Telített, telítetlen és esszenciális zsírsavak
Adott növényekből kivont olajok különböző, a növényre jellemző zsírsavösszetétellel rendelkeznek. A zsírsavakat a szénatomok közötti kettős kötések számával is szokták jellemezni, melynek alapján kettős kötést nem tartalmazó telített, egy kettős kötéssel rendelkező egyszeresen telítetlen, vagy több kettős kötést tartalmazó többszörösen telítetlen zsírsavakat lehet megkülönböztetni.

Az esszenciális zsírsavak olyan többszörösen telítetlen zsírsavak, amelyeket a szervezet nem képes előállítani, ezért a szükséges mennyiséghez kizárólag táplálkozással lehet hozzájutni.  Ide tartozik a linolsav (omega-6) és az alfa-linolénsav (omega-3).
Az esszenciális – és velük együtt a nem esszenciális – zsírsavaknak számos élettani hatása van:

• részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, védik azokat a káros behatásoktól, valamint hozzájárulnak rugalmasságukhoz is,
• érintettek a vér oxigénszállításában, a sejtosztódásban, az idegműködésben, a növekedésben, az energiatermelésben és a hormontermelés szabályozásában,
• részt vesznek a keringési rendszer, az immunrendszer, és a zsíranyagcsere szabályozásában,
• hozzájárulnak a megfelelő koleszterin- és trigliceridszint kialakításához és kedvező arányuk esetén csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát,
• szerepet játszanak a szép haj, a köröm és a bőr felépítésében is.

Az olivaolaj helyettesíthető repce- vagy kukoricacsíra-olajjal

A repceolajat, amit a repcemagból nyernek ki, arany- vagy zöldessárga színű. A jelenleg forgalomba hozott repceolajok – a jó minőségű nemesített alapanyagnak és korszerű gyártási technológiáknak köszönhetően - semleges ízűek és illatúak. Míg régebben a repceolaj magas erukasav-tartalmától óvtuk a vásárlókat, ma már erukasavban szegény repceolajok is kaphatók.

Zsírsavainak átlagosan 56%-a olajsav, 26%-a linolsav (omega-6), 10%-a linolénsav (omega-3). A sok egyszeresen telítetlen zsírsav- és jelentős linolénsav-tartalmának köszönhetően, az olívaolaj hatásaihoz hasonlóan csökkenti az LDL- és összkoleszterinszintet, hatására a trigliceridszint változatlan marad, vagy az is csökken, továbbá a vércukorprofilt is képes javítani.

Karotintartalom (az A-vitamin előanyaga) szempontjából kiemelkedő természetes vitaminforrás, mert 100 grammjában 3,3 mg karotint található. Az A-vitamin a zavartalan növekedéshez, a csontfejlődéshez, továbbá az immunfolyamatokhoz, a látás és a hámszövet épségének a fenntartásához szükséges. Jelentős E-vitamin-tartalma javítja az A-vitamin felszívódását, azáltal hogy védi azt az oxidációs folyamatoktól.

Zöldes-barnás színét a klorofilloknak vagy klorofill-származékoknak köszönheti. 
A finomított repceolaj jól bírja a hőterhelést, így akár a napraforgóolajat is helyettesítheti a sütésben, párolásban. Alkalmas húsok, zöldségek, burgonya sütésére. A szűz vagy a hidegen sajtolt repceolaj salátakészítéshez, a tésztaételek, zöldségek ízesítésére használható . Ha valaki mégsem akar megválni a bevált napraforgóolaj ízétől, a számos hazai olajkeverék kézenfekvő megoldást nyújt a mindennapokhoz.


A kukoricacsíraolaj Észak-Amerikában és Európában kedvelt, kukoricacsírából sajtolással előállított és finomított, sárga színű, semleges ízű olajféleség. A hidegen sajtolt változata aranysárga színű, íze intenzív. Energiatartalma azonos a többi olajjal: 3897 kJ, azaz 928 kcal/100 g.

A kukoricában a csíra a magnak több mint 10%-át teszi ki, olajtartalma 33-36%. Palmitin-, olaj- és linolsavban gazdag. Esszenciális zsírsavtartalmánál (omega-6, illetve némi omega-3) fogva számos kedvező hatása van a szervezetre, mint fentebb említettük. Fitoszterinekből az egyik legtöbbet tartalmazó olajfajta.

E-vitamin (tokoferolok) tartalma jelentős, másfél evőkanál kukoricacsíraolaj a felnőttek napi szükségletét fedezi.

