Mit egyen a gyerek?

Az egészséges élet kulcsa a gyermekkorban elkezdett megfelelő táplálkozás. A kiegyensúlyozott tápanyag- és energiabevitelen múlik az optimális növekedés és fejlődés. Emellett a táplálkozási szokások is ekkor alakulnak ki. Ebben az időszakban tanulják meg ugyanis a kicsik a helyes ételválasztást, étkezési módot, azt hogy az étkezés kulturált, higiénikus és biztonságos körülmények között történjen, valamint ekkor formálódik az ízlés és alakul ki az ételek preferenciája is. A tápanyagszükségletet számos tényező befolyásolja, ide sorolható például a kicsi kora, neme, tápláltsági állapota, életmódja, fizikai aktivitásának mértéke, sőt még az időjárás is.

Egy példát kiemelve, egy egész napos kirándulás 10%-kal emeli meg a gyermekek energiaigényét.

Habár az életkorral folyamatosan változik az energia- és tápanyagigény, mégis van néhány olyan tény, ami a gyermekek életkorától függetlenül valamennyi korosztály tápanyagbevitelére érvényes:

Szénhidrát: élelmiszereink alapvető összetevői a szénhidrátok. Ebből a tápanyagból fedezzük napi energiabevitelünk 50-55%-át.

Fehérje: a fehérjék akár a gyermekek napi energiabevitelének 15%-át is kitehetik. Ez naponta kb. 1 g fehérjét jelent testtömeg-kilogrammonként. Fehérjékhez állati növényi eredetű táplálékok fogyasztásával is hozzájut a szervezet. A gyerekek számára (is) az ideális, ha táplálékuk legfeljebb 50%-ban tartalmaz állati fehérjéket, például húst vagy halat, és 50%-ban növényi eredetű fehérjéket, mint például rizst és gabonaféléket.

Zsír: ideális esetben a napi energiabevitelnek 30%-át fedezzük zsiradékokból. A magas koleszterinszint kialakulásának valamint a későbbi életkorokban jelentkező szívbetegségek kockázatának csökkentése érdekében a gyermekek étrendjének csak kevés koleszterint, telített zsírsavat és transz-zsírsavat szabad tartalmaznia.

Vitaminok: minden gyermek étrendjének nélkülözhetetlen összetevői a vitaminok. Az a gyerek, akinek étrendje nem kellően változatos nagyobb eséllyel szenved sokrétű vitamin-hiánytól. Amennyiben pedig egy gyermek nincsen eleget a szabad levegőn és napon, akkor D-vitamin-hiánya is lehet.

Ásványi anyagok: két olyan ásványi anyag van, amelyek bevitele könnyen elmaradhat a szükséges napi mennyiségtől: a kalcium és a vas. A megfelelő gyermekkori kalcium-bevitel nélkülözhetetlen az erős csontrendszer és a fogazat kialakulásához. A vas a hemoglobin előállításához szükséges. Ez a vörösvértestekben található fehérje szállítja az oxigént a tüdőből a test valamennyi szövetébe.

Melyik ételt válasszuk?
A következő élelmiszerek választásával kiegyensúlyozott, nagy tápértékű étrend állítható össze:

Gyakran fogyasztandó élelmiszerek:
• Teljes kiőrlésű gabonából készült termékek, pl.: kenyér, péksütemények, kásafélék
• Nyers és friss gyümölcsök, zöldségek
• Burgonya / burgonyából készült ételek (de nem sült krumpli)
• Hüvelyesek
• Mérsékelt zsírtartalmú tej/ tejtermékek

Alkalmanként fogyasztandó élelmiszerek:
• Húsok és felvágottak
• Tojás
• Hal
• Fagyasztott gyümölcsök és zöldségek

Ritkán fogyasztandó élelmiszerek
• Finomított lisztből készült termékek, pl. fehérkenyér
• Édességek
• Bő zsiradékban sült ételek, magas zsírtartalmú élelmiszerek
• Konzerv gyümölcsök és zöldségek

Ötletek a megvalósításhoz:
A kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend nélkülözhetetlen a gyermekek egészséges növekedéséhez. Ezen ételek elkészítése során számos tényezőt kell figyelembe venni:

1. változatosság
Minden ételnek meglehet a helye egy egészséges étrendben. A gyerekeknek nem kell lemondaniuk azokról az ételekről, amiket szeretnek, mindössze az adagok méretére és az egyensúlyra kell odafigyelni. Hiszen nincs egyetlen étel sem, ami valamennyi, a gyerekeknek szükséges esszenciális tápanyagot tartalmazná. Fontos a megfelelő egyensúly és az ételek változatossága.

