Alapelvünk maradt, 12 ismétlések és 3 kör minden kombinációból.
Az edzést megelőző 5-10 perces könnyed, ám alapos bemelegítés természetesen most sem maradhat el.

1.Blokk

1. a) Fellépés székre egy lábbal (12-12 ismétlés) lábujjheggyel talajérintés

Amire figyeljünk:
- Ne tegyük le a testsúlyunk a hátul lévő lábunkra, csak épp hogy érintsük a talajt lábujjheggyel, majd indítsuk ismét a mozdulatot a széken lévő lábunk segítségével. Ezzel az aprónak tűnő módosítással alaposan megnehezítjük a gyakorlatot és fokozzuk annak intenzitását
- Testsúlyunk csak a széken lévő lábon legyen
- Olyan magas széket válasszunk, hogy csípőnk ne kerüljön a fellépő láb térde alá
- Fellépésnél kerüljük a lendületet, próbáljunk meg csak a fellépő lábbal dolgozni, ne rugaszkodjunk el a hátul lévő lábunkkal a talajról
- Lefelé is dolgozzon a fellépő láb, “ne essünk bele” a gyakorlatba, lefelé fékezzünk!
- Minél lassabban, koncentráltan végezzük a gyakorlatot
- Lábcsere nélkül végezzünk most is 12 ismétlést, majd pihenő nélkül jöhet a lábcsere

1. b) 6 ütemű oldalemelés (12 lassú ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Szűk alapállásból induljunk, vállunkat tartsuk végig leszorítva, hátunk egyenes, könyökök enyhén hajlítva
- Váll magasságáig emeljük oldalra egyszerre mindkét karunk lefelé néző tenyérrel
- Vállból fordítsuk felfelé tenyerünk
- Fej fölött zárjuk a karjaink egymás felé néző tenyérrel
- Fordított sorrendben térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, azaz engedjük le váll magasságáig a karunk, majd fordítsuk lefelé vállból a tenyereket, végül engedjük le a karokat test mellé
- Csuklónk maradjon természetes tartásban
- A forgatásokat a kar teljes hosszában végezzük, ne csuklóból forgassuk, hanem a karokkal együtt vállból, és koncentráljunk a lapockák mozgására
- Minél lassabban, lendület nélkül végezzük a gyakorlatot úgy, hogy vállunk végig lent tartjuk ("hosszú a nyakunk")



2. Blokk

2. a) Széles guggolás karemeléssel előre (12 lassú ismétlés)

Amire figyeljünk:
- Lábfejek enyhén kifelé néznek, abba az irányba, amerre a térdünk hajlik
- Végig lent marad a teljes talpfelület, de a testsúly a sarkakon
- Olyan széles állást válasszunk, hogy az alsó pozícióban a térd maradjon a lábfej fölött
- Próbáljunk lendület nélkül, megtartva minél mélyebbre guggolni úgy, hogy közben hátunk végig feszes marad
- Ne a térdünk induljon előre, hanem a csípőnk hátra, mintha egy kisszékre ülnénk le, ami mögöttünk van
- A mozdulat során végig feszes marad a hátunk, toljuk hátrafelé minél jobban a csípőnk
- Karunk lassan emeljük előre úgy, hogy megpróbáljuk minél jobban összezárva tartani a lapockákat, hátul tartani a vállunk
- Az alsó pozíciót tartsuk meg egy pillanatra és lassan álljunk fel
- Lendület nélkül végezzük a gyakorlatot, koncentráljunk az egyenes háttartásra és kitolt csípőre



2. b) Mérlegállás és térdhúzás (12-12 ismétlés lábcsere nélkül oldalanként)

