Az ásványi anyagokat ajánlott beviteli mennyiségük és a szervezetben való előfordulásuk szerint makroelemekre (foszfor, kalcium, kálium, klór, magnézium és nátrium), és mikroelemekre (cink, fluor, jód, kobalt, króm, mangán, molibdén, réz, szelén és vas) csoportosíthatjuk. Azon anyagok tartoznak a makroelemek csoportjába, melyek a szervezet tömegének legalább 0,005%-át teszik ki, az ennél kisebb tömegarányt adó elemek a mikroelemek. Mindezek összesen a test tömegének 4–5%-át alkotják.

Foszfor

Az egészséges felnőtt ember testének foszfortartalma kb. 600 g. Ennek 80%-a a csontrendszerben és a fogakban található – testünk egyik legkeményebb anyaga –, hidroxiapatit formájában. A foszfor létfontosságú az izom energiaforgalmában, az idegszövet-, a fehérje-, a szénhidrát és zsíranyagcserében. A DNS alkotórésze, számos enzim működéséhez szükséges anyag, a szervezet energiaforgalmában is nélkülözhetetlen. Foszfor hiánya egészséges táplálkozás mellett nagyon ritkán alakul ki, mivel sokféle élelmiszer tartalmazza, és adalékanyagként (különböző foszfátsók) az élelmiszeripar is előszeretettel alkalmazza. Súlyos alultápláltságban illetve vesebetegségben fordulhat elő hiánya, ilyenkor erős fáradékonyság, izomgyengeség és a csontok szilárdságának csökkenése a jellemző. Túlzott bevitele hozzájárulhat az érelmeszesedés kialakulásához, keringési zavarokhoz, és a csontritkulás kialakulásához is, mert a vér magas foszforszintje kedvezőtlenül hat a kalcium beépülésére. Anyagcserezavarokban a foszfor felszaporodása a szövetekben bőrviszketést okoz.

Kalcium

A kalcium minden élő szervezet számára nélkülözhetetlen. A gerincesek testében a csontok és a fogak alapját alkotják a kalciumsók. A kalciumról leginkább az ismert, hogy a csontszövet – talán legfontosabb – alkotója. Ezenkívül említést érdemel, hogy a kalcium központi szerepet tölt be az izom-összehúzódások szabályozásában, az idegi ingerületvezetésben, a hormontermelésben, a véralvadásban, továbbá részt vesz a sejteken belüli információtovábbításban és számos enzim szabályozásában. Elegendő kalciumot a felnőtt magyar lakosság csak kis része fogyaszt. A mozgásszegény életmód, valamint az elégtelen kalcium- és D-vitamin-felvétel nemcsak a fiatalkori csontépülést akadályozza, hanem időskorban is gyorsítja a csontvesztést. Mivel időskorban sem csökken a napi kalciumszükséglet, ha nem jut elegendő mennyiségben a szervezetbe, annak csontritkulás a következménye. A csökkent kalciumszint ezek mellett izomgörcsöket, idegrendszeri tüneteket pl. zavartságot okozhat. A hosszan tartó, indokolatlanul nagy kalciumbevitel már nincs jótékony hatással a csontok állapotára, a felesleg arra hajlamosaknál lerakódhat az erekben és a vesében, mely pl. vesekő kialakulásához vezethet.

Kálium

A kálium a sejteket kitöltő vízterek legfontosabb ionja. Az ember szervezetében kb. 150 g kálium található, melynek legnagyobb része (97–98%) a sejteken belül található. Szerepe van a sav-bázis egyensúly, az ideg-, az izom- és a szívműködés fenntartásában. A káliumháztartás fenntartása a nátrium-anyagcsere szabályozásához szorosan kapcsolódik. Az élelmiszerek bőségesen tartalmaznak káliumot, így hiánya egészséges szervezetnél ritkán fordul elő. Gyakoribb oka a hiány kialakulásának a kálium fokozott kiürülése a szervezetből, főként a vesén keresztül. Ennek hátterében legtöbbször a vizelethajtó gyógyszerek használata áll. A súlyos káliumszint-csökkenés izomgyengeséghez és -rángáshoz székrekedéshez de akár szívritmuszavara csökkent veseműködés okozza. Akut veseelégtelenségben a káliumszint az optimális szint többszörösére is emelkedhet, mely súlyos ingerületátviteli-zavarokban nyilvánul meg. Gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van, ám a hasznosulás szempontjából kedvezőbbek a növényi káliumforrások. Ezekben a nátrium és a kálium aránya
Megfelelő a jó hasznosuláshoz.



Klór

Az emberi szervezetben a klór kizárólag klorid formájában fordul elő, legnagyobb része a sejteken kívüli térben. Az emberi test kloridtartalma kb. 0,15%. A klorid a nátriummal és a káliummal együtt jelentős szerepet játszik a sav-bázis egyensúly és az ozmotikus hatás fenntartásában. A gyomorsósav alkotórésze, ezért az emésztésben nélkülözhetetlen. A táplálékkal bejutó klorid a nátrium-kloridból, azaz a konyhasóból származik. A vegyes táplálkozás mellett hiánytünetei nem ismertek, a kloridszint csökkenése csak hosszan tartó erős hányás mellett következhet be, a gyomorsósav fokozott ürülése miatt.

