Amikor visszük magunkkal…

Mindennap eljárni a munkahelyről ebédelni, akár a közeli kisvendéglőbe is, természetesen túl drága és időigényes dolog. Ezt tudják a munkáltatók is, így manapság már a legtöbb munkahelyen van mikrohullámú sütővel ellátott konyha, ahol meg lehet melegíteni a hozott ebédet. Ennek további előnye, hogy könnyebben lehet kontrollálni, mi kerüljön a tányérunkra, mintha „házon kívül” ennénk.  De mit is vigyünk be magunkkal? Néhány javaslat a munkahelyi ebédhez:

Ha nem melegítünk:
 
a)  A komplett saláta megoldás

Vessünk véget a túl könnyű saláták fogyasztásának, amitől egy óra múlva éhesek vagyunk. A salátának tartalmaznia kell sovány proteineket (minimum 100 grammot, ami lehet sovány sonka, pulyka-, csirkemell), két tojást vagy egy kis doboz natúr tonhallal is leönthető. A keményítő-tartalomról se feledkezzünk meg – ezért keverhetünk bele tésztát, rizst, vagy ami még jobb, lencsét, csicseriborsót, babot…

Még egy elv: változatosan használjuk a zöldségeket! Ne korlátozzuk a salátát zöld salátalevelekre, paradicsomra, uborkára, hanem tegyünk bele bátran sárgarépát, retket, zöldbabot, szójacsírát, paprikát, zellert, nyers gombát… És „előre gyártott szószt” ne tegyünk a salátára! Kevés olaj, citromlével vagy ecettel keverve elegendő ízesítésül.

b)   A  kiadós szendvics megoldás

Nem mindennap ajánlott, de hetente kétszer igen. Válasszunk teljes kiőrlésű gabonából készült kenyeret vagy péksüteményt, tegyünk bele 100 gr soványsonkát vagy natúr tonhalat, tojást, csirkehúst, kerüljük a vajat és a majonézt (helyettesíthetjük könnyű sajtkrémmel), viszont adagoljuk bőven a zöldséget (uborkát, koktél-paradicsomot, sárgarépát).

Ha melegítünk:

a) Leveses megoldás

A mikrohullámú sütők munkahelyi elterjedése révén lehetőség nyílik számunkra meleg ebéd fogyasztására (ami különösen jól esik télen). Lehetőleg készítsünk levest otthon, és vigyük be, de ha nincs időnk rá, a készen kapható levesek is megfelelnek olykor, de ügyeljünk rá, hogy azok ne tartalmazzanak többet, mint 40-50 Cal/10 cl. A könnyen elkészíthető/melegíthető leves hozzájárul zöldségszükségletünk kielégítéséhez. Ezt követően ehetünk egy-két szelet sovány sonkát vagy csirkehúst kevés barna kenyérrel, nyers salátával.

b) Maradjon az este készített ételből

Másik megoldás: főzzünk egy kicsit többet este, és vigyünk be a munkahelyre egy adag főtt ételt. Ez esetben könnyen ügyelhetünk a diétás étrendre, és nem szabad megfeledkeznünk a kellő mennyiségű zöldségről sem (köretnek, salátának).
Kerüljük az ipari méretekben gyártott készételeket (kivéve persze, ha előző nap teljesen kifutottunk az időnkből). Gyakran drága is, és nem pótolja a házikosztot tápanyagok és a diétás elvárások tekintetében. Ha mégis rákényszerülünk, ellenőrizzük, hogy a készételnek ne legyen magasabb a zsírtartalma, mint 6gr 100gramm készítményben, és a protein aránya legyen legalább a kétszerese a zsírokénak.

