Cselekvés 3 lépésben

Mindenekelőtt olyan kiegyensúlyozott, egészséges étrendet tanácsos követni, amelyik elősegíti a zsírok „leolvadását”. Kevesebb és jobban megválasztott cukor fogyasztása, több rostos élelmiszer és kevesebb só bevitele szintén elengedhetetlen. Ha ezzel együtt jár több testmozgás (lehetőleg a szabadban), gyorsan megmutatkozik a különbség az egyes, említett testrészeinken – a pozitív változás javára.

I.    A helyes étrend egyes összetevőinek kiválasztása

Bőséges és változatos, egészséges étrend valamint jóllakottság-érzés: ez az, amire szükségünk van. De ne feledkezzünk meg a jó ötletekről sem a méreganyagok eltávolítására.

Figyeljünk a protein-bevitelre!

Tudjuk, hogy a proteinek igen laktatóak, és védik, erősítik az izomtömeget. De annak már kevésbé vagyunk tudatában, hogy érdekes, elvezető hatásuk is van cellulit és vízvisszatartás esetén a test alsó felében. Táplálkozásunkban fektessünk hát nagyobb hangsúlyt többek közt a hal- és rákfélékre, a fehér húsokra, így a szárnyashúsra.  Korlátozzuk viszont a (gyakran zsíros) vörös húsok fogyasztását, kerüljük a gyárilag előállított sonkát (akár sertésből, csirkéből vagy pulykából készült) és felvágottakat. Ezek túl sósak is – törekedjünk a kevéssé sózott fajtákra.

A jó arányú protein (naponta):
-  50-80 gr reggelire: 1-2 szelet sonka vagy 1 tojás vagy 1 natúr kefir (2, ha nagyon éhesek vagyunk).
- 120-150 gr hal vagy hús ebédre és vacsorára.
- Nagy az étvágyunk? Ebédnél növeljük a mennyiséget 180 gr-ra.

Fogyasszunk több zöldséget-gyümölcsöt!

A proteinek mellett emeljük ki étrendünkben a rostdús zöldségeket és (az alacsony cukortartalmú) gyümölcsöket, melyek szabályozzák a bél-tranzitot, az anyagcserét, és csökkentik az ételek glikémiás indexét. Az eredmény csodálatosan lapos has lehet… Nyers vagy párolt, színes vagy kevésbé színpompás, friss vagy fagyasztott – a zöldségek széles tárházából variáljuk fogásainkat, és ne feledkezzünk meg a leginkább „drén” (elvezető) hatásúakról (pld. articsóka, édeskömény, póréhagyma, fekete retek, hagyma). Sózzunk nagyon enyhén: jobban tesszük, ha apróra vágott fűszernövényekkel ízesítünk, melyek tisztító hatásúak és C-vitaminban gazdagok. Egy tipp: adjunk a zöldségekhez egy citromkarikát, kiskanálnyi olívaolajat, néhány csepp balzsamos  illatú ecetet, fűszereket… A zöldségestál nagyon finom lesz tőlük – minimális kalória-bevitelt biztosítva.

A jó arányú zöldség-gyümölcs (naponta):
- 2 porció zöldség (kb. féltányérnyi) és 1 gyümölcs a főétkezésnél.
- Legalább 1 gyümölcs reggelire.
- 1 gyümölcs uzsonnára, délután (ha szükséges).

A glucidok: ne fosszuk meg magunkat tőlük!

Ne kerüljük a keményítő tartalmú élelmiszereket (a glucidokat keményítő formájában tartalmazzák pld. a gabonatermékek), azzal az ürüggyel, hogy hizlalnak. Hiszen a rágcsálnivalók fogyasztását is megakadályozhatják – így már ellenkező hatás érhető el velük. Egyszerűen válasszunk olyanokat, melyeknek alacsony a glikémiás indexe: nem váltanak ki inzulin-csúcsot, miáltal elkerülhetjük a nassolást délutánonként, és a zsírok elraktározódása is csökken. Ne fogyasszunk fehér kenyeret, csak teljes kiőrlésű gabonából sütöttet, és amikor csak lehet, mellőzzük a burgonyát is köretként. Helyettesítsük durum tésztával vagy barna rizzsel, és főként hüvelyesekkel, melyek közül kiemelhető a csicseriborsó, a lencse, a vörös- vagy fehérbab – ezektől fogyhatunk, és jóllakottnak is érezhetjük magunkat.

A jó arányú glucidok (naponta):
- 2-3 szelet teljes kiőrlésű gabonából készült kenyér reggelire.
- Kis tál hüvelyes zöldség délben.
- Kis adag vegyes- vagy hüvelyes zöldség vacsorára.

Az alaposan megválogatott zsírok

A zsírokat ne iktassuk ki teljes mértékben az étrendünkből! A mennyiség korlátozása mellett főleg a minőségre kell figyelnünk. Lehetőleg mellőzzük a vajat (vagy csak diónyit használjunk belőle egyes ételek íze miatt), a tejszínt, a zsírban sülteket, a cukrászsüteményeket és a (készen kapható) szószokat. Ételekhez, salátákhoz használjunk inkább kiskanálnyi olívaolajat vagy repceolajat – ajánlható 2 rész belőlük, egyenlő arányban.
A repceolajban lévő omega-3 zsírsav elősegíti a jóllakottság érzést és egyes kutatások szerint a súlyvesztést is. Ezen zsírsavak közül némelyik (különösen a DHA) a kóros elhízás ellen hat azzal, hogy megfékezi a zsírlerakódást.

A jó arányú zsírok (naponta):
- 2-3 leveseskanálnyi, lehetőleg előnyben részesítve a dióolajat és repceolajat (kevesebb olívát). De vigyázat: ezek helyettesítsék a hagyományos zsírokat, és ne azokon felül használjuk őket.
- 1 kis maréknyi dió vagy mandula uzsonnára, délután, ha korog a gyomrunk…

Forrás: Galenus