Mitől lesz gazdag az étrend? - tápanyagok az asztalon

Sok embert csupán az étvágy azonnali kielégítése vezérel a döntésében. Ez egészségtelen, akár a várható életkort is lerövidítő táplálkozási szokások kialakulását eredményezheti. A táplálkozási ajánlások, itthon és a világ számos más országában egyaránt a „magas tápanyagtartalmú” ételek és italok fogyasztását javasolják a főbb élelmiszercsoportokból.

Mit is jelent ez?

A magas tápanyagtartalmú ételek energiatartalmukhoz viszonyítva jelentős arányban tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat, így fedezik a szervezet összes tápanyagigényét, ugyanakkor nem vezetnek hízáshoz.

Hogyan alakíthatunk ki kiegyensúlyozott étrendet a rendelkezésünkre álló bő választékból anélkül, hogy le kellene mondanunk az ízek élvezetéről és a változatosság öröméről?

Tápanyagtartalom

Maga a „tápanyagtartalom” kifejezés leggyakrabban az elfogyasztott tápanyagok mikrogrammban vagy nemzetközi egységben (IU) kifejezett mennyiségét jelenti az összes energiabevitel arányában kifejezve. Az egészségügyi tanulmányokban a tápanyagtartalom gyakran a szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból származó energia százalékos megoszlására utal.

Olyan szélsőséges esetekben, mint például az éhínség, magas tápanyagtartalmúnak azok az élelmiszerek minősülnek, amelyek minden étrendi összetevőt tartalmaznak, és alkalmasak a túlélés biztosítására. Egy példa erre, hogy a kutatók meghatározása szerint a kisgyermekek számára ajánlott magas tápanyagtartalmú bébiétel tejfehérjét, mogyoróvajat, olajat és cukrot, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat kell, hogy tartalmazzon.

Egy másik példa a rákmegelőzés szakirodalma, mely a vitaminokban, rostokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag zöldségeket és gyümölcsöket minősíti nagy tápanyagtartalmúnak, míg a magas zsír- vagy cukortartalmú termékeket a tápanyagban szegény élelmiszerek közé sorolja.

A tápanyagtartalom meghatározásakor a tápanyagok grammban kifejezett mennyiségét osztják a (kilo)kalóriában vagy Joule-ban kifejezett teljes energiatartalommal. A magas tápanyagtartalmú anyagok általában nem nagy energiatartalmúak. A zöldségeket és gyümölcsöket például magas tápanyagtartalmú élelmiszereknek tekintik, míg a hozzáadott cukrot, telített zsírokat és alkoholt tartalmazó finomított termékek tápanyagban szegények.

Bonyolult számítások

Számos fogyókúrás és egészségtudatos táplálkozási irányzat alapul az elfogyasztott ételadagok energiatartalmának fáradságos kiszámításán. Pedig az egészséges étrend összeállításához nincs szükség számológépre vagy magas szintű matematikai és táplálkozástudományi képzettségre. A zavart csak fokozza, hogy az elmúlt két évtizedben világszerte virágzottak a fogyasztói érdekvédelmi szervezetek, amelyek hosszú listákat tettek közzé az általuk „rossznak” minősített élelmiszermárkákról.

Mivel a fogyasztók (sőt néhány szakértő) körében általánossá vált a zűrzavar, kialakult az a nézet, hogy „nincs rossz étel, csak rossz étrend”, és bármilyen élelmiszer fogyasztása beleférhet egy általános (az energiabevitel szempontjából ellenőrzött) étrendbe.

Bár ebben sok igazság van, azzal, hogy az étrendbe „bármilyen élelmiszer fogyasztása beleférhet”, az egyes élelmiszerek tápértéke elvesztette jelentőségét. Az új felfogással összhangban, amely szerint nincs jó vagy rossz étel, csak jó vagy rossz étrend, a legtöbb tápértékkel kapcsolatos mértékadó információ csupán teljes étrendekre, nem pedig egyes élelmiszerekre vonatkozik.

Az NNR (Naturally Nutrient Rich) pontszám

A múltban az élelmiszerek tápanyagtartalmát az energia és a különböző tápanyagok egymáshoz viszonyított aránya alapján számszerűsítették. A Naturally Nutrient Rich (NNR), azaz „természetes tápanyag-gazdagság” pontszám 14 tápanyag átlagos napi százalékos arányát fejezi ki egy adott élelmiszer 2000 kcal-nyi energiatartalmú mennyiségében. Ennek alapján határozható meg az egyes csoportokba tartozó élelmiszerek tápanyagtartalma. Az NNR pontszám használatával megállapíthatjuk és kiválaszthatjuk a magas tápanyagtartalmú élelmiszereket, ugyanakkor lehetőségünk van némi rugalmasságra a „szabadon felhasználható” kalóriák tekintetében.

