Reflektorfényben a rostok - egészségvédő, karcsúsító ötletek

Mi az élelmi rost?
Valamennyi rostanyag természetes forrása a növényi táplálék, melyeket az emberi vékonybél sem megemészteni, sem pedig felszívni nem képes. A vastagbélben azonban erjedés útján részben – vagy akár teljes egészben – lebomlanak. Az élelmi rostokat két csoportra oszthatjuk: vízoldékony és vízben nem oldódó rostokra. A rostok számos élettani hatását oldékonyságuk határozza meg.

Az élelmi rostok közé tartozik többek közt a cellulóz, a pektin, a lignin és a guar.

Vízoldékony rostok

A vízoldékony rost részben feloldódik a vízben, és oldata lehűlésével gél keletkezik (pl. a pektinből), amit vastagbélben élő bélbaktériumok lebontani és hasznosítani is képesek. E lebontási folyamat eredményeképpen gáz képződik és rövid szénláncú zsírsavak jönnek létre, amelyeket kis mennyiségben szervezetünk is képes hasznosítani. A legfontosabb vízoldékony rostok a pektin, a gumik, a guar és egyes hemicellulózok. Vízoldékony rostanyagokban gazdag táplálékok a hüvelyesek, a zöldség- és gyümölcsfélék, a zabkorpa és a különféle magvak.

Kutatások igazolták, hogy a vízoldékony rostok csökkentik a koleszterinszintet - ezért fontosak a szívbetegségek megelőzésében - és lassítják a szőlőcukor felszívódását, így csökkentik a vércukorszint ingadozását, ami fontos többek között a cukorbetegek vagy a fogyókúrázók vércukorszintjének szabályozásában.

Vízben nem oldódó rostok

A rostanyagoknak e csoportja egyáltalán nem oldódik vízben, és átalakulás nélkül halad végig a tápcsatornán. Legfontosabb típusai a cellulóz, a hemicellulózok és a lignin. A vízben nem oldódó rostok forrásai a teljes kiőrlésű gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésű gabonapelyhek, müzlik, a búzakorpa és egyes zöldségfélék. A kutatási eredmények alapján a nem vízoldékony rostok gyorsítják a béltartalom mozgását a bélrendszerben, ami fontos például a székrekedés megelőzésében, és feltehetően a vastag- és végbélrák kialakulásának kockázatát is csökkentik.

A zöldség- és gyümölcsfélék - valójában valamennyi növényi eredetű élelmiszer - vízoldékony és vízben nem oldódó rostokat egyaránt tartalmaz. A kétféle rostanyag aránya függ attól, hogy milyen zöldségről ill. gyümölcsről van szó, és attól, hogy az mennyire érett.

Pektin
A pektin természetes forrásai a gyümölcsök (pl. alma, szilva, birsalma, citrusfélék) és a zöldségfélék (pl. sárgarépa, burgonya). Az élelmiszeripar a pektint elsősorban az élelmiszerek stabilizálására használja zselésítő/szilárdító adalékként, például lekvárokban, zselékben, édességekben, tejtermékekben és konzervekben. A gumianyagok mellett a pektint is alkalmazzák a zsírok helyettesítésére a csökkentett zsírtartalmú ételekben – például egyes pékárukban.

Az emésztésnek ellenálló (rezisztens) keményítő
Az élelmi rostok közé tartozik egy olyan keményítőforma is, amit az egészséges vékonybél nem képes lebontani, és így változatlanul jut el a vastagbélbe. Ez az ún. rezisztens, vagyis „az emésztésnek ellenálló” keményítő. A rezisztens keményítő egyes formái – jelenleg négy különböző csoportját tartják számon – a burgonyában (főleg a főtt, majd lehűtött burgonyában), az éretlen banánban, a teljes vagy részleges kiőrlésű búzában és a gabonapelyhekben ill. müzlifélékben fordulnak elő. A rezisztens keményítőt az élelmiszeripar változatosan alkalmazza. Kenyérhez, kekszekhez, édesipari termékekhez, tésztafélékhez, étkezési korpához vagy gabonapehelyhez adva az ízhatás és az állag megváltoztatása nélkül növeli a rosttartalmat.

A liszt vagy más gyorsan felszívódó szénhidrátok helyettesítésére használt ellenálló keményítő csökkenti az élelmiszerek kalóriaértékét is. A természetes rezisztens keményítő 2-3 kcal/gramm energiát tartalmaz, szemben a többi szénhidrát 4 kcal/gramm energiatartalmával.

A rostokban gazdag étrend előnyei

Általános szempontok
A rostban gazdag élelmiszerek zsírtartalma (elsősorban a telített zsírsavak és a koleszterin mennyisége) alacsony, és általában a cukor is kevesebb bennük. Ugyanakkor gazdag vitamin-, ásványianyag- és fitokemikália-források, mely vegyületek mindegyike fontos az egészség megőrzésében.

A rostban gazdag étel emellett teltségérzetet is okoz, azaz csökkenti az étvágyat; összességében pedig energiatartalma is kedvezőbb. Ezzel az étrenddel hatékonyan megőrizhető az ideális testsúly, és segít megelőzni az elhízást.

A rostok túlzott bevitele, különösen a nagy (napi 35 grammot meghaladó) mennyiségű búzakorpa étrend kiegészítőként történő fogyasztása nem kívánt következményekkel járhat, például, csökkentheti egyes tápanyagok (pl. ásványi anyagok) felszívódásának hatékonyságát vagy fokozhatja ezek kiürülését a szervezetből.

