Aki azonban stresszes életet él, megrögzött nassoló, netán nemrég szült anyuka, vagy a változókort éli át, jól teszi, ha kiemelt figyelmet fordít e cél elérésére. Az alábbiakban különféle megoldásokkal szolgálunk hozzá.

Felfújódott, a kelleténél több rajta a zsírpárna, nem elég feszes. Szinte mindenki talál a hasán kifogásolni valót. Csak semmi pánik, mert a probléma okától függően is adunk javaslatokat ahhoz, hogyan mondjunk búcsút a kis pocaknak. Akár a mozgáshiánynak, a nassolásnak, az egészségtelen táplálkozás miatti emésztési zavarnak fizetjük meg az árát, akár életünk egy bizonyos szakaszának élettani sajátosságaival küzdünk, testsúly-problémánk jelentős része összpontosulhat a hasunkra. Egy francia felmérés szerint csupán a nők 8%-a elégedett  testének ezzel a részével, és 72%-a ábrándozik kemény, izmos, lapos hasról.

Legyünk éberek: ha nem vigyázunk, a kis hasból nagy lesz!

Amíg némi zsírpárna a hason nem kifejezetten esztétikus látvány, addig a jelentős súlyfelesleg ezen a testtájunkon már egészségi kockázatokkal is jár. Hiszen ez a zsírréteg körbeveszi, bevonja összes belső szervünket. Gyulladásos folyamatokat válthat ki, olyan hormonokat szabadíthat fel, amelyek közül egyesek sújthatják az artériákat – ez növeli a trombózis és az agyi érkatasztrófák kockázatát. Emellett a felszabaduló zsírsavak bejutnak a májba, és befolyásolják azt a módot, ahogyan a szervezet a cukrokat és a zsírokat hasznosítja – amiből a cukorbetegség és az artériás magas vérnyomás ered. Ez tehát egy potenciálisan „veszélyes” zsírtömeg, ami a nőket pld. alapvetően sújtja a menopauza (változó kor) idején. De persze mindenki kockára tehetik vele az egészségét, ezért – nem csak esztétikai okból – fokozottan ügyelnünk kell a hasméretünkre – hiszen ha nem vagyunk elég elővigyázatosak, könnyen túlléphető a határ. Szerencsére, néhány hetes-hónapos erőfeszítés után jóval laposabbá tehetjük testünknek ezt a hízásra érzékeny zónáját. De vizsgáljuk meg, milyen okok vezethetnek leginkább a has hízásához, és mikor mit tehetünk ellene.

Stresszes élet – emésztési zavarok

Reggel, ébredés után minden rendben van, de a nap folyamán rosszabbodnak a dolgok, emésztési problémák jelentkeznek. Napközben, ha sok az idegeskedés, a gond, a feszültség, az bizony a hasunk kárára válik, mert puffadhat, feszülhet. Étkezések után különösen felfújódhat a has, és az lehet az érzésünk, hogy minden, amit megettünk, „ránehezedik” a hasunkra. Hogyan kerülhetjük ezt el?

Szenteljünk elegendő időt az étkezésre!

Ha felfúvódik a hasunk étkezések után, együnk lassabban – segíthet a dolgon. Nagyon fontos az is, hogy a kisebb-nagyobb étkezések céljára valóban tartsunk szünetet, és adjuk meg a módját: együnk késsel, villával, asztalhoz ülve, és jól rágjuk meg az ételt, segítsük elő a nyálképződést (hogy jobban emésszünk). És természetesen, ha van időnk rá, fejezzük be az étkezést egy kis emésztést elősegítő testmozgással, sétával.

Profitáljunk a gyógyfüvekből, fűszernövényekből!

Ánizs, gyömbér, kömény, szerecsendió, zsálya, édesgyökér. Csodálatosan elősegítik az emésztést – a belőlük készült fűszerekkel bőven teleszórhatjuk ételeinket. Borsmenta- ill. köménymag-olajat is használhatunk. Egy csepp esszenciális köményolaj pld. minden étkezés után (egy kis barnacukor-darabkán) segíteni fog a felfújódás leküzdésében. A különböző gyógynövény alapú teák (pld. fodormenta-levél- vagy kamillavirág-tea) szintén nagyon ajánlottak a könnyebb emésztés céljára.

