Kezdjük egy könnyen, mindenki által végezhető gyakorlatsorral

Mielőtt belevágnánk, fontos megemlíteni, hogy edzés előtt mindig végezzünk 5-10 perc könnyed bemelegítést, átmozgatást, sose álljunk neki edzeni fokozatos bemelegítés nélkül.

Az első edzéstervünk 4 nagy blokkból áll.

1.Blokk
1. a.) Kitörés bal lábbal 12 db, majd jobb lábbal 12 db ismétlés lábzárás nélkül

Amire figyeljünk:
• Olyan szélesen lépjünk hátra, hogy az elől lévő térd mindig maradjon a lábfej fölött
• Hátunk végig egyenes, vállakat hátra és lefelé húzzuk
• Két 1,5 literes ásványvizes palackot a kezünkben tartva fokozhatjuk a gyakorlat intenzitását
• Kerüljük az előre-hátra irányú mozgást, csak a csípőnk süllyed és emelkedik függőleges irányban
• Ne nyújtsuk ki teljesen a térdet a felső pozícióban, maradjon mindig enyhén hajlítva.
• Törekedjünk arra, hogy minél inkább az elől lévő lábunk dolgozzon

1.b.) Törzsdöntésben páros karemelés oldalra 8 db, majd előre 8 db ismétlés

Amire figyeljünk:
• Hajoljunk egyenes háttal kb. 45 fokos szögben előre, tartsuk meg fixen és egyenesen a hátunk, nyakunk a gerinc meghosszabbítása legyen, ne lógjon
• Vállakat húzzuk lefelé csípőirányba, legyen hosszú a nyakunk
• Oldalemelésnél a váll vonalában emeljük a karunkat vállmagasságig, tartsuk meg egy pillanatra, majd lassan engedjük le
• Előreemelésnél is marad hátul és lenn a vállunk, hosszú a nyakunk, a karok maradnak nyújtva, hüvelykujjak felfelé néznek. Fülünk vonaláig emeljük ki mindkét karunk, egy pillanatra megtartva a felső pozícióban

Az 1. Blokkból 3 kört végezzünk a fentiek szerint váltva
(1.a,1.b,1.a,1.b,1.a,1.b)

2. Blokk
2.a.) Széken támaszkodva nyújtott lábemelés oldalra bal lábbal, majd jobbal 8-8 db
2.b.) Majd hátraemelés 8 db ismétlés ballal, végül 8 db hátra jobb lábbal

Amire figyeljünk:
• Hátunk maradjon végig egyenes, minél kevésbé dőljünk ki oldalra
• A támaszkodó lábunk térde maradjon enyhén hajlítva
• Oldalemelésnél a lábfejet enyhén forgassuk befelé, a sarkunk a legmagasabb pont, lábujjal célozzuk meg a talajt
• Oldalemelésnél maradjunk "két fal között", testünk síkjában emeljük a lábunk ki oldalra
• A felső ponton egy pillanatra tartsuk meg a lábunkat, majd lassan engedjük le
• Hátraemelésnél is koncentráljunk a farizmok megfeszítésére

3 kört végezzünk ebből a blokkból is!

3. Blokk
Oldalfekvésben páros lábemelés oldalra
Bal oldalra 12 db, majd jobb oldalra is 12 db ismétléssel, ebből is 3 kör.

Amire figyeljünk:
• Maradjunk "két fal között", testünk síkjában emeljük a lábunk
• Próbáljuk együtt, összezártan emelni mindkét lábunk egyszerre
• Csípőnk maradjon a talajon
• A mozdulatot lassan, kontrolláltan, lendület nélkül végezzük

4.Blokk
Egyenes és diagonál hasprések
12 db ismétlés egyenes hasprés középre,
12 db ismétlés balra, 12 db jobbra
Ebből is 3 kör

Amire figyeljünk:
• Ne kulcsoljuk össze a nyakunk mögött a kezünk, ne húzzuk a nyakunk, épp csak ujjheggyel érintsük a halántékunkat
• Könyökünket minél szélesebbre tartsuk
• Felfelé fújjuk ki a levegőt, mikor visszaengedjük a felsőtestünk, lélegezzünk be. Sose tartsuk vissza a lélegzetünket!
• A felső ponton egy pillanatra tartsuk meg a mozdulatot, majd lassan engedjük vissza
• Egyenes hasprésnél talpunkat és derekunkat végig szorítsuk a talajhoz
• Diagonál hasprésnél mindkét vállunk emeljük el a talajtól, ne csak "billegjünk" oldalra, és próbáljuk ellentétes térdünket és csuklónkat minél jobban közelíteni enyhe csípőemeléssel
• Lendület nélkül, lassan végezzünk minden mozdulatot

Ha végeztünk, szánjunk pár percet egy kellemes, alapos ellazulásra és nyújtásra is, de edzés után kerüljük a dinamikus, "belerugózó jellegű" dinamikus nyújtást, csak statikus, kitartott pozíciókat használjunk.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy sportolás közben és után kiemelten fontos a folyadékfogyasztás, pótoljuk ásványvízzel a mozgás során elveszített folyadékmennyiséget.

A fenti gyakorlatsort heti 3-4-szer végezzük, sietség nélkül, csak a mozgásra figyelve.

Jó edzést es jó pihenést Mindenkinek!

www.laurer.hu