Számolja ki az ideális testsúlyát és azt, hogy mennyit szabad ennie!

A kiegyensúlyozott táplálkozás magába foglalja az egészséges táplálkozás mennyiségi és minőségi kritériumait is. A minőségileg megfelelő táplálkozás változatos, idényszerű, íz, szín, konzisztencia tekintetében harmonikus, komplett (állati eredetű fehérjéket is) tartalmaz, a napi étkezések során az energia és tápanyagtartalom eloszlása arányos.

Az egészséges ember étrendje tartalmazhat mindenféle élelmiszert, illetve ételt, nincsenek úgynevezett „tiltások”; édességet, üdítõt, húsokat, kenyeret, stb. éppúgy fogyaszthat, mint a tejtermékeket, zöldséget, gyümölcsöt, de a mértékletességet be kell tartani. Pl.: igaz, hogy a tej egészséges, de az már nem nevezhetõ egészséges, kiegyensúlyozott étkezésnek, ha az egyén kizárólag tejet iszik egész nap.

A mennyiségileg megfelelõ étrend fedezi a napi energia szükségletet. Ahhoz, hogy a táplálkozás ne vezessen se elhízáshoz, se hiányállapotok kialakulásához, az egyes tápanyagokat megfelelõ mennyiségben és arányban kell megkapnia a szervezetnek.

Egy egészséges, átlagos napi (nagyrészt szellemi) tevékenységet végzõ felnõtt embernek kb. 35 kcal energia bevitelre van szüksége testtömeg kg-onként. Ez a testtömeg minden esetben a testmagassághoz viszonyított ideális testtömeget jelenti.

Az energiaszükséglet számítására vannak bonyolultabb módok is, amik az alapanyagcsere és a fizikai aktivitás faktorszámának szorzatából állnak. Ezeket fõleg olyan esetekben célszerű alkalmazni, amikor az egyén napi tevékenysége során a fizikai munka, illetve az aktív, intenzív sportolás meghatározó jelentõséggel bír.

Az alábbi táblázat a felnõttek testmagasság szerinti kívánatos testtömegét tartalmazza:

testmagasság (m)	férfi testtömeg (kg)		nõ testtömeg (kg)
	kívánatos átlag	kívánatos szélsõérték	kívánatos átlag	kívánatos szélsõérték
1,45	46,0	42 - 53
1,48	46,5	42 - 54
1,50	47,0	43 - 55
1,52	48,5	44 - 57
1,54	49,5	44 - 58
1,56	50,4	45 - 58
1,58	55,8	51 - 64	51,3	46 - 59
1,60	57,6	52 - 65	52,6	48 - 61
1,62	58,6	53 - 66	54,0	49 - 62
1,64	59,6	54 - 67	55,4	50 - 64
1,66	60,6	55 - 69	56,8	51 - 65
1,68	61,7	56 - 71	58,1	52 - 66
1,70	63,5	58 - 73	60,0	53 - 67
1,72	65,0	59 - 74	61,3	55 - 69
1,74	66,5	60 - 75	62,6	56 - 70
1,76	68,0	62 - 77	64,0	58 - 72
1,78	69,4	64 - 79	65,3	59 - 74
1,80	71,0	65 - 80
1,82	72,6	66 – 82
1,84	74,2	67 - 84
1,86	75,8	69 - 86
1,88	77,6	71 - 88
1,90	79,3	73 - 90
1,92	81,0	75 - 93

Szervezetünk az életmûködéshez szükséges energiához az energiát adó tápanyagok elégetésével jut. Az anyagcsere folyamatok során a szervezet zsírokat, fehérjéket, szénhidrátokat hasznosít.

A tápanyagok égése során felszabaduló energiaértékek a következõk:

megnevezés	energia érték
1 g szénhidrát	4,1 kcal
1 g fehérje	4,1 kcal
1 g zsír	9,3 kcal

Az energiát adó tápanyagaink közül tehát a legtöbb energiát a zsírok szolgáltatják, több mint kétszer annyit, mint az azonos mennyiségû fehérjék, valamint szénhidrátok.

Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozásban a szénhidrátok az egész napi energiamennyiség 55%-át (55-58%), a fehérjék a 15%-át (12-15%), míg a zsírok a 30%-át teszik ki.