Küzdjünk az emésztés ellenségei ellen – számítsunk a rostokra!

Szénsavas italok, rágógumi, cigaretta, forró italok nem barátai az emésztésnek. (90%-a gázoknak az általunk lenyelt levegőből kerül be a szervezetünkbe).  A rostos zöldségek-gyümölcsök viszont azért is jótékony hatásúak, mert szabályozzák a bélműködést. De ha érzékenyek a beleink, részesítsük előnyben a főtt, párolt zöldségeket (pld. leves vagy köret formájában főtt sárgarépát, zöldbabot, paprikát fogyasszunk) illetve a gyümölcsöt kompótnak elkészítve, míg pld. a nyers almát reszeljük le. 

Gyakoroljuk a hasi (rekeszizom-) légzést!

A hasi légzés elűzi a stresszt és stimulálja a rekeszizmokat, melyek a „fűző” szerepét töltik be deréktájon.  Ha feszültek vagyunk, végezzünk nagyon mély belégzést, majd lassan fújjuk ki a levegőt. Ez jótékonyan hat az emésztésünkre, egyúttal élénkíti a hasi szervek vérkeringését is.

Alkalmazzunk probiotikum kúrát!

Tartsuk egyensúlyban a bélflórát probiotikumokkal (ún. „jó” baktériumokkal – ilyenek a Lactobacillus és a Bifidobacterium csoportba tartozók), amelyek elősegítik az emésztőrendszer helyes működését, serkentik az immunrendszert. Egyes élelmiszerekben bőven találhatók: mindenekelőtt a tejben és a (savanyított) tejtermékekben, így az élőflórás joghurtokban, de a kovászos kenyérben is – összefoglaló néven az ún. fermentált élelmiszerekben. Étrend-kiegészítők (probiotikum-készítmények) formájában is szedhetők –ez esetben ügyelni kell az adagolásra.

Mozogjunk sokat – jó kedvvel, ne kényszerből!

Az ötvenes életévek beköszöntével fokozottan ügyelni kell a helyes táplálkozásra – a legkisebb „kilengés” is súlyos következménnyel járhat a hasunkra nézve. És ha még nem is mozgunk eleget, a zsírpárnák vészes gyorsasággal növekedhetnek, testünk összességében elnehezülhet – oda a karcsúság!

Az ebben az életszakaszban fellépő lelki problémák, melyek gyakori kísérői a hormonális változásoknak, gyakran arra késztetik a nőket, hogy „vigasztalásképpen” egyre többet egyenek. Aminek az lesz az eredménye, hogy csökken az izomtömeg (különösen akkor, ha a testmozgást teljes mértékben mellőzik), és a zsírtömeg javára billen a mérleg nyelve. Ez természetesen hízást jelent, ami ellen lépéseket kell tenni rendszeres mozgással, a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás mellett. De nagyon fontos, hogy nekünk tetsző testmozgás-fajtát válasszunk. Felejtsük el a kényszert, hogy „muszáj” mozognunk, sportolnunk ahhoz, hogy lefogyjunk – ha kedvvel tesszük mindezt, sokkal jobb eredményre számíthatunk. Számos tanulmány kimutatta, hogy a fizikai tevékenység elengedhetetlenül fontos a hasi zsírtömeg csökkentéséhez is. Persze minél többet mozgunk rendszeresen, annál eredményesebb a zsírcsökkentés. A gyorsabb tempójú gyaloglás (pld. legalább 3x50 perces hetente, vagy kisebb időtartammal naponta) hatékonynak mutatkozik a menopauzával küzdő nőknél, ahol a hasi zsírpárnák növekedésének nagyobb az esélye. De a futás, úszás, biciklizés, táncolás is hasznos lehet – kinek mihez van kedve.