Magnézium

A magnézium a negyedik leggyakoribb elem az emberi testben, a kálium után a második legfontosabb sejten belüli ion. A felnőtt szervezet 24–25 g magnéziumiont tartalmaz, melynek közel 70%-a a csontszövetben raktározódik. A magnézium a fogak és a csontok kialakulásához, és a fiziológiás ideg- és izomműködéshez szükséges, több mint 300 biokémiai reakcióban, szinte mindegyik anyagcsere-folyamatban részt vesz, például a szívritmus és vérnyomás szabályozásában, az energia-metabolizmus és az immunrendszer helyes működésében, a vízháztartásban is. Sok enzim normális működése is a magnéziumtól függ. A nem megfelelő magnézium bevitel vagy a hosszan tartó éhezés következtében kialakulhat alacsony magnéziumszint, mely hányingerrel, izomgörcsökkel, étvágytalansággal és ingerlékenységgel járhat. Egyes gyógyszerek fokozzák a magnézium vesén keresztüli ürülését, pl. a vizelethajtók és a fogamzásgátló tabletták. Magas magnéziumszint ritkán – általában magnéziumtartalmú gyógyszerek szedése mellett – alakul ki. Magnéziumszupplementáció vagy magnéziumtartalmú gyógyszerek túladagolásakor gyengeség, alacsony vérnyomás, légzési nehézségek,
de akár szívmegállás is lehet a következmény.

Nátrium

Egészséges, felnőtt ember testének a nátriumtartalma 80–100 g. Ennek több mint a fele a sejteken kívüli folyadéktérben, a többi a csontrendszerben található. A csontban lévő nátrium kb. 40–50%-a képezi a szervezet könnyen  mobilizálható nátriumtartalékát. Egészséges emberben
normális táplálkozás mellett nátriumhiánnyal nem kell számolnunk. Nehéz fizikai munka, aktív sporttevékenység, meleg környezet az izzadás révén fokozza a nátriumveszteséget, mely akár több grammnyi mennyiség is lehet. A nátrium a káliummal együtt fontos szerepet tölt be a sav-bázis egyensúly fenntartásában, és a test folyadékterei térfogatának kialakításában. A sejteket határoló hártyák áteresztőképességének és elektromos működésének szabályozásában nélkülözhetetlen, így az izom- és idegműködés fontos ionja. A konyhasó mellett szinte minden élelmiszer tartalmaz nátriumot. Az élelmiszeriparban a technológiai eljárások során jelentős mennyiségű só kerül az élelmiszerekbe.

A legnagyobb mennyiségű nátrium mégis az ételkészítés során és az utánsózáskor kerül az ételekbe. Erős izzadás és elégtelen bevitel mellett (általában hosszan tartó sportoláskor) kialakulhat a hiánya, mely szédüléssel, gyengeséggel, alacsony vérnyomással és hányingerrel társulhat. A magyar táplálkozási szokások miatt jellemzőbb a túlzott nátriumbevitel, amit a nagy konyhasófogyasztás eredményez. A vér nátriumszintjének megemelkedése az arra érzékenyeknél a magasvérnyomás-betegség és az ödémák kialakulásához vezethet. Optimális bevitele mellett fontos, hogy a káliummal megfelelő arányban kerüljön a szervezetbe, hiszen kis káliumbevitellel társulva könnyebben alakulnak ki a túlzott bevitel tünetei. Az étrend optimális nátriumbevitelének megvalósítása azért is nagy probléma, mivel számos élelmiszernek a sós íz érzete nélkül is nagy a nátriumtartalma. Ilyenek pl. a kenyérfélék, ahol 100 g termék elérheti az 1200 mg-os nátriumtartalmat is. A nátriumbevitel csökkentéséhez kiválóak a kevés hozzáadott konyhasótartalmú Szívbarát termékek.

1. táblázat. Gyakori ásványianyag-források

Foszfor:Tejtermékek, gabonamagvak, bab, borsó, belsőségek.

Kalcium: Tejtermékek, tojás, hús, hüvelyesek, zöldségfélék, gombák, gyümölcsök.

Kálium: Szárazbab, lencse, spenót, paradicsompüré, burgonya, gabonamagvak, banán, mogyoró,
mandula, csokoládé.

Magnézium: Teljes őrlésű gabonák, szójabab, banán, dió, sörélesztő, olajos magvak, étcsokoládé.

Nátrium és klorid: Konyhasó sózott ételek, fűszerkeverékek, kenyérfélék, húskészítmények, sajtok, konzervek.

2. táblázat. Felnőttek átlagos ásványianyag-beviteli értékei

Ásványi anyag megnevezése Szükséglet (mg/nap)

Foszfor                                                                                               700
Kalcium                                                                                        800–1000
Kálium                                                                                              3500
Klór (klorid)                                                                                       830
Magnézium                                                                        Férfiak: 350 Nők: 300
Nátrium                                                                                              2000

Dr. Lelovics Zsuzsanna
táplálkozáskutató