Fontos megjegyezni, hogy a napi energiaszükségletet nemcsak a testtömeg és a testmagasság határozza meg, hanem a fizikai aktivitás is. Nyilvánvaló, hogy egy napi több órán át intenzív mozgást, sportot végzõ ember energiaszükséglete a normál értéktõl magasabb, míg egy fizikailag passzív egyéné kevesebb.

Számítás

A fenti adatokat figyelembe véve az alábbiakban látható példák alapján kiszámítható egy egészséges felnõtt ember átlagos napi energia- és a grammokban kifejezett tápanyag szükséglete.

Pl.: 168 cm magas, szellemi tevékenységet végzõ, különösebb fizikai terheléstõl mentes nõ ideális testtömege: 58 kg, napi energia szükséglete 58 (kg)*35 (kcal) = 2030 kcal

szénhidrát szükséglet (55 energia %): 2030*0,55 = 1116,5 kcal
szénhidrát szükséglet grammokban kifejezve: 1116,5 / 4 = 279 g

fehérje szükséglet (15 energia %) : 2030*0,15 = 304,5 kcal
fehérje szükséglet grammokban kifejezve: 304,5 / 4 = 76 g

zsír szükséglet ( 30 energia % ) : 2030*0,3 = 609 kcal
zsír szükséglet grammokban kifejezve : 609 / 9 = 67 g

Pl.: 184 cm magas szellemi tevékenységet végzõ, különösebb fizikai terheléstõl mentes férfi ideális testtömege: 74,2 kg, napi energia szükséglete 74,2 (kg)*35 (kcal) = 2597 kcal

szénhidrát szükséglet (55 energia %): 2597*0,55 = 1428,35 kcal
szénhidrát szükséglet grammokban kifejezve: 1428,35 / 4 = 357 g

fehérje szükséglet (15 energia %): 2597*0,15 = 398,55 kcal
fehérje szükséglet grammokban kifejezve: 398,55 / 4 = 97,3 g

zsír szükséglet ( 30 energia % ) : 2597*0,3 = 779 kcal
zsír szükséglet grammokban kifejezve : 779 / 9 = 86 g

Nõ (168 cm)	Férfi (184 cm)
ideális testtömeg (kg)	58	74,2
napi energia szükséglet (kcal)	2030	2597
napi szénhidrát szükséglet	55 E% - 279 g	55 E% - 357 g
napi fehérje szükséglet	15 E% - 76 g	15 E% - 97,3 g
napi zsír szükséglet	30 E% - 67 g	30 E% - 86 g

Nem kellõ odafigyeléssel összeállított étrendek esetén elõfordulhat, hogy ezek a tápanyag-arányok kissé eltolódnak. Leggyakoribb hiba az, hogy a fehérje és a zsír nagyobb arányban, a szénhidrátok pedig kisebb arányban szerepelnek az étrendben.

Az az étrend, amelyekben az egyes tápanyagok arányai nem megfelelõek (pl. magas fehérje- és zsír-, valamint alacsony szénhidrát arány) nem nevezhetõ, egészségesnek, kiegyensúlyozottnak, mivel a szervezet valamelyik tápanyagból nem kapja meg a szükséges (szénhidrát) mennyiséget, a többi tápanyag (fehérje, zsír) túlzott bevitele pedig egyes betegségek kockázatának növekedéséhez, egészség károsodáshoz vezethet. Természetesen az 55 E% : 15 E% : 30 E%-tól való kis eltérések (pl. 57 E% : 13 E% : 30 E%, vagy 57 E% : 15 E% : 27 E%) még nem nevezhetõek súlyos hibának.

A kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás jellemzõi

A változatos, sokféle élelmiszer, és ételfelhasználás a mértékletességet figyelembe véve nincsenek tiltások az étrend a szükséges napi energiamennyiséget fedezi, figyelembe véve az ideális testtömeget, illetve a fizikai aktivitás mértékét a tápanyagok bevitele megfelelõ arányban történik (55 E% szénhidrát, 15 E% fehérje, 30 E% zsír)

A fogyókúra ideje alatt ezeket a jellemzõket éppúgy érdemes betartani, mint egy normál, egészséges táplálkozás során. Sokan abban a tévhitben élnek (köszönhetõ ez a különbözõ szélsõségekre épülõ ún. „csodadiéták” elterjedésének), hogy az a legcélravezetõbb a fogyás sikerének elérésére, ha valamelyik táplálékfajtát, illetve valamelyik tápanyagot kiiktatjuk az étrendbõl. Ez azonban helytelen gyakorlat, hiszen minden tápanyagra szüksége van a szervezetnek, és ha valamelyiket száműzzük, az lehet ugyan, hogy hamar testsúlycsökkenést eredményez, azonban a többi tápanyag így nagyobb arányban szerepel az étrendben, és ez hosszú távon komoly egészségkárosodást eredményezhet.