2. vonzó megjelenés
Az ételnek minden érzékszerv számára vonzónak kell lennie, különösen a látvány fontos. Kínáljon például változatos színű gyümölcsöket és zöldségeket, s tálalja azokat különféle formákra vágva!

3. izgalmas ízesítés, de óvatos sóbevitel
Ízesítsen friss zöldfőszerekkel, de a sóval bánjon óvatosan! Napjainkban az átlagos gyermekek, ill. tizenévesek az ajánlott mennyiségnél lényegesen több sót fogyasztanak. A túlzott sófogyasztás eredménye idősebb korban kialakuló magas vérnyomást lehet.

Kisgyerekekre (8-9 éves korig) vonatkozó tanácsok:
Fontos, hogy a gyermek felismerje, hogy mi van a tányérján. A gyerekek tudni akarják – és látni is szeretnék, hogy mit esznek. Többségük nem szereti a rakott (vagy ahhoz hasonló) ételeket, amikor nem tudják megkülönböztetni egymástól az egyes összetevőket. A gyerekek általában igen konzervatívak – nem szeretnek új fogásokat kipróbálni, azt az ételt részesítik előnyben, amit otthonról ismernek, vagy a televízióban láttak.

Kerülje a csípős főszereket, mint az erős paprikát, valamint az intenzív ízű ételízesítőket! A gyerekek szeretik azokat az ételeket, amelyeket kedvenceikről, például kedvenc állatukról,
képregényhősükről, vagy kedvenc televízióműsoruk szereplőiről neveztek el.

9 évesnél idősebb gyermekekre vonatkozó tanácsok:
E korosztály legtöbb tagja úgy gondolja, hogy ő már nem gyerek. Nem szeretnének kisgyermekeknek szánt ételeket enni, sem olyanokat, amiknek vicces neve van. A felnőttek étlapjáról akarnak már választani, habár az adagok általában túl nagyok, így kisebb adagokkal is beérik.

Gabonafélék és burgonya
Ebbe az élelmiszercsoportba tartozik például a kenyér, valamennyi péksütemény és tésztaféle, a rizs, a kukorica, a köles, a különböző gabonapelyhek és müzlik, valamint a kásafélék. Egy gyermek napi étrendjének nagyjából egyharmad részben kell tartalmaznia ezeket az élelmiszereket, azaz minden étkezésben legalább egyiknek elő kellene fordulnia.

Tippek:
• Kínáljon alternatív gabonaféléket, például bulgurt, kuszkuszt vagy árpát, különösen a 10 év feletti
korosztálynak!
• Az étrend kétharmad részben tartalmazzon teljes értékű gabonából készült termékeket (pl. rizst vagy tésztát) egyharmad résznyi finomított termék mellett – ezzel segítheti a hántolatlan gabonafélék megkedvelését! A tésztát ne mindig paradicsomszósszal, hanem többféleképpen is tálalja, például zöldségekkel vagy zöldségből (pl. póréhagymából, sárgarépából, cukkíniből, gombából vagy más, az évszaknak megfelelő zöldségféléből) készült mártással, esetleg vörös lencséből készült szósszal és kecskesajttal – legyen ötletes!
• Ha húsgombócot ad a tésztához, akkor abba keverjen apróra vágott zöldségeket, például sárgarépát vagy kukoricát!
• A töltött tésztákat nem csak hússal, hanem zöldségfélékkel is készítheti, és tálalhatja azokat
paradicsom- vagy más zöldségmártással! Készítsen zöldséges lasagnet, ne csak húsosat! A sült krumplit vagy a hasábburgonyát ne olajban, hanem kevés zsiradékon, sütőben készítse el!
• Kínáljon héjában sült burgonyát alacsony zsírtartalmú, friss zöldfűszerekkel készített mártással!
• A burgonyapürét friss burgonyából készítse el, alacsony zsírtartalmú tejjel és a lehető legkevesebb
vajjal keverje ki; adjon hozzá friss zöldfűszereket is!
• Kísérletezzen új változatokkal: a burgonyához egynegyed részben keverjen összetört főtt zöldségeket – sárgarépát, karfiolt, sütőtököt, csicsókát vagy karalábét.
• Készítsen krumpli-pizzát: a burgonyapürét keverje össze tojással és kevés reszelt sajttal, ebből csinálja meg a pizza alapját, majd tegyen rá különböző zöldségféléket!
• Csináljon gofrit a burgonyából, és tálalja paradicsomszósszal vagy salátával!A rizst ne csak külön kínálja, készítsen belőle rizottót zöldségdarabkákkal, például borsóval, piros vagy fehérpaprikával, cukkinival.
• A szendvicseket készítse kétféle kenyérből: a szendvics egyik fele legyen fehér, a másik teljes kiőrlésű kenyér.