Szülés utáni időszak: kevés az idő és a kedv a testmozgáshoz

A gyermeke születése után sok kismamának igencsak megnövekedik a hastérfogata, komoly zsírpárnák keletkeznek ezen a testtájékon. Bizony messze már a korábbi feszes has, ami mostanra petyhüdtté válik. Ami zavarja is őket, de minthogy sem idejük, sem kedvük nincs a tornához, testmozgáshoz, általában nem tudják, hogyan segítsenek a bajon. Így tehát tudniuk kell: a helyes táplálkozás nagyon fontos számukra, de a has körüli zsírpárnák csökkentése náluk is csak a has „megdolgoztatásával” lehetséges. Persze minden „szenvedés” nélkül, fokozatosan kell elkezdeni a gyakorlatokat. Ajánlottak pld. a 60-75 cm átmérőjű labdák (Swissball), melyek megmozgatják a tónusos vagy poszturális (testtartással kapcsolatos) izmokat (és persze kihatnak a has állapotára is). Nem időigényes és nagyon hasznos lehet a következő (izometrikus) gyakorlat is – egyébként mindenkinek javasolt (még annak is, akinek fáj a válla): feküdjünk háton, felhúzott, a hason behajlított térddel. Helyezzük a kezünket a térdünkre, és nyomjuk lefelé vele – a térd ellenállást fejt ki a nyomással szemben, míg a végén sem a kéznek, sem a térdnek nem szabad mozdulnia. Továbbá szánjunk naponta kb. 5 percet a has masszírozására: végezzük körkörös mozgással, enyhe nyomást alkalmazva, óvatosan, a has minden pontjára kiterjedően. Javíthatjuk vele az emésztést, stimuláljuk a hasizmokat.

Nassolási vágy: megszüntethető!

Nem eszünk sokat, de innen-onnan sűrűn csipegetünk – gyakran édességből, sós chipsekből – a főétkezéseken kívül. Az eredmény: megnövekedik a hasunk. Diétázni kezdünk – de nem megy le a zsírpárnákból a has környékén. Hiszen a nassolás, főleg a cukros élelmiszereké, megemeli a vércukorszintet, elősegíti az evési vágyat, a hízást, majd a hasi lerakódást. Ezért rendkívül fontos az alacsony glikémiás indexű (GI) élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, teljes értékű élelmiszerek) fogyasztása a cukros-zsíros rágcsálnivalók kizárása mellett. (A GI számértéke azt jelzi, hogy milyen gyorsan szívódik fel a szervezetben az élelmiszerben lévő szénhidrát. Egyúttal a táplálékok sorrendjét is felállítja 0-tól 100-ig, a vércukorszintre gyakorolt hatás alapján.) Mindezekkel összefüggésben a jó tanácsok:

-    Hagyjunk fel az édes és sós rágcsálnivalókkal! Ha azokból nassolunk, egyre többre vágyunk belőlük, és általában még a magas zsírtartalmuk is károsan hat az egészségünkre. Sokkal jobban tesszük, ha apróra vágott zöldséget-gyümölcsöt fogyasztunk a főétkezések között.

-    Együnk eleget a főétkezések alkalmával! A cél az, hogy ne legyen óriási éhségérzetünk a főétkezések között. Hús, zöldség, keményítő tartalmú élelmiszerek, proteinek a reggeli-ebéd alkalmával, elegendő mennyiségben, megtöltik a gyomrot annyira, hogy a következő étkezésig ne legyünk farkaséhesek, és ne nassoljunk közben. De a vacsora is legyen könnyű és tartalmas, az esti „rágcsálás” elkerülésére.

-    Foglaljuk le az agyat! Olykor az evési vágy igazi éhség nélkül is sürgető módon jelentkezik. Sokszor az unalmat, a stresszt, a fáradtságot megtévesztő módon elűző zsíros vagy cukros ételekről van szó. Igyekezzünk hát „elfelejteni” az evést: pld. úgy, hogy néhány mozgásgyakorlat és hasi (mély és hosszú) légzőgyakorlat után igyunk meg nyugodt körülmények közt egy csésze gyógyteát vagy egy pohár ásványvizet, és gondoljunk másra, mint az evésre – menni fog!

-    Étrend-kiegészítők ez esetben is segíthetnek! A krómtartalmúak pld. növelik az inzulin hatásosságát, szabályozva a vércukorszintet, kontrollálva az éhségérzetet és a cukor iránti vágyat. Vagy: az L-triptofán (étvágycsökkentő aminosav) bevitele emeli az agy szerotonin-szintjét (ez kémiai jelátvivő anyag az idegsejtek között), és szintén csökkenti, vagy megszüntetheti az édességek nassolásának igényét.


Forrás: Galenus/www.patikamagazin.hu