Az egészségre neveléssel és a betegségmegelőzéssel foglalkozó intézmények szakemberei egyebek mellett nem győzik hangsúlyozni: többet ér mindennap egy keveset tornázni, néhány "hasznos" gyakorlatot végezni, mint alkalmanként hosszú ideig tartó, intenzív sportolásba, fárasztó testmozgásba kezdeni egyszer-kétszer hetente. Ezen elv alapján mi mást lehetne javasolni mindenkinek, mint hogy legalább egy negyedórát szenteljen az idejéből test- és légzésgyakorlatokra mindennap?

Tudatosítsuk magunkban: már egy negyedórányi tornával is sokat teszünk egészségünk megőrzése érdekében, ha azt egy nap kihagyása nélkül, rendszeresen végezzük. Az igény teljesítése, miszerint napi negyedórát felszabadítsunk magunknak erre a célra, egyeseknek lehetetlennek, míg mások számára semmiségnek tűnik. Ez utóbbi persze csak akkor, ha már létrejött az elhatározás... Akárhogy is állunk a dologhoz, egy bizonyos: negyedórányi testmozgás is kétségtelenül hozzájárul ahhoz, hogy "jó formában" maradjunk, fenntartsuk megfelelő erőnlétünket, kedvező fizikai állapotunkat. Csípjünk le hát innen-onnan egy kis időt - kifogások keresése helyett -, és tornásszunk naponta legalább 15 percet!

A nap melyik részében tornázzunk?

Vannak, akik elég "erősnek" érzik magukat ahhoz, hogy reggel, ébredés után szenteljenek egy kis időt jó fizikai állapotuk megőrzésének. Mások viszont alkalmasabbnak találják erre a célra a nap végét, amikor minden kötelezettségüktől megszabadulva "kiengedik a gőzt" egy kis testmozgás útján. Nem fontos hát, hogy a nap mely órájában találunk időt a rövid tornára, testmozgásra - a lényeg az, hogy rendszeresen, naponta végezzünk gyakorlatokat. Fontos az is, hogy kedvvel tegyük mindezt, és tartsuk be legalább azt a 15 percet - amely bizonyos esetekben még hosszúnak is tűnhet... Ne gondoljunk olyasmire, hogy például "egy keveset mozgok" (kihagyva pár gyakorlatfajtát), vagy "minél előbb elkezdem, annál hamarabb túljutok rajta" - így csak kínlódás lesz belőle, aminek elkerülésére lelkileg is "állítsuk be magunkat" a tornászásra (és légző gyakorlatokra).

Emellett, ha egyszer már kigondoltuk, a nap mely órájában szeretnénk elvégezni mindezt, az ideális az lenne, ha ezt az időpontot naponta be is tartanánk, és sűrűn nem változatnánk rajta. Tegyük mindezt annak érdekében, hogy testünk hozzászokjon ezekhez az azonos időben végzett mozdulatokhoz, és reagáljon rá. Végezhetjük hát az alábbi gyakorlatokat, "légzésmintákat" akár reggel, miután kiugrottunk az ágyból, akár este, mielőtt nyugovóra térünk, illetve akkor is, amikor fáradtan hazaértünk a munkából. De mindenképp oldjuk fel általa a feszültséget, tegyük ruganyossá a testünket, jól nyújtózzunk ki és lélegezzünk mélyeket!

"Rugalmas" 8 perc

Annak érdekében, hogy ruganyossá tegyük a test alsó részét (fenék, comb, lábikra), élénkítsük izomtónusát, vérkeringését, súlyzó is legyen a kezünkben, és azzal végezzük a kombinált gyakorlatokat (kezdetben elég, ha 2 db 500 grammos eszközt használunk):

Összeszorított fenékizmokkal, behúzott hassal, egyenes háttal tartsuk a karjainkat a súlyzókkal leengedve, a testünk mellett, és először emeljük fel a jobb lábunkat, majd hajlítsuk be a térdünket 90 fokban. Bal lábbal emelkedjünk lábujjhegyre, még mindig egyenes háttal, és engedjük le a jobb lábat kiindulási helyzetbe. Ismételjük a gyakorlatot tízszer, váltott lábakkal úgy, hogy közben a kezünket a súlyzókkal, szintén felváltva, támadóállásba (mellmagasságig) emeljük.

