Pedig ésszerűen fogyasztva számos nélkülözhetetlen tápanyaghoz juthatunk általuk, és zsíranyagaiknak is hálásak lehetünk.

Dió, földimogyoró, kesudió, makadámdió, mák, mandula, napraforgómag, paradió, pekándió, pisztácia, szezámmag, tökmag, törökmogyoró… az olajos magvak palettája széles, ezek csak a hazánkban ismertebb magvak – ábécérendben. Az olajos magvak a gyümölcsök nagy családjának különálló képviselői. Az elkülönítés oka a nagyon is eltérő tápanyagösszetételükben keresendő. Mit szoktunk meg a gyümölcsöktől? Bőséges víztartalmat, kis fehérje- és zsírtartalmat, ezáltal kis energiatartalmat is. Az olajos magvak víztartalma kicsi, ezzel szemben fehérje- és zsírtartalma általában nagy. A magvak olajának zsírsavösszetétele kedvező, jó hatással van a szívre és az érrendszerre, a lenmagban például sok ómega-3 zsírsav található.

A vegetáriánus étkezésnek alapját képezik az olajos magvak is nagy fehérjetartalmuk miatt: 100 g magban 15–27 g fehérje is lehet.

A zsírsavakon kívül B-, C- és E-vitamint, valamint többféle ásványi anyagot (káliumot, magnéziumot, szelént, vasat) és élelmi rostot tartalmaznak. Az olajos magvak nagy kalciumtartalma segíthet megelőzni a csontritkulást – különösen a szezámmag emelendő ki, mely súlyarányosan a tehéntejnél több kalciumot tartalmaz – igaz, nem csak ezt a szempontot kell figyelembe venni. A magok egy része antioxidánsokban gazdag, nagy segítséget jelentenek a szabad gyökök ellen. A szokásos magas szénhidráttartalmú nassokkal szemben például a diófélék előnyére válik, hogy ezek fogyasztásával csökkenthető a kettes típusú cukorbetegség kialakulásának kockázata.

Földimogyoró
A földimogyoró (Arachis hypogaea) őshazája Dél-Amerika, a világ egyik legfontosabb olajnövényeként tartják számon. A földimogyoró-olajjal sütni is lehet, mivel magas hőfokra is hevíthető. Rendszertanilag a földimogyoró nem a diófélékhez, hanem a hüvelyesek családjához tartozik. Kedvelt téli ropogtatnivaló hazánkban, amelyhez saját termesztésünkből is hozzájuthatunk. Érdekessége, hogy a földimogyoró szára a virágzás után lehajlik, és lefelé kezd belenőni a földbe. Ott (5–8 cm-es mélységben) továbbfejlődik a hüvelytermés, többnyire két maggal.

Kesudió
A kesudió (Anacardium occidentale) a cserszömörcék családjába tartozik, rendszertanilag nincs rokonságban a dióval. A kesu Dél-Amerikában honos fa, körte alakú termésekkel, melyben vese alakú kesudiómagok ücsörögnek. A magokat kemény héj veszi körül, ezért a diót kétszer kell pörkölni, hogy kinyerjék magát a magot. Íze különösen lágy, enyhén édeskés. A csonthéjas termés belsejében lévő, olajban gazdag mag fogyasztható nyersen és pirítva is.

Kókuszdió
A kókuszdió (Cocos nucifera) szinte az összes trópusi szigeten megterem. A frissen érett kókuszdiót vastag zöld burok és barna kéreg veszi körül. Belsejét a kókuszdió húsa és a kókusztej tölti ki, amely rendkívül tápláló.

Lenmag
A lenmag nagy esszenciális ómega-3-zsírsav- (alfalinolénsav-) tartalommal bír, lignánjainak daganatellenes hatást tulajdonítanak, de ugyanez elmondható a napraforgómagról és a szezámmagról is – mindegyik jó fitoösztrogén-forrás. Jellemző tulajdonsága, hogy vízbe áztatva megduzzad. A többszörösen telítetlen zsírsavak érzékenyek a külső hatásokra (hő, fény), ezért a lenmagból kivont olaj könnyen romlandó.

Mák
100 g mákban (Papaver somniferum) 537 kcal, 20,5 g fehérje, 38,2 g zsír és 23,9 g szénhidrát van. Gazdag káliumban, a vitaminok közül értékes B1-, B2-, B6-, niacinforrás. Az ásványi anyagok közül nagyobb mennyiségben tartalmaz kalciumot, magnéziumot, cinket, mangánt, rezet és vasat. A mákszemek nagyobb mennyiségű olajat tartalmaznak. A mákmagvak hideg sajtolásával mintegy 33%, meleg sajtolással pedig kb. 50% olaj nyerhető. Az olívaolajjal egyenértékű olaj, mely étolajnak és 1-2 mokkáskanállal, pl. salátákra csepegtetve étkezési célra is felhasználható.

Makadámdió
A makadámdió (Macadamia ternifolia) gömb alakú, krémfehér diómagjának íze hasonlít a paradióhoz. Az ún. ausztrál mogyoró külalakra leginkább a törökmogyoróhoz hasonlít, de annál nagyobb, elérheti a 4 cm-t is, és a magbél nem oszlik gerezdekre. A kulináris örömöknek hódolók kedvenc diófajtája, mivel pirítva nagyon intenzív az íze. Kereskedelmi forgalomba többnyire pörkölve kerül. Sajátos olajösszetételének köszönhetően kiváló bőrpuhító, bőrnedvesítő és a bőrgyulladások okozta bőrfeszülést is hatásosan csökkenti.

Napraforgómag
A szotyiként ismert mag olajtartalma 42–63%, fehérjetartalma 14%. Gazdag B-vitaminokban, E-vitaminban és ásványi anyagokban. Mivel főleg pirítva és sózva fogyasztjuk, ez a fogyasztási mód teszi kevésbé egészségessé.

DR. LELOVICS ZSUZSANNA
Egészséges Magyarországért Egyesület, Budapest