Pedig unalomig ismételgetjük: az eltunyulás elhízáshoz vezet, a szív- és érrendszer leépül, az izmok elsorvadnak, a csontok törékennyé válnak és hányan vannak közülünk, akik rendszeres testmozgást végeznek? Nem túl sokan.

Márpedig, ha nem dolgoztatjuk meg időnként mozgásra termett testünket, az nem fog jól működni. Az alsó végtagból a vér visszaáramlásához például szükség van izommunkára. Ugyanis a vénák falában nincs izom, amely továbbítsa a vért.

Azt egyrészt a szív szívja vissza, másrészt a vádli, a comb izmai pumpálják felfelé.

Ha nem mozgunk, nincs tehát pumpafunkció (egyébként valóban ez az orvosi elnevezése ennek az élettani folyamatnak), a vénában pang a vér, kitágul  máris kész a visszeresség.

Ezekkel a káros hatásokkal a lelke mélyén mindenki tisztában van. Mai felpörgetett társadalmunkban nehéz időt szánni az egészségre. Pedig még munka közben is, amikor amúgy is pihennénk, tornázhatunk pár percet (még jobb, ha a szokásos cigizés-kávézás helyett tesszük). Ha ezt rendszeressé tudjuk tenni, és naponta kétszer 10 percig mozgunk, komoly eredményeket tudunk elérni a betegségek megelőzése terén.

Torna a munkahelyen?

1. Lépcsőzés

Az irodában természetesen nem jöhet szóba a hagyományos mozgás, nehéz lenne futkározni vagy úszkálni. De remek testmozgás: a lépcsőzés! Vannak, akik drága fitnesztermekben fizetnek azért, hogy olyan gépeken járjanak, amik lépcsőket utánoznak, nekünk meg ott van ingyen a lépcsőház! Kezdjük fokozatosan, először csak pár emeletet, de később a teljes napi közlekedésünket intézhetjük gyalog, egyre növekvő tempóban.

2. Gyakorlatok széken ülve

A székünkben ülve feltűnés nélkül is végezhetünk gyakorlatokat, napjában többször is. Bújjunk ki a cipőnkből, és mindkét lábunkkal játsszuk azt, mintha egy ceruzát kellene felvennünk a földről: hirtelen, erősen és minél gyorsabban hajlítsuk be az összes lábujjunkat, majd rövid feszítés után ugyanígy, erőből nyújtsuk ki és terpesszük szét. Ez a gyakorlat igencsak megdolgoztatja a lábszár izmait, jelentős vért pumpálva felfelé, és rendszeresen alkalmazva segít megelőzni a visszérképződést. De pumpálhatunk a vádlinkkal olyan módon is, hogy ülve hol lábujjhegyre emeljük a lábunkat, hol visszaeresztjük. Lassan, de erőből. Mivel ez nem nehéz gyakorlat, sokáig tudjuk csinálni.

3. Tartási gyakorlatok

Ha sokat ülünk egy helyben, mondjuk számítógép előtt, egész biztos, hogy nagyon el tudunk gémberedni. Ez pedig nem csak átmeneti kellemetlenség, hosszú távon tartási panaszokhoz, deformitásokhoz, meszesedésekhez vezethet. Hogyan tudjuk megelőzni? Rendszeresen át kell mozgatnunk a kérdéses ízületeket. Végezhetünk fejkörzést, ami a nyaki izmokat dolgozza át, csökkentve a terhelést. Kezünk körzése, egymásba kulcsolása, kifordítása, a csukló, ujjak átmozgatása, hajlítása, feszítése segít megelőzni a rettegett ínhüvelygyulladást. Derekunkat is át tudjuk mozgatni, ha székünkben előrehajolva megérintjük az ellenoldali lábfejünket, illetve ha ülő helyzetünkben hátrafordulunk az egyik, majd a másik irányba.

Nem kell feltétlenül attól félnünk, hogy a főnökünk megharagszik ezért. Ma már mindenki tisztában van vele, hogy ha a nyolcórányi munkát kétszer tíz perc tornával megszakítják, akkor a munkavégzés is hatékonyabb. Több munka-egészségügyi intézet ajánlja a munkahelyi tornát, mint a mozgásszervi betegségek megelőzésének hatásos módszerét. Ha a torna elfogadott egy munkahelyen, akkor nem csak titokban, a széken ülve lehet csinálni. Minden irodában akad egy négyzetméternyi szabad hely, ahol állva egy gyors átmozgató gimnasztikát lehet végezni: fej- és nyakkörzés, majd karkörzés előre és hátra, könyök-, csuklókörzés, ujjak feszítése, törzsdöntés, törzshajlítás előre, hátra és oldalra, törzskörzés, guggolás, térd- és bokakörzés, így akár egy meccsre is be vagyunk melegítve.

4. Nyújtani mindig kell!

Végezetül pár szót szóljunk a nyújtásról. Hatásáról oldalakat írnak az izmokkal foglalkozó szaklapok: javul az izom oxigénfelhasználási képessége, rugalmasabb lesz, hatékonyabb a munkavégzése stb. Akkor hatásos, ha egy ízületet feszítve az ellenoldalon húzódnak az izmok, de nem annyira, hogy fájjanak. Ebben az állapotban kb. egy percig kell tartani. A nyújtás nem igényel nagy helyet, akár ülve is, de egy négyzetméteren bármikor elvégezhető minden izomra. Megéri!

dr. Kállay Krisztián