak nehezen megy az ébredés, de akármilyen is, a több mint 6 órai koplalás után kiadós reggelinek kell következnie. A nap egyik főétkezéseként annak jó adag glucidot kell tartalmaznia, amire az agynak nagy szüksége lesz a délelőtt folyamán, továbbá proteineket és lipideket is magában kell foglalnia, hogy a szellemi frissesség kitartson ebédig. Egy ajánlott reggeli-összetétel: tea vagy kávé, dzsúz, gyümölcs, enyhén megvajazott barna kenyér vagy egyéb cereálé, zsírszegény sajt vagy joghurt, sovány sonka vagy tojás.

8-10 óra között:

Elindult a nap - de csak óvatosan vágjunk neki! Miután esetleg elvittük a gyereket a bölcsődébe, óvodába vagy iskolába, elkezdünk dolgozni, de útközben, ha szép az idő, élvezzük egy kicsit a korai nap sugarait, és a munkahelyre érkezve az első kávét és hozzá a kollégákkal folytatott, rövid terefere kellemes érzését is. Valójában az utóbbi, azaz a nap első szociális kapcsolatai stimulálják az agy kéregállományának működését (ez az agyrész teszi lehetővé a gondolkodást). Így a napnak e korai periódusában szükségtelen nagyobb horderejű munkához látni vagy fontos megbeszélést tartani, hiszen szervezetünk "bemelegítése" még egyáltalán nem fejeződött be. Inkább ilyenkor tervezzük meg a munkát, nyissuk meg e-mailjeinket, végezzük el a mindennapi kisebb olyan teendőket, melyek nem igényelnek mélyebb gondolkodást és nagyfokú koncentrációt.

DÉLELŐTT: fő a hatékonyság, gyorsaság!

10 óra körül:

A szervezet feldolgozta a reggeli táplálékot, emelkedett a testhőmérséklet, és lehetővé válik számunkra, hogy magas "sebességfokozatba" kapcsoljunk. Most már hozzákezdhetünk a komolyabb feladatok elvégzéséhez. Memorizálási, tanulási képességünk ilyenkor a csúcspontján áll. De csak rövid távra szólóan... Egy ebben az időszakban betanult szöveget jól felidézhetünk délután, de könnyen megtörténhet, hogy másnapra elfelejtjük. A hosszú távra szóló tanulás céljára a legalkalmasabb a nap közepe, vagy ha nincs máskor időnk, az este, az elalvás előtti időszak. Lehet, hogy maga a memorizálás kicsit hosszabb ideig fog tartani, de tartós lesz.

11.30 óra körül:

Célszerű feltöltődni, mert energia-tartalékaink kimerülőben vannak. Sőt, napközben (a 90 perces "alvási" ciklus miatt) az álmosság is ránk törhet, ezért ilyenkor legalább 5-10 perces munkaszünet elengedhetetlenül fontos. Igyunk ásványvizet, sétáljunk egyet a folyosón, mozgassuk meg végtagjainkat, a nyakszirtünket.... Mindent lehet, kivéve a munka folytatását! Tanulmányok tanúsága szerint a dinamizmus a szünet után visszatér, és feladatainkat hatékonyabban tudjuk elvégezni.

EBÉDIDŐ: lehet hosszabb szünet a munkában

12.30 -14.00 óra között:

A reggeli már messze van, és az inzulin-szint felpörög, hogy előkészítse az emésztést az ebédhez. Megindul a savtermelődés a gyomorban. A szervezet hirtelen éhséget jelez: menjünk hát ebédelni, de fogyasszunk könnyű ételeket: sovány húst, halat, zöldséggel, keményítő tartalmú köretet, gyümölcsöt. Igyunk hozzá sok ásványvizet, hogy a szervezet megfelelő hidratálása se maradjon el. Utána még pihenjünk egy kicsit, ha tehetjük - nyújtózzunk el kényelmesen, ha módunk van rá, például egy padon a szabadban...

EBÉDIDŐ UTÁN:

14-15 óra között

Most is csak fokozatosan térjünk vissza a szellemi munkához, mert intellektuális kapacitásunk ilyenkor nincs még a tetőpontján, A kortizol hormon szintje ismét csökken, a figyelem, a koncentrálási képesség nem azonnal áll helyre. Könnyebb feladatok elvégzését ütemezzük be ebben a szakaszban.

DÉLUTÁN: lehetőleg maximális energiával tevékenykedjünk!

15-18 óra között:

Amikor emelkedik a vércukorszint és az éberség hormonja, akárcsak a testhőmérséklet, optimális állapotba kerülünk a hatékony munkavégzéshez. De most se felejtsünk el 90 percenként szünetet tartani! Nemcsak sokat tudunk befogadni és megtanulni, hanem ilyenkor jó fizikai formában is vagyunk, a vérkeringés javul. Kutatások eredményei szerint például számos sportrekord született már 15 és 18 óra között - emlékeztetnek rá a szakemberek.

ESTE: ismét jöhet a nyugalom!

19-21 óra között:

Este 7 körül a testhőmérséklet csökkenni kezd, hogy előkészítse a szervezetünket az alvásra. Később, a könnyű vacsora után pedig, ha tehetjük, járjunk egyet a friss levegőn (legalább 20 percet-félórát). De a tornát, jelentősebb testmozgást kerüljük.

22.00 - 23.30 óra között:

Ásítozunk, olykor még fázunk is... Ilyenkor csökken a vérnyomás és a testhőmérséklet, míg a melatonin, az alvás hormonjának termelődése fokozódik, hogy elérje csúcspontját az éjszaka közepén. De tudni kell, hogy a melatonin-kiválasztódás ingadozhat: csökken például egyes gyógyszerek hatására, túl sok alkohol vagy kávé fogyasztása után, és a korral is. Egy kis szerelmeskedés viszont emeli az endorfin, a jó közérzet hormonjának szintjét - így az alvás egyik jó előkészítője lehet.

MINDENT ÖSSZEGEZVE: Kiegyensúlyozottabban, egészségesebben élhetünk, ha figyelembe vesszük, hogyan jár a "belső óránk". És igazodjunk hozzá! Ám ne feledjük azt sem, hogy minél idősebbek vagyunk, annál inkább tiszteletben kell tartanunk testünk jelzéseit.

Forrás: Galenus