Ne feledkezzünk meg most sem az edzést megelőző 5-10 perces könnyed, ám alapos bemelegítésről!

1.Blokk

1. a) Fellépés székre egy lábbal (12-12 ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Olyan széket válasszunk, hogy csípőnk ne kerüljön a fellépő láb térde alá a kiinduló helyzetben
- Fellépésnél kerüljük a lendületet, próbáljunk meg csak a fellépő lábbal dolgozni, ne rugaszkodjunk el a hátul lévő lábunkkal a talajról
- Lefelé is dolgozzon a fellépő láb, “ne essünk bele” a gyakorlatba, lefelé fékezzünk!
- Minél lassabban, koncentráltan végezzük a gyakorlatot
- Lábcsere nélkül végezzünk 12 ismétlést, majd pihenő nélkül a másik lábbal is 12 ismétlést

1. b) Törzsdöntésből páros karemelés előre és lábemelés hátra
 (4-4, összesen 8 ismétlés folyamatos lábcserékkel)

Amire figyeljünk:
- Hajoljunk egyenes háttal kb. 45 fokos szögben előre, tartsuk meg fixen és egyenesen a hátunk, nyakunk a gerinc meghosszabbítása legyen, ne lógjon
- Vállakat húzzuk lefelé csípőirányba, “legyen végig hosszú a nyakunk”
- Előreemelésnél is marad hátul és lenn a vállunk, hosszú a nyakunk, a karok maradnak nyújtva, hüvelykujjak felfelé néznek. Fülünk vonaláig emeljük ki mindkét karunk, egy pillanatra megtartva a felső pozícióban.
- Lassan dőljünk előre, és a karemeléssel egy időben emeljük hátra egyik lábunk, ügyelve arra, hogy csípőnk ne forduljon ki, maradjon párhuzamos a talajjal
- A megemelt láb sarkát toljuk hátra, ne spicceljünk a lábfejjel
- Lassan, lendület nélkül végezzük a gyakorlatot, koncentráljunk az egyenes háttartásra
   
3 kört végezzünk a fentiek szerint váltva (1.a,1.b,1.a,1.b,1.a,1.b)



2. Blokk

2. a) Páros karemelés oldalsó középtartásba és karok zárása test előtt (12 ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Szűk alapállásból induljunk, vállunkat tartsuk végig leszorítva, hátunk egyenes, könyökök enyhén hajlítva
- Váll magasságáig emeljük oldalra egyszerre mindkét karunk, majd vállmagasságban megtartva zárjuk össze test előtt
- Fordított sorrendben térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, azaz nyissuk a karokat oldalsó középtartásba, majd lassan engedjük le test mellé
- Tenyerünk végig lefelé néz, csuklónk maradjon természetes tartásban
- Minél lassabban, lendület nélkül végezzük a gyakorlatot, a felső pozícióban tartsuk meg egy pillanatra



2. b) Váll és kar rotálása (12 ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Hátunk egyenes, vállunk végig maradjon lenn, ne húzzuk fel a vállakat
- Felfelé néző tenyérrel indítjuk a mozdulatot, és lassan fordítsuk lefelé mindkét tenyerünk úgy, hogy a forgatást a kar teljes hosszában végezzük, ne csuklóból forgassuk, hanem a karokkal együtt vállból
- Koncentráljunk a lapockák mozgására, lassan, lendület nélkül dolgozzunk

3 kört végezzünk váltva a két gyakorlatból.



3. Blokk

3. a) Páros karhajlítás forgatással

Amire figyeljünk:
- A kiinduló helyzetben hüvelykujjunk előre néz, felkar, váll, hát fix
- Lassú karhajlítás a vízszintes fölé kicsivel úgy, hogy a felső ponton a tenyér felfelé néz, megtartjuk egy pillanatra, majd lassan visszaengedjük alaphelyzetbe



3. b) Lórúgás

Amire figyeljünk:
- Egyenes háttal dőljünk előre, nyakunk a gerinc meghosszabbítása legyen
- Felkarunk emeljük vízszintesig, és tartsuk meg
- Vállunk ne húzzuk fel, próbáljuk minél inkább csípőirányban lent tartani (“maradjon hosszú a nyakunk”)
- Tenyerünk végig a test felé, befelé néz
- Lassan nyújtsuk hátra a karunk vízszintesig, a felső pozícióban megtartjuk egy pillanatra, majd lassan engedjük vissza úgy, hogy közben a felkarunk nem mozdul

3 kört végezzünk váltva a két gyakorlatból (12-12 ismétlés)



4.Blokk

4. a) Statikus alkartámasz  (15 vagy 30 másodperces tartás)

Amire figyeljünk:
- Hason fekvésből induljunk, először a csípőnk emeljük ki úgy, hogy térdünk még a talajon van, és csak azután emeljük ki a térdünket is
- Könyökünk maradjon végig a váll alatt
- Hátunk egyenes, csípőnk ne essen be, próbáljuk egy vonalban tartani a vállunk, csípőnk, térdünk és bokánk
- Hasunkat húzzuk be és tartsuk feszesen, ugyanakkor szorítsuk össze farizmainkat, ne hagyjuk beesni mélyre a csípőt
- Mozdulatlanul tartsuk meg edzettségi állapotunktól függően 15 vagy 30 másodpercig
- Ha könnyíteni akarunk a gyakorlaton, vagy először végezzük, letehetjük a térdünket a talajra
- A talajra fordított sorrendben térjünk vissza, először a térdünk tegyük le, majd a csípőnk

4. b) Csípőemelés hanyattfekvésben (8 ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Lábunkat emeljük függőleges tartásba, lábfejünk enyhén visszafeszítve, sarok a legmagasabb pont, karok a test mellett a talajon
- Lassan emeljük el a talajtól a csípőnket anélkül, hogy a fejünk felé lendítenénk.
- Próbáljuk megtartani lábunkat függőlegesen emelés közben
- Lassan engedjük vissza csípőnket a talajra
- Minél kevésbé használjuk a karunk erejét az emeléshez

3 kört végezzünk ebből a gyakorlatpárból is.


   
Ha végeztünk, szánjunk pár percet egy kellemes, alapos ellazulásra és nyújtásra is, de edzés után kerüljük a dinamikus, "belerugózó jellegű" dinamikus nyújtást, csak statikus, kitartott pozíciókat használjunk.

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy sportolás közben és után kiemelten fontos a folyadékfogyasztás, pótoljuk ásványvízzel a mozgás során elveszített folyadékmennyiséget.

A fenti gyakorlatsort heti 3-4-szer végezzük, sietség nélkül, csak a mozgásra figyelve.

Jó edzést es jó pihenést Mindenkinek!

www.laurer.hu