Gyors étkezések „házon kívül”

Ebédjegyet kaptunk a munkáltatónktól? Ez jó megoldás, mert választásunk szerinti étkezőhelyeken vehetjük azt igénybe. Ehhez néhány jó tanács: lehetőleg kerüljük az „álló helyes” bisztrókban a pizzát vagy a nehéz sült húsokat, kolbászféléket. Ne válasszunk fehér kenyeres szendvicseket, hamburgereket, sült burgonyát, kebabot. Fogyasszunk akkor is, ha nincs időnk beülni valahová, sok nyers zöldséget és sovány, (szárnyas) húsos vagy halas, „barna kenyeres” szendvicset, szószfélék, majonéz nélkül. Édesség helyett vásároljunk inkább gyümölcsöt, és ne feledkezzünk meg a bőséges ásványvíz-mennyiségről az ebéd során sem.

A gyorséttermeket lehetőleg ritkán látogassuk. Amennyiben mégis a közelben vannak, és sok a munkánk, rövidre szabott az ebédidőnk, ott is lehetőleg szárnyashúst válasszunk sok zöldséggel, szósz nélkül, ásványvizet igyunk (szénsavas üdítő helyett) és gyümölcssalátát vegyünk desszertként (a csábító jégkrém vagy édes sütemény helyett).

Ha összejövünk a kollégákkal…

Amikor vigyázunk a vonalainkra, nem kis próbatétel egy „light” menüt kiválasztani „céges” ebédeken, vacsorákon az éttermek kínálatából. Azért, ha törekszünk rá, meg lehet találni a módját annak, hogy könnyűt, jól válasszunk. Például rendeljünk zöldséges előételt vagy zöldséglevest kezdésnek, utána főételnek grillezett húst vagy halat, köretnek párolt zöldséget vagy barna rizst (sült burgonya helyett). Cukros sütemény helyett szezonális gyümölccsel vagy gyümölcs alapú édességgel zárjuk az étkezést. Amennyiben mégis édesre vágyunk, inkább igyunk egy finom kávét, kapucsínót egy „pötty” édesítőszerrel és egy kis kocka csokoládéval kiegészítve.

Munkahelyi ünnepléskor pedig különösen fontos, hogy álljunk ellen a kísértésnek! Hiszen érkezések, elutazások, évfordulók, kitüntetések, kinevezések bőven akadnak – ezernyi alkalom a munkahelyi összejövetelre, édes és sós „süteményezésre”, szendvicsezésre, koccintásra. Ami persze veszélybe sodorja a diétánkat. Egy egyszerű taktikát ajánlhatunk, mely már többféle kipróbálása során hatásosnak bizonyult: könnyebben ellenállunk a kísértésnek, ha nincs az orrunk előtt a különféle sütemény, jól megrakott szendvics, az édes vagy erős ital – így lehetőleg távolodjunk el tőlük. Az USA-ban, illinoisi kutatók kimutatták, hogy amikor ezek a csábító sütik-szendvicsek-italok a látókörünkön kívül esnek, és fel kell állnunk, vagy távolabb kell mennünk értük, kevesebbet eszünk belőlük. A kísérlet szerint ez az eset a munkahelyi íróasztalon hagyott csokoládéval vagy más édességgel/sós nassolnivalóval is: az amerikai szakemberek szerint háromszor annyit fogyasztunk belőle, mint amikor bezárjuk egy fiókba, és nyitogatnunk kell, továbbá hatszor annyit, ha a szoba másik végébe vagy az irodához tartozó konyhába kell elmennünk érte… 

Ami az italokat illeti: egy pohár borral vagy pezsgővel koccintsunk – ne többel. Mellőzzük az édes alkoholos italokat (likőröket) éppúgy, mint az ilyen üdítőket. Koccintás után térjünk át az ásványvízre, ne essünk kísértésbe az asztalon sorakozó teli boros- vagy édes üdítős poharak láttán!

Ha a fenti tanácsokat igyekszünk megfogadni az új évben, meg fogjuk látni, a munkahelyen is éppúgy ügyelhetünk a vonalainkra, mint ahogyan otthon tanácsos…

Forrás: Galenus/www.patikamagazin.hu

Kapcsolódó cikkek

Hogyan fogyjunk a munkahelyen is? I. rész

Gyors fogyás - és még szenvedni sem kell!