A mell és az egész felsőtest rugalmasságának megőrzése érdekében maradjunk állva, vízszintesig emelt karokkal. Írjunk le apró köröket a karunkkal hússzor, először az egyik, majd a másik irányban. Azután végezzünk 20 karemelést és 20 nagyobb karkörzést (először lefelé, majd felfelé fordított tenyérrel). Ahogy a napok telnek, növeljük e gyakorlatok gyorsaságát és intenzitását.

Légzésgyakorlat 2 percben

Mivel gépiesen végezzük, nem is vesszük észre, ha nem helyesen lélegzünk. Pedig ennek a létezésünkhöz szükséges oxigénfelvételnek a módja sokat elmond lelkiállapotunkról. Eszerint az ideges, aggodalmaskodó vagy hiperaktív emberek rendszerint szaggatottan lélegeznek, a lassú természetű, "kimérten" viselkedő, mindent "jól meggondoló" személyek pedig általában hosszabb ideig végeznek kilégzést, mint belégzést. Azért mindkét esetben lehet javítani a légzéstechnikán - egy kis gyakorlással. Hosszú távon meglepve tapasztalhatjuk annak pozitív hatását pld. a stressz elviselésére, az emésztésre, az alvásra:

Nyújtózzunk el egy párna nélküli, viszonylag kemény ágyon vagy a talajon, és tegyük egyik kezünket a mellünkre, a másikat a gyomrunkra. Végezzünk belégzést az orrunkon át 5 másodpercig, és jól szívjuk tele magunkat levegővel. Tartsuk vissza a levegőt további 5 másodpercig, majd nagyon lassan végezzünk kilégzést szájon át, 10 másodpercig, teljesen kiürítve a levegőt, ha úgy érezzük, a gyomrunkból is. Ismételjük ötször ezt a gyakorlatot.

Kinyújtózás 5 percen keresztül

A gyakorlatok alatt "megdolgoztattuk" testünk több részén az izmainkat, indokolt hát jól kinyújtóztatni magunkat - pihentetni őket. Emellett, ha másnap izomlázra vagy ízületi fájdalomra ébredtünk, esetleg a munkahelyünkön ülnünk kell egész nap, a kinyújtóztatás következtében lazábbnak, kevésbé feszültnek érezzük majd magunkat, ellazultnak izmainkat:

Álló helyzetben, magasra emelt karokkal, enyhén szétterpesztett lábakkal nyújtózkodjunk felfelé. Nyújtsuk a gerincoszlopot, amennyire csak bírjuk - mintha csak meg akarnánk érinteni a mennyezetet! Maradjunk ebben a testhelyzetben 10 másodpercig, mélyeket lélegezve. Utána fújjuk ki magunkat, lazítsunk. Ezután ragadjuk meg a jobb bokánkat a jobb kezünkkel, és érintsük a sarkunkkal a fenekünket. Maradjunk ebben a helyzetben tíz másodpercig. Végezzük el ugyanezt a gyakorlatot, a combok nyújtóztatása céljából, a baloldalon is.

Ezt követően üljünk le a talajra kinyújtott lábbal, egyik lábfej legyen a másikon. Kifújva a levegőt lassan hajoljunk előre, és próbáljuk megérinteni a lábfejünket. Amint érezzük, hogy megnyújtjuk az izmainkat (anélkül, hogy erőltetnénk), tartsuk ezt a helyzetet 10 másodpercig, majd lazítsunk. Végül háton fekve érintsük a térdünkkel a mellünket, az ágyékrész lazítása céljából.

Irány a természet!

Végezhetjük ezeket a gyakorlatokat természetesen a lakásban, de még jobban tesszük, ha igyekszünk ki a szabadba (erdőbe, parkba, kertbe, strandra), amikor olyan élethelyzetben vagyunk, hogy módunk nyílik rá. Meglátjuk majd, hogy a negyedórás, rövid torna hatása megsokszorozódik.

Forrás: Galenus