Folyadékháztartás a szervezetben

A szervezet víztartalma a kor előrehaladtával egyre csökken. Az újszülött szervezete 72%, a felnőtté átlagosan 60%, míg az idős emberé csupán 50% vizet tartalmaz, amelynek legnagyobb mennyisége sejten belül, kisebb része sejten kívül található (vérplazma, nyirok, vizelet, nyál, emésztőnedvek, orrváladék, könny és izzadság).

Mit tesz a víz a szervezetben?

A víz élettani szerepe a szervezetben összetett és sokrétű: lehetővé teszi a vérkeringést, befolyásolja a vér összetételét, szabályozza a vérnyomást, részt vesz a tápanyagok, a salakanyagok és a gázok oldásában, szállításában, befolyásolja a sav-bázis egyensúlyt, fenntartja az ozmotikus nyomást, közreműködik a szervezet állandó, belső hőmérsékletének szabályozásában.

A folyadékfelvétel és -leadás az egészséges szervezetben egyensúlyban van:

Naponta átlagosan felvett
folyadékmennyiség:

• táplálkozással kb. 800 ml,
• ivással kb. 1400 ml,
• a szervezeten belüli oxidációs
• folyamatból kb. 300 ml.

Összesen: 2500 ml.

Naponta átlagosan leadott
folyadékmennyiség:

• vizelettel kb. 1400 ml,
• bőrön keresztül történő párolgással
• izzadás nélkül) kb. 600 ml,
• légzéssel 300 ml,
• széklettel 200 ml.

Összesen: 2500 ml.


Már 2%-os folyadékvesztés is veszélyes

Az egyensúlyi állapotot egyéb tényezők is befolyásolják, ilyen például az aktív sporttevékenység, a nehéz fizikai megterhelés, az éghajlat, a külső hőmérséklet, a szaunázás, a sírás, a láz, a hasmenés vagy a hányás.

Ha a vízháztartás egyensúlya megbomlik, akár a vízfelvétel csökkenése, akár a vízleadás fokozódása miatt, a szervezet kiszárad. Már 2%-os folyadékvesztés esetén is csökken a fizikai és a szellemi teljesítőképesség, megjelennek a kiszáradás első tünetei (fejfájás, koncentrálóképesség csökkenése, szomjúság).

A jéghideg ital torokgyulladást okozhat

A szomjúságérzet a folyadékegyensúly fenntartásának egyik legfontosabb ingere, amely a szükséges vízmennyiség pótlására figyelmeztet. A kánikula okozta rosszullét, szédülés, ájulás elkerülése érdekében ne várja meg, amíg szomjas lesz! Már a nyelv, száj kiszáradásának kellemetlen érzete elıtt igyon valamilyen folyadékot! Vigyázzon torkának épségére, a gyulladás elkerülése érdekében ne jéghidegen igya a (lehetőleg szénsavmentes) ásványvizet, jeges gyümölcsteát, friss citrommal készült limonádét.


A napi folyadékszükséglet kielégítésére táplálkozás-élettani szempontból legalkalmasabb folyadékok:

• jó minőségű csapvíz és szénsavmentes ásványvíz
• gyümölcsökből és zöldségekből készült ivólevek, cukor hozzáadása nélkül, minél magasabb rosttartalommal
• gyümölcstea és gyógytea, cukor hozzáadása nélkül, ízlés szerint friss citromlével ízesítve
• tej és folyékony tejtermékek: kefir, joghurt, joghurtital
• gyümölcsjoghurt, kakaó
• levesek, főzelékek, mártások
• valamint gyümölcsök, zöldségek

Vigyázni kell az ásványvízzel

Fontos kiemelni, hogy nagy mennyiségű, rendszeres ásványvíz-fogyasztás esetén az ásványi anyagok túlzott felhalmozódásának elkerülése érdekében az alacsonyabb ásványianyag-tartalmú ásványvizek fogyasztása javasolt. Alacsony ásványianyag-tartalmúnak az 500 mg ásványi anyag/1000 ml alatti ásványvizek számítanak. A változatosság kedvéért fogyasszunk ivóvíz minőségű csapvizet is.

Alkohol vízelvonó, a kávé vízhajtó, a cukros öüdítők fokozzák a szomjúságot

Nem szabad megfeledkezni arról, hogy az alkoholok és a cukrozott üdítőitalok fokozzák a szomjúságot, nem ajánlottak a folyadékszükséglet fedezésére, túlzott és rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a túlsúly és az elhízás kialakulásához. Ne csak a meleg napokon, hanem az év többi napján is figyeljünk a mértékletes fogyasztásukra. A kisgyermekeket ivóvízzel, ill. alacsony ásványianyag-tartalmú ásványvízzel kínáljuk, üdítőitalt csak különleges alkalmakkor engedjünk nekik fogyasztani.