Ez a megközelítés tükröződik az élelmiszerek címkézésén, a táplálkozási ajánlásokban és a fogyasztók tájékoztatására kapcsán is.

A természetes tápanyagban gazdag élelmiszerekre vonatkozó számításokban használt 14 legfontosabb tápanyag és a Magyarországon egy egészséges felnőtt számára ajánlott maximális napi bevitel:

Fehérje: 70 g
A-vitamin: 1 mg
C-vitamin: 90 mg
Kalcium: 1000 mg
Vas: 15 mg
Cink: 10 mg
Folsav: 400 μg
Thiamin: 1,1 mg
Riboflavin: 1,6 mg
B12-vitamin: 2,0 μg
D-vitamin: 6 μg
E-vitamin: 15 mg
Egyszeresen telítetlen zsírsavak: 20 g
Kálium: 3500 mg

 Az NNR pontszám 14 összetevőjét az egészséges étrend meghatározására irányuló múltbeli kutatások alapján választották ki. Például, öt fontos tápanyag (fehérje, kalcium, vas, A-vitamin és C-vitamin) kiválasztása azon alapult, hogy a legnagyobb valószínűséggel ezek az elemek hiányoznak az alacsony jövedelmű nők étrendjéből a folsavval, B6-vitaminnal és cinkkel együtt.

Az egészség szempontjából fontos további tápanyagok az amerikai Nemzeti Rákkutató Intézet (National Cancer Institute) meghatározása szerint a rost, a karotin, a magnézium és az E-vitamin; a FAO pedig egy ennél bővebb listát is közzétett.

Az NNR pontszám egy tápanyag-kalória arányszáma. Az eredeti NNR indexben az alábbi 14 tápanyag szerepelt: fehérje, kalcium, vas, A-vitamin, C-vitamin, thiamin, riboflavin B12- vitamin, folsav, D-vitamin, E-vitamin, egyszeresen telítetlen zsírok, kálium és cink. Az NNR pontszám frissített változata már tartalmazza a rostot és a B5-vitamint (pantoténsavat) is, így ezzel a tápanyagok száma 16-ra emelkedett. A napi beviteli arányokat 2000 kcal-nyi élelmiszerre vetítve állapították meg.

A víz megváltoztatja a tápanyagtartalmat

Azok a tanácsok, amelyek kevesebb nagy energiatartalmú élelmiszer fogyasztására ösztönöznek, azon a feltevésen alapulnak, hogy az élelmiszerek energia- és tápanyagtartalma fordítottan arányos egymással. Valójában az élelmiszerek egységnyi energiatartalmát nem mindig csupán a cukor- és zsírtartalmuk határozza meg, hanem a nagy energiatartalom sokszor egész egyszerűen száraz mivoltukból adódik.

A víz csupán az élelmiszer tömegét illetve térfogatát növeli, de energiát nem tartalmaz, ezért sokkal jobban befolyásolja az élelmiszerek energiatartalmát, mint bármilyen más makrotápanyag - kivéve a zsírt. A száraz, nagy energiatartalmú élelmiszerek közé tartoznak többek között az édesipari termékek, chipsek, de még a hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák is! Ezzel szemben az üdítőitalok, gyümölcsök, zöldségek és zsírszegény tej „hígított” energiát tartalmaznak. Bár az energia- és tápanyagtartalom közötti fordított arányosság feltételezése talán megállja a helyét, mégsem biztos, hogy minden nagy energiatartalmú élelmiszer tápanyagban szegény, és ez fordítva is igaz.

Az összes nagy energiatartalmú élelmiszer „rossz” kategóriába való automatikus besorolása önkényesnek tűnik, és nem támasztja alá semmiféle mértékrendszer vagy skála.

Forrás: Nestlé

Kapcsolódó cikkek:

Gránátalma - a szuper antioxidáns

Biztonságosak az élelmiszer-adalékanyagok? II. rész

Szorbit, szacharin, aszpartám és édes társaik

Mit jelentenek a telítetlen és az omega-3 zsírsavak? II. rész