A kukoricacsíraolaj nemcsak a főzéshez, sütéshez, pároláshoz, de a salátadresszingek, hidegkonyhai ételek készítéséhez is kiváló. Számos olajkeverék, bébiétel, margarin összetevője között szerepel a kukoricacsíraolaj, ugyanakkor jótékony hatásait a szépségipar is kihasználja. A kukoricacsíraolaj étrendkiegészítőként kapszula formájában is forgalomba került.

Az olívaolaj a mediterrán térség hagyományos olaja. Az enyhe ízű olívaolaj kiváló íz-összetevője salátáknak, majonéznek és szószoknak. A markánsabb ízűek jól illenek tésztákhoz, húshoz, halhoz.

A szójaolajat a többszörösen telítetlen esszenciális zsírsavak, (linolsav és alfa-linolénsav) teszik értékessé. Rendkívül gazdag E-vitaminban, és fitoszterinben. Saláták dúsítására, majonéz készítésére és mártásokhoz is jól felhasználható. A fitoszterinek egy összefoglaló szó, a növényi szterineket és sztanolokat jelenti. Leggyakrabban a zöldségekben, gyümölcsökben, növényi olajokban és gabonafélékben fordulnak elő. Jótékony hatásuk abban rejlik, hogy jelenlétük révén kevesebb koleszterin szívódik fel, ezáltal csökkentik a vérben a káros LDL- koleszterin szintjét.

A földimogyoró olaj Nyugat-Európa és az amerikai kontinens egyik kedvelt étolaja. A zsírsavak közül az olajsav és palmitinsav jellemzi. Jellegzetes íze és illata miatt leginkább salátákhoz használják, jól harmonizál az íze a rukkolával, illetve a nyers spenótlevéllel is.

Lenmagolajat halételek helyett! Azok, akik nem szeretik a halat, de zsírsavainak jótékony hatását élvezni szeretnék, használjanak a salátákhoz lenmagolajat. Zsírsavösszetételét tekintve átlagosan 60% linolénsavat, 17% olajsavat, 14% linolsavat tartalmaz.

A részletesebben bemutatott olajok mellett étkezési célra használható még többek között a búzacsíra-, gyapotmag-, lenmag-, szezám-, mogyoró-, dió-, mandula-, paprika-, tökmag-, dinnyemag- és uborkamagolaj is.

Mindennapi jó tanácsok

• A növényi olajokat érdemes hűvös, fénytől védett helyen tartani, különösen felbontás után, mert fény és oxigén hatására könnyebben avasodnak, s E-vitamin-tartalmuk is csökken.
• Vigyázni kell, hogy sütésnél az étolajat ne hevüljön túl magas hőmérsékletre (ne füstöljön), és a sütés időtartama is a lehető legrövidebb legyen. A megmaradt olajat, ha újból fel szeretné használni, szűrőpapíron át kell szűrni, és úgy eltenni a következő sütésig (ezzel csökkenthető annak lehetősége, hogy az olaj túlhevítésekor esetleg keletkező káros bomlástermék, rákkeltő anyag a szervezetbe kerüljön.) Az olajat legfeljebb két-három alkalommal lehet ismételten használni.
• A növényi eredetű olajok bár kedvezőbb összetételűek, mint általában az állati eredetű zsírok, de ugyanannyi energiát tartalmaznak, ezért fontos, hogy a telítetlen zsírsavakban gazdag olajok felhasználási mennyiségével is óvatosan bánjunk.

Ha csak annyi van a címkén, hogy növényi olaj, akkor a fogyasztó nem tudja, hogy milyen étolajat vásárol

Magyarországnak minden adottsága megvan az étolajjal történő minőségi önellátáshoz, mégis sokszor kétes eredetű olaj kerül a kosárba. A gyanús eredetű, hamisított, vagy éppen nagyon olcsó étolajok szennyezettségre, akár ásványolaj- tartalomra utalhatnak, mely azonban étolajban nem kívánatos (még határérték alatt sem).

A Magyar Élelmiszerkönyv előírja, hogy az étolaj esetében az élelmiszercímkén meg kell jelölni, hogy az miből készült és milyen eljárással. Pl.: extra szűz olívaolaj vagy finomított napraforgó étolaj. Kevert olajat viszont "növényi étolaj" címen is lehet forgalmazni, így ha a címke nem tartalmazza az összetételt (mennyiségük csökkenő sorrendjében), a fogyasztó nem tudja, milyen étolajat vásárol.
Előfordul az is, hogy import áruk esetében a magyar címke nem található, vagy hiányos, esetleg a fordítás eltér az eredetitől, amely mind hátráltatja az egészséges táplálkozásra odafigyelő fogyasztót a tájékozódásban.

Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége