Amennyiben a számítógépet minden szempontból a megfelelő helyen áll, kényelmes az ülőhely, a helyes ütemben megy a munka (időnkénti szünetekkel), máris sokkal kisebb a komputerezéssel járó egészségi problémák kockázata.

10 jó tanács, hogy megvalósulhat, hogy tökéletes legyen az összhang hűséges irodai vagy otthoni „társunkkal”, a számítógéppel…

1.    A kellő távolság a szem és a számítógép között
Tegyük ezt mindenekelőtt annak érdekében, hogy minimálisra csökkentsük a szem elfáradásának vagy a látásromlásnak a kockázatát. Ideális esetben a képernyő (enyhén hátrafelé döntve) legyen 50–70 cm közötti távolságra a szemünktől. Ezt a szükséges távolságot úgy is felbecsülhetjük, hogy megfigyeljük, kinyújtott kar mellett épp meg tudjuk- e érinteni az ujjhegyünkkel a képernyőt. Ha igen, akkor jól helyeztük el a gépet. Tanácsos arra is törekednünk, hogy a képernyő felső része lehetőleg szemmagasságban legyen (kivéve, ha az átlagosnál nagyobb méretű a monitor.)

2.    Csak kiváló minőségű képernyőt szabad használni
A különböző védőréteggel ellátott, korszerű technikával gyártott képernyő használata rendkívül fontos. Válasszunk tükröződésmentes típust, és ne felejtsük el beállítani a fényerőt sem a gépen végzett munka fajtája szerint: szöveg, rajz, ábra, táblázat stb. mind-mind más beállítást igényel. Figyeljünk a számítógép környezetének fényviszonyaira is, és kerüljük a komputer ablakkal szemben vagy annak háttal történő elhelyezését – ami szemkápráztatóan rossz látási körülményeket eredményezhet (ha bizonyos szögben tekintünk a képernyőre), vagy minden védelem ellenére is tükröződést okozhat.

3.    Megfelelő ülőhelyen, kényelmesen
Gondoljunk arra, hogy órákat fogunk eltölteni a gép előtt ülőhelyzetben, ami a nyak, a váll, a hát izmainak összehúzódását, merevségét, esetleges görcseit okozhatja. Ennek kockázatát többféle megelőző módszerrel (főként testmozgással) jelentősen csökkenthető. De közéjük tartozik a kényelmes szék megválasztása is.
Ügyeljünk arra, hogy az ne legyen túl alacsony, de magas sem. Ennek ajánlott kritériumai lehetnek: tudjunk elhelyezkedni rajta úgy, hogy a térdünk lehetőleg a csípőnkkel egy vonalban legyen, egyenes testtartásban érjük el a komputer billentyűzetét, miközben nem emeljük fel a vállunkat, továbbá a felkar függőleges, az alkar és a kézfej vízszintes marad, a lábunk pedig talppal támaszkodik a talajon. Ha ez így megvalósulhat, akkor jó ülőalkalmatosságot választottunk…

4.    Csuklóvédelem
Az ismétlődő mozdulatok sokasága, a monoton munka elsősorban a felső végtagok izomproblémáit eredményezheti. Különösen a csukló és a kéz veszélyeztetett, de a hát izmaira is káros hatással lehet a hosszú ideig, egyfolytában tartó számítógépezés. Az ilyen jellegű problémák megelőzésére a komputer billentyűzetét mintegy 10–15 cm-re helyezzük el az asztal szélétől, és próbáljunk úgy dolgozni, hogy – mint arról már fentebb szó volt – a könyökünket egyenes szögben tartsuk. Ezzel elkerülhetjük a csukló behajlítását, és nem kell tartanunk attól sem, hogy azt az asztal szélén nyugtatnánk. Ügyeljünk arra is, hogy a kezünk méretéhez illő egeret válasszunk, és ne szorítsuk túl erősen, mert az ujjaink izomproblémáihoz vezethet.

5.    Munka közben rendszeresen szünet
A szem elfáradása, fejfájás jelentkezhet, látásproblémák adódhatnak, ha nem szakítjuk meg rendszeresen a munkát a komputer mellett. De egyéb, egészségre káros hatások is megfigyelhetők: egyes kutatások eredménye pl. a visszérgyulladás veszélyére figyelmeztet, amennyiben rendszeresen, hosszú időn át számítógépezünk anélkül, hogy időnként szünetet tartanánk. Miközben belefeledkezünk a munkába, csak huzamosabb idő után érzékeljük annak egészségünkre gyakorolt negatív hatásait – ezt természetesen ne várjuk meg! A munka gyakori szüneteltetése (nem feltétlenül hosszabb ideig) így mindenkinek erősen ajánlott, és tudnunk kell azt is, hogy két óránál többet semmiképp sem szabad mozdulatlanul ülnünk a számítógép mellett – akár egy pohár vízért is, de sűrűn álljunk fel mellőle!