Zöldségek és gyümölcsök
A gyerekeknek naponta legalább öt (de akár még több) alkalommal kell (nyers, párolt esetleg gyümölcs- vagy zöldséglé formájában tálalt) gyümölcsöt vagy zöldségfélét fogyasztaniuk!

Minden ebéd vagy vacsora – függetlenül attól, hogy meleg vagy hideg ételből áll – tartalmazzon tehát minimum két gyermek-adagnyit ezekből az élelmiszerekből!

Tippek:
• Engedje, hogy a gyermek maga válassza ki minden étkezéshez, hogy milyen friss, az évszaknak megfelelő zöldséget enne szívesen! Adjon sok sötétzöld és mélysárga színű zöldségfélét, például brokkolit, spenótot, kínai kelt, sárgarépát, sütőtököt vagy fodros salátát.
• Keressen új megoldásokat a zöldségek elkészítésére! Csináljon spenóttal és sajttal töltött palacsintát (ennek tésztájában a fehérliszt felét helyettesítse teljes kiőrlésű liszttel)! Süssön ki tököt vagy mászöldségeket a sütőben, majd tálalja azokat alacsony zsírtartalmú joghurtból és friss zöldfűszerekből (pl. bazsalikomból) készült mártással. Készítsen hamisgulyást: vágja szeletekre a különböző zöldségeket úgy, hogy a gyerekek felismerhessék, mit esznek!
Csináljon melegszendvicset zöldségekkel! Grillezzen zöldség-pálcikákat és különféle mártásokkal tálalja azokat!
• A zöldségeket gőzölje vagy melegítse azokat mikrohullámú sütőben! Kisütheti a zöldségeket olajban is, de ekkor bánjon takarékosan az olajjal! A zöldségeket csak addig főzze, amíg éppen megpuhulnak! Ha konzervzöldséget használ, mikrohullámú sütőben melegítse meg – először melegítse fel a konzerv levét, majd ebbe keverje bele a zöldséget! Ha fagyasztott zöldséget használ, főzés előtt ne olvassza ki a zöldséget!
• A kisgyermekek szeretik a nyers és a hideg zöldségeket, pl. uborkát, paradicsomot, sárgarépát. Könnyebben meg tudják enni ezeket, ha az kis darabokra van szeletelve – pl. ha falatkákat készítünk belőle. Ezekhez kínáljon alacsony zsírtartalmú joghurtból készült mártást! Kínáljon gyümölcsből készült édességeket, például friss gyümölcsfalatkákat, gyümölcssalátát, gyümölcsös zselét vagy gyümölcspitét!
• A gyerekek szeretik a gyümölcsökből készült hideg ételeket – különösen nyáron: a friss fagyasztott gyümölcsöket (pl. bogyósokat, szilvát, sárgabarackot, ananászt, licsit) összekeverve kevés gyümölcslével, egy gombóc fagylalttal vagy alacsony zsírtartalmú tejből vagy egyéb tejtermékből készült öntettel tálalva.
• A gyümölcsöket zöldségsalátába is beleteheti, például a körtét keverheti leveles zöldségekkel.