Amire figyeljünk:
- Szűk alapállásból induljunk, vállunkat tartsuk végig leszorítva, hátunk egyenes, könyökök enyhén hajlítva
- Lassan elemeljük egyik lábunk a talajtól, és egyensúlyunkat megőrizve emeljük hátra, ezzel egy időben törzsünk lassan döntjük előre, karunk pedig fülmagasságig emeljük.
- A mérlegállásban törekedjünk arra, hogy "minél hosszabbak legyünk", nyújtsuk ki karunk, és toljuk messze a sarkunk, tartsuk meg egy pillanatra a mozdulatot, majd lassan felegyenesedve engedjük vissza a lábunk úgy, hogy hátunk végig feszes marad
- Anélkül, hogy letennénk a lábunk, lassan húzzuk fel a térdünk egyenes háttal, könyökünk húzzuk hátra, tartsuk meg a felső ponton egy pillanatra, majd kezdjük az új ismétlést folyamatosan, anélkül, hogy lábunk érné a talajt

3. Blokk

3. a) Farizom gyakorlat alkartámaszban hajlított térddel

Amire figyeljünk:
- Végig egyenes marad a hátunk, csípőnk nem fordul ki, marad párhuzamos a talajjal
- Lábfejünk feszítsük vissza, a sarkunk vezesse a mozdulatot
- Lendület nélkül dolgozzunk, felső ponton tartsuk meg 1 másodpercig, majd lassan engedjük vissza
- Lábcsere nélkül végezzünk 12 ismétlést, majd váltsunk oldalt

3. b) Farizom gyakorlat alkartámaszban nyújtott lábbal

Amire figyeljünk:
- Végig egyenes marad a hátunk
- Egyik lábunk elemeljük a talajtól, megtartjuk nyújtva, lábfej visszafeszítve
- Lassan, végig nyújtva tartva keresztezzük vele a támaszkodó lábunkat, és az ellentétes oldalon a cipő orrával érintjük csak a talajt, majd visszaemeljük kiinduló pozícióba

- Lábcsere nélkül, megtartva végezzünk 12 ismétlést, majd váltsunk oldalt

4. Blokk

4. a) Oldalsó hasprések

Amire figyeljünk:
- Feküdjünk az oldalunkra, térdeink próbáljuk minél zártabban tartani
- Felsőtestünk tartsuk egyenesen, és lendület nélkül próbáljuk mindkét vállunk egyszerre elemelni a talajtól
- Préseljük ki a levegőt, miközben emeljük a törzsünk, fent tartsuk meg egy pillanatra, majd belégzéssel térjünk vissza a talajra
- Halántékunkat épp csak érintjük ujjheggyel, ne kulcsoljuk a tarkó mögött a kezünk, ne húzzuk a nyakunk
- Próbáljuk minél szélesebben tartani a könyököket
- 12-12 ismétlést végezzünk oldalanként egyben

4. b) Egyenes hasprés felhúzott térdekkel

Amire figyeljünk:
- Derekunk végig tartsuk a talajon
- Térdünk felhúzzuk és megtartjuk mozdulatlanul
- Széles könyöktartással, anélkül, hogy húznánk a nyakunk, megpróbáljuk minél jobban elemelni a vállunk a talajtól
- Ne a könyökünk próbáljuk a térdhez közelíteni, inkább a vállunk elemelésére koncentráljunk
- Préseljük ki a levegőt, miközben emeljük a törzsünk, fent tartsuk meg egy pillanatra, majd belégzéssel térjünk vissza a talajra, de a térdünk megtartjuk
- 12 lassú ismétlést végezzünk

Ha végeztünk mind a négy blokkal, zárjuk le egy kellemes nyújtással és átmozgatással az edzést, kerülve a dinamikus, "belerugózó jellegű" dinamikus nyújtást - csak statikus, kitartott pozíciókat használjunk!

Ügyeljünk arra, hogy a mozgás során elveszített folyadékmennyiséget jó minőségű ásványvízből pótoljuk!
Ennek a nyár közeledtével egyre nagyobb jelentősége lesz!

Eheti gyakorlatsorunkat is heti 3-4-szer végezzük, sietség nélkül, csak a mozgásra figyelve.

Jó edzést es jó pihenést Mindenkinek!

www.laurer.hu