Paradió
A paradió (Bertholletia excelsa) Brazíliában őshonos. Közel fejméretű, elfásodott termése akár 30–40 háromélű paradiót is tartalmazhat, melynek íze a mandulához hasonló. Érdemes mértékletesen fogyasztani, mert az olajos magvak közül a paradiónak a legnagyobb az energiaértéke.

Pekándió
A pekándió (Carya illinoensis) a pekánfa termése, Észak- Amerikából származik. Igazi diótermésű, egyes nemesített fajtái olyan vékony héjjal rendelkeznek, hogy akár diótörő nélkül is pucolható. Magja egzotikus illatú, zsírsavakban gazdag. A – dióhoz hasonlóan – használható édességekhez, de akár „sósságokhoz” is.

Pisztácia
A zöldszínű pisztácia (Pistacia vera) szintén a cserszömörcék családjához tartozó gyümölcs. A magokat nemcsak héjából kipattintva pirítva fogyasztják szívesen, de süteményeken, tortákon is. A pisztácia Mezopotámia meleg folyóvölgyeiből származik, hazánkba ma már a legtöbb Törökországból érkezik. A leghíresebb pisztáciából készült sütemény a baklava. A bőr fiatalságának megőrzésében nagy szerepe van ennek az olajos magnak.

Szerecsendió
A szerecsendió (Myristica fragrans) inkább fűszer, mint ropogtatnivaló, de ha már sorra vettük a diókat, érdemes megemlítenünk. Hozzájuthatunk egészben vagy por formájában, de megéri utánajárni az egészdió-változatnak, és azt frissen reszelni a készülő ételbe, így nem veszít az ízéből, illatából. Tartalmaz egy ún. myristin – bódító hatású – anyagot, ezért egyszerre csak kis mennyiségben használjuk.

Szezámmag
Kalciumban, B-vitaminokban és E-vitaminban gazdag mag, sok országban darálva és mézzel keverve (az úgynevezett halvaként) fiatalító, férfierőt növelő étekként fogyasztják. Olaj- és fehérjetartalma nagy.

Tökmag
A tökmagot gyógyhatásúnak tekintik, számos készítmény alapját alkotja, a magban és annak olajában található hatóanyagok ugyanis enyhíthetik a férfiak körében – különösen időskorban – gyakori prosztatagondokat. A tökmag olaja E-vitaminban gazdag.

Törökmogyoró
Táplálkozástani kutatások bizonyították, hogy a törökmogyoró (Corylus colurna) a diófélék számos előnyös tulajdonságávál bír. Az ízletes, tápláló mogyorószemekben sok a fehérje, a rost és az E-vitamin. Jelentős a vas-, foszfor- és káliumtartalma. Előnyös a zsírsavösszetétele: a nagy olajtartalom ellenére sem terheli a szívet és az érrendszert, sőt előnyösen befolyásolja a koleszterinszintet. Az összes mogyorófaj közül a törökmogyoró olajtartalma a legnagyobb.

Hogyan fogyasszuk és használjuk fel az olajos magvakat?
–    Pirítva, egészséges nassként (egyszerre maximum 6–8 szemet, vagy egy kis marokkal).
–    Müzlibe keverve.
–    Édes, sós sütemények díszítésére, ízesítésére.
–    Szendvicskrémbe darálva.
–    Kis mennyiségben, egészben, aprítva vagy darálva a panírozáshoz használt zsemlemorzsa is megbolondítható tökmaggal vagy szezámmaggal.

Olajos magvakból étolaj

Az apró szemű finomságokra nem szabad csak desszertként gondolni. Aki rejtett zsiradékként tekint az olajos magvakra, ne felejtse el, hogy bár energiát (nem is keveset) jelentenek a bennük található zsírok, ezek többnyire telítetlen zsírok. Nem véletlen, hogy az olajos magvakból hidegen sajtolt (ét)olajok (mint a dióolaj, a mogyoróolaj, a szezámmag-étolaj stb.) gazdagok esszenciális zsírsavakban (2. táblázat).

A Codex Alimentarius Hungaricus 2-4211. számú irányelve szerint az étolajok olyan élelmiszerek, amelyeket étolajok előállítására alkalmas olajmagvakból vagy olajtartalmú növényi részekből sajtolással, esetenként finomítással, sajtolással és/vagy oldószeres extrakcióval, valamint finomítással állítanak elő. A termék előállításához alapanyagként felhasználható növényi magvak és növényi részek: a napraforgómag, a repce kis erukasav-tartalmú magja, a szójamag (szójabab), a kukoricaszem csírája, a földimogyoró, a babasszu (amerikai pálma) gyümölcsmagja, a kókuszdió magja, a gyapotmag, a szőlőmag, a fehér, barna és fekete mustár magja, asáfrányszeklice magja, a szezámmag, a tökmag (olaj-tök magja) és az olajfa gyümölcse (olajbogyó). Az olajpálma magjából pálmamagétolaj, míg friss gyümölcseinek húsából pálmaétolaj készíthető. A pálma étolajából frakcionálással nyert folyékony rész a pálmaolein-étolaj, míg a szilárd (nagy olvadáspontú) rész a pálmasztearin-étolaj. Az étolajtermékek termékmegnevezésében egyértelműen utalni kell az alapanyagára, valamint a csoportjára, például hidegen sajtolt tökmagétolaj vagy extraszűz olívaolaj. Többféle alapanyagból készült étolaj esetén növényi étolaj vagy étolaj megnevezést kell alkalmazni.

Ezt is csak mértékkel!
–    Az olajos magvak hátránya, hogy viszonylag hamar avasodnak – bár hideg helyen tárolva növelhető az időszak.
–    Összességében elmondható, hogy az olajos magvak nagy energiasűrűségűek, ezért „fogyókúragyilkosoknak” is tartják azokat. A fogyni vágyók csínján bánjanak a nassolásként fogyasztott csemegével, mivel három marék olajos mag akár az egynapi energiaszükséglet felét is fedezheti.
–    Kisgyermekeknek adva nem árt az óvatosság: az olajos magvakkal érdemes megvárni az egy–másfél éves kort. Ezek az apró magok allergizálhatnak, ezért egyszerre csak egy olajosmag-típust vonjunk be az étrendbe.

DR. LELOVICS ZSUZSANNA
Egészséges Magyarországért Egyesület, Budapest