Ezek a hatások azonban a kiegyensúlyozott rosttartalmú étrend esetén elenyészőek. A rostokban gazdag ételek hirtelen, nagy mennyiségben történő fogyasztása puffadást és kellemetlen hasi érzést okozhat, ritkán akár hasmenést is. Ez egyes fűszerekkel – például köménnyel – enyhíthető.

A vércukorszint szabályozása
A vízoldékony rostok a szénhidrátok felszívódásának lassítása és az inzulinérzékenység fokozása révén a vércukorszintet is segítenek kézben tartani. A rostban gazdag étrendnek nagy szerepe van ezért a 2. típusú cukorbetegség kezelésében is.

A koleszterinszint csökkentése
A magas koleszterinszint, egyéb tényezőkkel együtt - például magas vérnyomással és az elhízással - növeli a szívbetegségek kialakulásának kockázatát. Számos vizsgálat kimutatta, hogy magas rosttartalmú étrend esetén alacsonyabb a koszorúér-betegségek kockázata, mint alacsony rostbevitel esetén. Ennek egyik oka, hogy a vízoldékony rostok – különösen a bab, zab, lenmag és a gyümölcsök rostjai – az alacsony sűrűségű lipoproteidek (low-density lipoprotein, LDL) vagy más néven „rossz” koleszterin mennyiségének csökkentése révén csökkentik a vér teljes koleszterinszintjét. A koleszterinszint-szabályozó hatás hátterében elsősorban az áll, hogy a vízoldékony rostoknak köszönhetően kevesebb koleszterin szívódik fel az elfogyasztott táplálékból.

A bélrendszeri betegségek megelőzése
A gyümölcsök, zöldségek és különösen a búza- és a zabkorpa rostjai növelik a széklet tömegét és mennyiségét, mivel visszatartják a vizet a bélcsatornában. Emiatt lazítják is a székletet, ami segíti a székrekedés és az aranyér megelőzését. Természetesen a rostanyagok e jótékony hatása csak megfelelő folyadékbevitel esetén jelentkezik. A magas rosttartalmú étrend emellett csökkenti a divertikulumgyulladás (diverticulitis) veszélyét. A vastagbél e gyulladásos megbetegedése időskorban jelentkező, gyakori probléma.

A vastagbélrák megelőzése
A tudományos eredmények arra utalnak, hogy az élelmi rostok csökkentik egyes ráktípusok, elsősorban a mellrák és a vastagbélrák kockázatát. A bizonyítékok azonban egyelőre még nem egyértelműek. Az élelmi rostoknak mindazonáltal számos jótékony és védő hatása van, ezért a rostokban gazdag étrend méltán javasolható az egészség megőrzéséhez.

Ötletek magas rosttartalmú étrend kialakításához

Mekkora az élelmiszerek rosttartalma?
A rosttartalom és a különböző rostanyagok előfordulási aránya függ attól, hogy milyen zöldséget vagy gyümölcsöt fogyasztunk, az mennyire érett illetve, hogy mikor szedték le, de befolyásolják a termesztési és tárolási körülmények is stb. A zsengén leszedett zöldségfélék például általában több pektint és hemicellulózt (vízoldékony rostokat) viszont kevesebb cellulózt és lignint (vízben nem oldódó rostokat) tartalmaznak, mint ha érettebb állapotban gyűjtenénk be azokat.

Általános szabály, hogy a nem vízoldékony rostanyagok koncentrációja a zöldség vagy gyümölcs érésével nő, míg a vízoldékony rostok mennyisége a rosttípustól függően változhat.

Magas rosttartalmú élelmiszerek:
• Magvak és teljes kiőrlésű gabonából készült termékek
• Zöldségfélék, hüvelyesek (pl. bab, borsó, lencse)
• Gyümölcsök

Ötletek étrendünk rosttartalmának növelésére
A gyümölcsök és zöldségek meghámozásával rosttartalmuk csökken. A teljes értékű élelmiszerek többnyire jobbak, mint a hozzáadott rostanyagok. A hozzáadott rostok nem tartalmaznak vitaminokat, ásványi anyagokat és egyéb jótékony tápanyagokat, amelyek azonban a természetesen magas rosttartalmú élelmiszerekben megvannak. Ahhoz, hogy a felnőttek számára javasolt napi 20-35 grammnyi rost bejusson a szervezetünkbe naponta legalább öt adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint minimum két adag teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszert szükséges elfogyasztani.

Egy adag gyümölcs vagy zöldség=
• egy kis pohár (kb. 1,5 dl) 100%-os zöldség- vagy gyümölcslé
• egy közepes méretű gyümölcs (pl. egy narancs, közepes méretű banán, egy közepes alma)
• egy csészényi (kb. 2dl) nyers zöldsaláta
• fél csésze (kb. 10 dkg) főtt zöldség
• fél csészényi (kb. 1 dl) felkockázott gyümölcs vagy zöldség
• negyed csésze (kb. 3 dkg) aszalt gyümölcs
• fél csészényi (kb. 10 dkg) főtt szárazbab, lencse vagy sárgaborsó

Egy adag teljes kiőrlésű gabonaféle=
• fél adag (10 dkg) főtt barnarizs, tészta vagy főtt gabona
• egy szelet (4 dkg) teljes kiőrlésű kenyér
• egy kis muffin
• 3 evőkanálnyi müzli, gabonapehely

Forrás: Nestlé