Az edzést megelőző 5-10 perces könnyed, ám alapos bemelegítés most is magától értetődő, sosem hagyhatjuk el.

1.Blokk

1. a) Normál guggolás szökkenéssel - 12 lendületes ismétlés

Amire figyeljünk:
- Lábtartás a szűk alapguggolásnál kicsit szélesebb, a lábfej belső éle a váll külső élénél, lábfejek párhuzamosak, előre néznek
- Sarkunkon a testsúly végig, csípővel indítjuk hátra a mozdulatot, majdnem vízszintesig megyünk le, térdünket minél hátrébb tartjuk, nem előzheti meg a boka vonalát.
- Felfelé robbanékony, gyors mozdulattal indulunk, mindig a csípő indítja az ugrást, végig feszes farizommal és csípővel dolgozunk
- Elemelkedünk a talajtól, majd puhán érkezünk vissza. Nem a magasságon, hanem a robbanékony kivitelezésen van a hangsúly.
- Visszaérkezés puhán, a testsúly ismét a sarkon van, hátunk egyenes.
- Koncentráljunk az egyenes háttartásra és a hátratolt csípőre

Pihenő nélkül, folyamatosan mozogva végezzünk 12 szabályos ismétlést

1. b) Karhajlítás és nyomás - 12 lassú összetett ismétlés

Amire figyeljünk:
- Szűk alapállásból induljunk, vállunkat tartsuk végig leszorítva, hátunk egyenes, könyökök enyhén hajlítva
- Hajlítjuk mindkét karunk, vállmagasságig emelve a palackokat
- Vállmagasságban összeszorítjuk a két palackot, és szűk könyökkel nyomjuk ki fej előtt ügyelve arra, hogy a könyökünk ne nyíljon szét
- Lassan visszaengedjük a palackokat vállmagasságig, majd nyújtjuk, leengedjük mindkét karunk
- Minél lassabban, lendület nélkül végezzük a gyakorlatot úgy, hogy vállunk végig lent tartjuk ("hosszú a nyakunk")

3 kört végezzünk a fenti két gyakorlatból váltva

2. Blokk

2.a) Állighúzás és karnyújtás oldalsó középtartásba - 12 lassú ismétlés

Amire figyeljünk:
- Szűk alapállásból induljunk, vállunkat tartsuk végig leszorítva, hátunk egyenes
- Összeszorítjuk és vállmagasságig emeljük a palackokat
- A könyököket fix magasságban tartva lassan nyújtjuk a karunk oldalsó középtartásba végig lefelé néző tenyérrel
- Fordított sorrendben térünk vissza alaphelyzetbe, először zárjuk vállmagasságban a palackokat, majd lassan engedjük le őket.
- Miközben dolgozunk, folyamatosan feszítsük meg farizmainkat és hasizmainkat, ezzel is fixen tartva a csípőt
- Minél lassabban, lendület nélkül végezzük a gyakorlatot úgy, hogy vállunk végig lent tartjuk ("hosszú a nyakunk"), az egyes pozíciókat tartsuk meg 2 másodpercig



2.b) Kitörés váltott lábbal szökkenve - 8-8 ismétlés folyamatos lábcserékkel

Amire figyeljünk:
- Elöl lévő térdünk soha ne menjen a lábfej elé!
- Felsőtestünk maradjon egyenes, feszes háttal, "büszke mellkassal" végezzük a gyakorlatot
- Ellentétes karmunkával kísérjük a mozgást
- Az egyik oldali kitörésből egy szökkenéssel térjünk át a másik lábbal végzett kitörésbe lábzárás nélkül
- Lendületesen, folyamatosan dolgozzunk, folyamatos lábcserékkel összesen 16 ismétlésig
- Próbáljuk megfogni az alsó pozíciót egy pillanatra anélkül, hogy letennénk a hátul lévő térdünk a talajra

3 kört végezzünk ebből a két gyakorlatból is váltva!



