II.     Testmozgással a minél több kalória elégetése érdekében

Ahhoz, hogy valóban ott fogyjunk, ahol kívánatos (alul), elég, ha betartjuk a rendszeres gyaloglás egyszerű szabályát. Még ha olykor nehéz is elfogadni, meg kell értenünk, hogy ez a fajta testmozgás az „alulról” fogyás egyik elsődleges feltétele. Növeli az elfogyasztott energia mennyiségét, ruganyossá teszi az izmokat, javítja és erősíti az alakot, szabályozza az anyagcserét, bél-tranzitot (megálljt parancsol a felfúvódásnak), élénkíti a vérkeringést, szembeszáll a zsírlerakódással és a vízvisszatartással. Röviden szólva: ha eddig nem tettük meg, muszáj hozzákezdenünk! Különösen, ha napunk nagy részét ülőmunkával töltjük, majd araszolunk az autónkkal a csúcsforgalomban, és hazaérkezve rávetjük magunkat a kanapéra vagy a televíziókészülék előtti karosszékre… De még a fogyasztó krémek is hatásosabbak, ha testmozgást végzünk alkalmazásuk mellett.

Hogyan vágjunk neki a gyaloglásnak?
 
Kezdjük azzal, hogy egész egyszerűen többet használjuk a lábunkat! Ez úgy értendő, hogy a gyaloglás elég a jó alak eléréséhez/megőrzéséhez, ha nem elégszünk meg szombatonként az üzletekben való kószálással, hanem mindennap nekivágunk! Mi több, ez a fajta testmozgás nemcsak a test alsóbb fertályait dolgoztatja meg, hanem annak minden izmát, beleértve a hasi részeket is.

Az ideális 50-60 perc naponta

Ez nagyon soknak tűnhet, pedig ha részekre bontjuk ezt a napi „munkát”, még könnyebben „végzünk vele” – játékossá válhat. Jó cipőben, kellemes zenével a fülhallgatóban, a kellő sebességgel haladjunk, összeszorítva a fenekünket és hasunkat. És lépkedjünk határozottan, hogy ruganyossá tegyük az egész lábat, egészen a hátsófelünkig.

Hétvégén gyakran könnyebb a megvalósítás

Megtehetjük, hogy összeszedjük a családot a hétvégi gyaloglásra, miután tűzzünk ki konkrét célt (pld. járjunk körbe egy tavat, menjünk gyalog a nagymamához stb.). Tartson ez a testmozgás másfél-két órát – de ne használjuk fel mindezt ürügyül arra, hogy kihagyjuk a hétfőt! Amikor megrögződik bennünk ez a jó szokás, észre fogjuk venni, hogy egész testünk profitál belőle, és mentálisan is jobban érezzük magunkat. Általános közérzetünk javul, kipihentebb benyomást keltünk – és ismétlődően kedvünk lesz a gyalogláshoz, észrevesszük, hogy vállalkozunk az útvonal meghosszabbítására is, minden erőltetés nélkül.

Tippek a 60 perc gyaloglás megvalósításához a hétköznapokban:

REGGEL: gyaloglás a buszmegállóig, elmenni a boltig vagy elvinni a gyereket iskolába = 10 perc
EBÉD UTÁN: elmenni a tisztítóba, boltba, egyet járni a közeli parkban = 20 perc
MUNKA UTÁN: (részben) gyalog hazamenni vagy kitérőt tenni ill. egy megállót gyalog megtenni = 10 perc
VACSORA UTÁN: sétálni a párunkkal vagy a gyerekkel, kivinni a kutyát = 20 perc

És milyen testmozgás javasolható még?

Természetesen, ha már választottunk magunknak egy mozgásfajtát, ne hagyjuk abba. És ha van kedvünk, csak fokozzuk! Minden, ami ösztönöz minket a mozgásra, jótékony hatású. A sportágak közül kiemelhető az úszás mindazoknak, akik zsírlerakódással küszködnek, mert egyéb jótétemények mellett a víz nyomása stimulálja az ereket, csökkenti a vízvisszatartást. És ne feledkezzünk meg a táncról sem (pld. igen jó hatású a hastánc), és hasznos még a rollerezés, a teniszezés és a biciklizés is.
   
III.    Tornagyakorlatok, melyek ott izmosítanak, ahol kell

Tornázni jó dolog, de ha célzottan végezzük a gyakorlatokat (naponta), még jobb:

A lapos has érdekében:
Feküdjünk háton, enyhén felhúzott lábakkal. Hajlítsuk be a karunkat, és tegyük mindkét kezünket a tarkónkra. Enyhén emeljük meg a mellkast kilégzés kíséretében, belégzéskor pedig térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Egyenes háttal végezzük a gyakorlatot, először tízszer. Utána fújjuk ki magunkat 15 másodpercig, majd kezdjünk egy újabb tízes sorozatot..   

Az izmos comb érdekében:
Álljunk a váll szélességével megegyező mértékben szétvetett lábbal a talajon. Hátunkat tartsuk egyenesen. Behajlított karunkat tegyük egymás fölé, vízszintesen a mellkas előtt. Hajlítsuk be a lábat olyan formában, mintha le akarnánk ülni: addig, amíg a combok párhuzamosak lesznek a talajjal, azaz ne lejjebb. Lassan egyenesedjünk fel. Ismételjük a gyakorlatot 2x12-es ütemben.

A kemény hátsó érdekében:
Négykézlábra ereszkedve támaszkodjunk a talajon vállszélességben lehelyezett alkarunkra. Végezzünk lábemelést olyan magasságig, mintha meghosszabbítanánk a test vonalát. A térd ne mozogjon, a fenék legyen összeszorítva. 20-szor végezzük a gyakorlatot, mindkét lábbal. Közben pihentessük a lábat 30 másodpercig. Gyakorlat közben nézzünk a talajra, ne a levegőbe. A hát legyen egyenes, a nyak maradjon a gerincoszlop vonalában.

Forrás: Galenus