TIPPEK NYÁRRA: Gulyásleves le a menüről, az ásványvíz meg mindig legyen az asztalon!

Váltogassa rendszeresen az Ön által fogyasztott ásványvizek márkáját és típusát annak érdekében, hogy elkerülje egyes ásványi anyagokból túlzott mennyiség felhalmozódását a szervezetben.

Díszítse, ízesítse italát szivárvány-jégkockával: gyümölcsdarabokat, gyümölcslét, limonádét fagyasszon le jégkockának és ezeket tegye a hűsítő italba!

Oltsa szomját limonádéval egyszerűen és természetesen: friss citrom vagy lime levével, citrom- vagy lime-karikákkal tegye íncsiklandózóvá a vizet! Ne feledje el alaposan megmosni fogyasztás előtt a citrom, lime héját!

Szárított gyümölcsdarabokat tartalmazó gyümölcsteát vagy ízesített feketeteát főzzön meg reggel, hűtse be, így délutánra már kész is a jeges tea, mely citrom- vagy lime-karikákkal még jobban oltja a szomjat.

Egyszerűen és könnyedén készíthet otthon is fagylaltot, ha natúr joghurtot és friss vagy fagyasztott gyümölcsöket darál majd kever össze, és ezt lefagyasztja. Akár kész gyümölcsjoghurtból is készítheti.

Ha az alakjára is szeretne odafigyelni, válasszon light fagylaltot! Nem mindegy azonban, mitől „light”: zsírban szegény vagy cukor nélkül készült változatot használ-e. Mindenképpen olvassa el a címkén található leírást! Az édesítőszerrel készült fagylalt nem ajánlott kismamáknak, kisgyermekeknek. A cukor nélkül készült fagylalt jól beépíthető a cukorbetegek étrendjébe is.

Nyáron a nagy melegben kevesebb energiára van szüksége szervezetünknek, ne terheljük túl zsíros, erősen fűszerezett, nehezen emészthető ételek fogyasztásával. Ezt könnyű is betartani, hiszen a hőség idején nem is kívánjuk a nehéz ételeket, inkább frissítő, üdítő jellegű fogásokra vágyunk. Ebédre vagy vacsorára választhat, sovány tengeri halat, szárnyashúst, sovány sajtot és friss zöldségeket tartalmazó salátát! Az öntetet is készítse el saját maga: olívaolaj, citromlé, friss vagy szárított zöldfűszerek, kefir vagy sovány joghurt felhasználásával.

Kerülje a magas energiatartalmú ételeket, például gulyásleves, szárazbab-leves, lencsefőzelék, rántott hús, töltött káposzta, zsíros pörkölt…

Forró leves helyett jólesik nyáron egy hűsítő, zamatos gyümölcsleves. Minél kevesebb cukorral édesítsük, tejszín helyett natúr joghurttal tegyük krémesebbé! Ha mégis zöldségre vágyunk, idényzöldségekből is készíthetünk hidegen fogyasztható leveseket például hideg kapros uborkalevest.

Tízóraira, uzsonnára vagy desszertként fogyasszon friss gyümölcssalátát, cukor és tejszínhab nélkül.

A feketekávé és a feketetea koffeintartalma vízhajtó hatású, emiatt mindig igyon meg utána egy pohár vizet vagy ásványvizet.

Ha strandra, tenger-, tópartra megy családjával, barátaival, mindig legyen a táskában elegendő mennyiségű folyadék és harapnivaló: friss, mosott gyümölcsök, teljes kiőrlésű keksz, szendvics. A tojást, majonézt vagy más könnyen romlandó élelmiszert tartalmazó ételeket csak hűtőtáskában vigye magával.

Gondoskodjon a gyermekek folyamatos folyadékellátásáról, ne engedje el ıket egy üveg/palack behőtött víz, gyümölcslé, gyümölcstea nélkül játszani sem. Kisebb gyerekekek hajlamosak elfeledkezni a szomjúságról, ezért kínálja rendszeresen innivalóval.

Idősebb korban a szervezet hamarabb kiszárad (csakúgy, mint gyermekkorban), csökken a szomjúságérzet is. Megoldást jelenthet, ha reggel előre kikészíti nekik a legalább 1-1,5 liter folyadékot, hogy mindig szem előtt legyen, így az idős ember sem feledkezik meg a rendszeres folyadékpótlásról.


Országos Élelmiszerbiztonsági és Táplálkozástudományi Intézet