3. Blokk

3.a) Lapockazárás hasonfekvésben - 12 lassú ismétlés

Amire figyeljünk:
- Homlokunk tartsuk lenn a talajon, ne emeljük el a fejünket
- Hasunk szorítjuk a talajhoz, végig feszesen tartva hasizmainkat
- Vállnál és könyöknél is tartsuk a derékszöget, ujjaink hosszan kinyújtva, karjaink párhuzamosak a talajjal, két tenyerünk egymás felé néz
- A talaj felett egy félcentire megemelve indítjuk karunkat, zárjuk a lapockákat. Törekedjünk arra, hogy könyökünk csak felfelé mozduljon, ne mozduljon el hátra. Ha kell, kérjünk meg valakit, hogy az első pár mozdulatot segítsen kontrollálni!
- Felső pozícióban 2 másodpercre megtartjuk a karunk, szorítjuk össze a lapockákat, majd lassan engedjük vissza úgy, hogy nem tesszük vissza teljesen a talajra.

3.b) Statikus alkartámasz - 15 vagy 30 másodperc

Amire figyeljünk:
- Hasonfekvésből induljunk, először a csípőnk emeljük ki úgy, hogy térdünk még a talajon van, és csak azután emeljük ki a térdünk is
- Könyökünk maradjon végig a váll alatt
- Hátunk egyenes, csípőnk ne essen be, próbáljuk egy vonalban tartani a vállunk, csípőnk, térdünk és bokánk
- Hasunk húzzuk be és tartsuk feszesen, ugyanakkor szorítsuk össze farizmainkat, ne hagyjuk beesni mélyre a csípőt
- Mozdulatlanul tartsuk meg edzettségi állapotunktól függően a pozíciót 15 vagy 30 másodpercig
- Ha könnyíteni akarunk a gyakorlaton, vagy először végezzük, letehetjük a térdünk a talajra
- A talajra fordított sorrendben térjünk vissza, először a térdünk tegyük le, majd a csípőnk

3 kört végezzünk a két gyakorlatból váltva


4. Blokk

Ellentétes kar- és lábemelések és teljes hasprések négykézláb

Amire figyeljünk:
- Négykézlábállásból indulva lassan, lendület nélkül emeljük el ellentétes karunk és lábunk, és próbáljuk addig nyújtani, míg mindkettő a törzs meghosszabbítása lesz
- Őrizzük meg egyensúlyunk, ne billenjen ki oldalra se a váll, se a csípő. Ehhez feszesen kell tartani a hasizmainkat
- Nyújtozzunk meg jól, messze toljuk ujjhegyünk és sarkunk, majd lassan engedjük vissza
- Ne tegyük le a talajra, húzzuk tovább a talaj felett az előbb elemelt karunk és lábunk, hasizmaink segítségével próbáljuk összeérinteni térdünk és könyökünk (ha megy, akkor a csuklónk)
- Egy másodpercre tartsuk meg ezt a feszített állapotot, majd lassan tegyük vissza karunk és lábunk a talajra.
- Emeléseknél lélegezzünk mélyen be, a préselés alatt fújjuk ki a levegőt

Folyamatos oldalcserékkel végezzünk összesen 12 lassú ismétlést, és kis szünetekkel 3 kört ebből a gyakorlatból is.



Ha végeztünk mind a négy blokkal, jutalmazzuk meg magunkat egy alapos és kellemes nyújtással, kerülve a dinamikus, "rugózó jellegű" nyújtást - csak statikus, hosszan kitartott pozíciókat használjunk!

A mozgás során elveszített folyadékmennyiséget jó minőségű ásványvízből mindenképp pótoljuk minél hamarabb edzés után!

Ezt a gyakorlatsort is heti 3-4-szer végezzük, sietség nélkül, csak a mozgásra figyelve.

Jó edzést es jó pihenést Mindenkinek!

www.laurer.hu