6.    Sok folyadék és hűs környezet
A munkaszoba túlságosan meleg levegőhőmérséklete hozzájárul komputerezés közben a szemszárazság erősödéséhez, de pl. a fáradtság korai kialakulásához is. Ezért szellőztessünk gyakran abban a helyiségben, ahol komputerezünk, és ügyeljünk arra, hogy szobahőmérőnk skálája soha ne mutasson magas értékeket. Emellett ne felejtsünk el munka közben bőven inni (ásványvizet, 100%-os gyümölcstartalmú üdítőt, zöld teát stb.), hiszen a napi kb. 2 liternyi folyadék beviteléről ilyenkor is gondoskodni kell. Ez a beidegződés egyébként segít a mértéktelen kávéfogyasztás elkerülésében és furcsa mód a számítógépezéssel járó stressz enyhítésében is.

7.    Stresszcoping
Joggal beszélhetünk a különböző munkafeladatokkal, a komputerezés tartalmi és technikai részével összefüggő stressz negatív hatásairól – ezért törekednünk kell annak enyhítésére. Emiatt, amennyire csak lehetséges, igyekezzünk nem túl nagy idegi feszültség mellett dolgozni, hiszen a stressz rendszeres megjelenése számos pszichoszomatikus betegség forrása lehet. Fontos az is, hogy ne értékeljük túl munkabíró képességünket, ismerjük fel kapacitásunk határait. Szervezzük meg jobban a munkánkat, ha tudatában vagyunk annak, hogy egyvégtében túl hosszú ideig használjuk a számítógépet – szinte minden nap. Így természetesen több időnk marad pihenésre, és enyhülni fognak a stresszhatások. Emellett, ha tudjuk, variáljuk feladatainkat, hogy elkerüljük a monotonitás veszélyét.

8.    Végtagtorna
Nincs is annál hasznosabb, mint amikor rendszeres testmozgással kötjük össze a komputeres munkát! Bármilyen sok és sürgős a feladat, időnként fel kell állnunk a számítógép mellől, és járnunk kell egyet (bárhol, a folyosón, a munkaszobák közt, a büfé vagy a konyha irányában). Helyesen tesszük azt is, ha a rövid munkaszünet alatt néhány olyan testgyakorlatot végzünk, mely pihenteti, de egyúttal jól meg is mozgatja a nyakat, hátat, csuklót, ujjakat.

9.    Szemtorna
A szemgyakorlatokat nem szabad mellőzni, mert elengedhetetlenül fontosak, ha órákon át a képernyőre kell szegeznünk a tekintetünket.

10.    Orvosi konzultáció, ha baj van
A számítógépes munka tehát – kellő elővigyázatosság mellett – nem szabad, hogy látásproblémákhoz vezessen, de kétségtelenül kedvez bizonyos rendellenességek megjelenésének. Ha pl. gyakran érzünk szúrást a szemünkben, vagy az a benyomásunk, hogy már nem látjuk olyan tisztán a képernyőt, mint korábban, feltétlenül konzultáljunk szemorvosunkkal. Egyes tesztek elvégzése is lehetővé teszi a látási kapacitás felmérését, és megtudható belőle, hogy kell-e szemüveget vagy kontaktlencsét felíratni, illetve azok erősségét korrigálni. Ne viseljük hát nyugalommal a csukló-, hát- vagy egyéb (izom) fájdalmakat sem, ha azok hónapokon keresztül jelentkeznek a fenti gyakorlatok, „óvintézkedések” nem segítenek. keressük meg bizalommal kezelőorvosunkat, mert a jól megválasztott kezelések jelentős mértékben enyhíthetik az ilyen jellegű problémákat.


Rendszeresen végezzük el például a következő gyakorlatokat:

• Anélkül, hogy mozdítanánk a fejünket, kb. tízszer nézzünk lefel, majd tekintsünk a lehető legmesszebbre, felváltva jobb- és baloldali irányban, szintén legalább tízszer. Ez is segít megelőzni a szem elfáradását.
• Nem szabad elfeledkeznünk a szemkiszáradás elleni cseppekről és az enyhén sötét védőréteggel ellátott komputeres szemüvegről sem.
  
• Hasznos gyakorlat lehet például a következő: tornáztassuk meg a hátunkat úgy, hogy egyenes karral nyújtózkodunk néhány percig – mintha a plafont akarnánk megérinteni.
• Tanácsos még a rendszeres fejkörzés (jobbra és balra), továbbá az is segít, ha rendszeresen körözünk előre-hátra a vállunkkal is.
• Amikor azonban csak pillanatokra tudjuk abbahagyni a munkát, forgassuk meg jól mindkét csuklónkat.

Galenus