A fogyókúra

A fogyókúra természetesen mindenkinek elsõsorban a testsúly csökkentést jelenti, és sokan elfelejtkeznek arról, hogy a fogyás mellett éppolyan fontos tényezõ az is, hogy eközben a szervezetünk, egészségünk ne károsodjon. A szélsõségekre épülõ diéták, mint pl. az alacsony szénhidrát-, és magas fehérje-, valamint zsírtartalmú Atkins diéta igaz, hogy hamar látványos testsúlycsökkenést eredményez, de az 55-15-30 E%-os szénhidrát–fehérje–zsír arány eltolódása a rendkívül alacsony szénhidrátbevitel irányába hosszú távon komoly egészségi problémákhoz vezet.

A kezdeti gyors, látványos fogyás elsõsorban a szervezet víztartalmának a csökkenésébõl adódik. A magas zsírtartalmú étrend nagyban növeli a szív- és keringési rendszer betegségeinek kockázatát, míg a magas fehérjebevitel a vese, máj és az izületek károsodását idézi elõ. Mindezek mellett az alacsony szénhidráttartalmú étrend oka lehet a szédülésnek, fejfájásnak, ájulásnak, hasi görcsöknek, székrekedésnek, a szervezet elsavasodásának, a rossz szájszag kialakulásának, valamint egyes vitaminok és ásványi anyagok hiányának. Ezek a hatások rontják az egyén szellemi és fizikai teljesítõképességét. A fogyókúrázók szeme elõtt tehát ne csak a gyors fogyás, hanem az egészség megõrzése is ott lebegjen!

Ahhoz hogy mindkét szempont érvényesüljön a legjobb módszer, ha a bevitt energia mennyiségét csökkentjük, és a fizikai aktivitás mértékét, intenzitását növeljük. Az energiamennyiség csökkentésének mértéke függ az életkortól, a fizikai aktivitás mértékétõl, az elõzõleg elfogyasztott energia mennyiségektõl, táplálkozási szokásoktól, egészségi állapottól. Fontos, hogy a fogyni vágyó ne érezze tehernek a fogyókúrát, és ne hagyja abba a kívánt eredmény elérése elõtt. Ez a kisebb lemondásokkal járó étrendek esetében jobban kivitelezhetõ.

Az eredményes fogyókúrás étrend esetében a hangsúlyt a kiegyensúlyozott, mértékletes étkezésre, és nem egyes ételfajták, illetve tápanyagok kerülésére kell helyezni. Az egészséges étrend esetén ajánlott 55-15-30E% arányok a fogyókúra ideje alatt is ajánlhatók, esetleg a 30 E% zsírt célszerû 25 E%-ra csökkenteni.

Mozgás és sport

A mozgás, sport szerepe egy egészséges ember életvitelében is fontos, fogyókúra ideje alatt azonban ennek szerepe még inkább kihangsúlyozódik. Ez a fontos szerep megnyilvánul egyrészt abban, hogy a sportnak jótékony hatása van a szívre, vérkeringésre, tüdõre, csontokra, izmokra, másrészt pedig a fogyókúra így kevesebb étkezési (és ezáltal élvezeti) lemondásokkal is kivitelezhetõ (idõnként még egy kis édesség is belefér).

A fogyókúra kapcsán tehát a kiegyensúlyozott, egészséges étkezés és a sport együttes hatása garantálja a sikert. Egészségünk megõrzését ugyanolyan fontosnak kell tekinteni, mint a számunkra ideális testsúly, illetve külsõ megjelenés elérését.

Fogyókúra során nem arra kell törekedni, hogy minél gyorsabban fogyjunk le, mert ez az esetek nagy részében ahhoz vezet, hogy a leadott kilókat nagyon gyorsan és könnyen vissza is szedjük magunkra.

Forrás: Táplálkozás és Tudomány