Tej és tejtermékek
Ebbe a csoportba tartozik a tej, a joghurt valamint a kemény és a lágy sajtok. A szójából készült, kalciummal dúsított termékek is szerepelhetnek itt, a tejet helyettesítő élelmiszerként. Ezek az ételek fontos kalcium-, fehérje-, A-vitamin-, D-vitamin- és cinkforrások. A gyerekeknek 3 adag tejet vagy tejterméket kell fogyasztaniuk naponta! Egy adagnak felel meg: 2-2,5 dl tej, 2 dl joghurt vagy 3,5 dkg sajt.

Tippek:
• Készítsen különböző édességeket (pl. friss gyümölcsös rizspudingot vagy palacsintát) alacsony zsírtartalmú tejből – például részben vagy teljesen fölözött tejből!
• A joghurtot kínálja kockára vágott friss gyümölccsel és reszelt csokoládéval! Rétegezzen egymásra egy üvegpohárba alacsony zsírtartalmú joghurtot és friss gyümölcsből (pl. sárga- vagy őszi barackból, szilvából) készített, kevés mézzel megédesített pürét!
• Keverjen össze fele-fele arányban joghurtot túróval! Adjon hozzá friss reszelt gyümölcsöt, majd fagyassza le az édességet, és tálalja hidegen!
• Tegyen gofrira kissé megdermesztett joghurtot és friss gyümölcsöt, pl. szeletekre vágott földiepret, banánt vagy sárgabarackot!
• Készítsen üdítőitalt joghurtból vagy alacsony zsírtartalmú tejből; pl. shake-et: friss gyümölcsökből és bogyósokból készült pürét keverjen össze kevés alacsony zsírtartalmú tejjel és egy kevés mézzel, vagy készítsen gyümölcsturmixot: turmixoljon össze banánt és almát, majd keverjen hozzá alacsony zsírtartalmú joghurtot!
• Tegyen mérsékelt zsírtartalmú sajtot a salátákba, szendvicsbe vagy a héjában sült burgonyához, de reszelheti tésztából vagy rizsből készített ételek tetejére is!

Hús, hal és a helyettesítésükre használt élelmiszerek
Ebbe a csoportba tartozik valamennyi húsféle, a baromfi, a hal, a tojás, valamint ezek alternatívái, például az olajos magvak és a hüvelyesek, például a tofu és a bab. Ezek az élelmiszerek gazdagok fehérjében, vasban, B-vitaminokban (különösen B12-vitaminban), D-vitaminban, cinkben, magnéziumban és (a hal) omega-3-zsírsavakban. A gyerekek számára naponta 2 adag elfogyasztása ajánlott ezekből az élelmiszerekből. Egy adagnak 3-10 dkg hús vagy hal, 1-1 db tojás felel meg, illetve egy szelet húst kiválthat kb. 2,5 dl hüvelyesekből (pl. lencséből) készített főzelék.

Tippek:
• A húsról és a baromfifélékről távolítsa el a látható zsiradékot és a bőrt!
• Próbálja ki, hogy a húst (és a halat) olaj helyett grillen vagy roston süti meg!• Kínáljon minél kevesebb húsból előállított készterméket – virslit, kolbászt vagy csibefalatot! Ezek
általában sok zsírt és sót tartalmaznak. Kínáljon több halat, főleg omega 3 zsírsavakban gazdag halféléket (pl. lazacot, makrélát, friss tonhalat és heringet)! Készítsen halfalatkát vagy halrudacskát a halból, és tálalja azt alacsony zsírtartalmú joghurtból és friss zöldfűszerekből készült mártással! Kínáljon kis szeletekre vágott lazacot tésztával és tejfölös szósszal! Csináljon tonhalas szendvicset! Ne adjunk egész olajos magvakat (pl. mogyorót)öt évnél fiatalabb gyermeknek, mivel könnyen félrenyelhetik azt! Keverje ezeket salátákhoz! Készítsen a héjasokból pépet, majd adja hozzá tésztafélék, pl. a spagetti, tejfölös szószához!! Készítsen (friss zöldfűszerekkel kevert) babkrémes „hamburgert”, és a pogácsát csinálja sajtból és kukoricából!
• A babféléket ne csak köretként tálalja, hanem keverje salátába is!
• Egyes babfajták igen édes ízűek – készítsen édességet zúzott jéggel összekevert főtt babból!

Forrás: Nestlé