A szakszerűen összeállított étrend nagy valószínűséggel hozzájárul a sportoló teljesítményének javulásához; ellenben a helytelen étkezési szokások, a rosszul vagy egyoldalúan összeállított étrend akadályozza a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, valamint versenyen a csúcsforma kibontakozását és a maximális teljesítmény elérését.


A sporttáplálkozás célja

A sporttáplálkozás alapjaiban nem tér el az egészséges táplálkozás követelményeitől. Olyan kritériumoknak felel meg, mint az alapanyagok és az ételkészítési módok változatossága, a szélsőségektől való mentesség, a kiegyensúlyozottság (pl. az energiát adó csoportokban, a makro- és mikroelemekben egyaránt).

Élsportolók: sokkal több energiára van szükségük

Az élsportolók esetében az átlagemberéhez képest jelentős mértékben megnövekedett energia- és tápanyagigényt természetesen fedezni kell, miközben az edzésből és a versenyzésből fakadó fokozott szükségletet úgy kell kielégíteni, hogy az ne terhelje túl az emésztőrendszert. Az elméleti ismeretek (sajnos) a gyakorlatban mind a mai napig csak korlátozottan érvényesülnek.

A versenysport mai követelményrendszere nagy testi és szellemi erőfeszítést igényel. Optimális tápanyag- és folyadékellátás nélkül lehetetlen e követelményeket maximálisan teljesíteni. A helytelen étkezési és folyadékfogyasztási szokások akadályozzák a nagy intenzitású edzéstervek végrehajtását, a zavartalan felkészülési időszakot, a versenyek és a pihenők teendőit, nem utolsósorban pedig a csúcsforma kibontakozását a versenyen. A fellépő szövődmények veszélyeztetik a sportoló egészségét, és kihatással vannak egész sportkarrierjére is.


A táplálkozás és az immunrendszer

Minél nagyobb, és hirtelenebb a terhelés, annál nagyobb a betegség veszélye

Már bizonyított tény, hogy a keményen edző sportolók kisebb betegségeket és fertőzéseket is könnyebben kapnak el. Ezek általában önmagukban jelentéktelenek, azonban már egy pár napos rossz közérzet is megzavarhatja a felkészülést, vagy ami minden sportoló rémálma, fontos versenyről maradhat le miattuk.

Számos mikroelemet és anyagot – pl. cinket, glutamint, kasvirágot – azzal az ajánlással értékesítenek, hogy azok erősítik az immunrendszert, azonban ezek hatásosságára nincs bizonyíték. A mai napig nincs jobb „találmány”, mint a megfelelő pihenési szakaszok beiktatása a felkészülési programba, ez nem helyettesíthető készítményekkel, étrend-kiegészítőkkel.

A túlságosan intenzív edzések átmenetileg legyengítik az immunrendszert (az edzést követő hat–tíz óra időtartamra), ráadásul a stresszhormonok magas szintje csökkenti a fertőzések legyőzésének képességét.

Étrend-kiegészítők és doppingproblémák

A Nemzetközi Doppingellenes Ügynökség (WADA) állásfoglalása szerint a megfelelően összeállított étrend fedezi a sportolók szükségleteit – még az élsportolókét is –, így az étrend-kiegészítők alkalmazása csak indokolt esetben (pl. orvosilag alátámasztott hiányállapotok) és csak orvosi ellenőrzés mellett javasolt, mért és rendszeresen ellenőrzött laboratóriumi értékek és a táplálkozási napló elemzése mellett.

Olyan termék is forgalomba kerülhet, amely ún. doppinglistás összetevőt tartalmaz – függetlenül attól, hogy a címkén szerepel-e erre utaló szöveg vagy sem. Azoknak a sportolóknak, akiknek doppingteszten kell átesniük, az étrend-kiegészítők fogyasztásakor különösen óvatosnak kell lenniük, hiszen egy-egy készítmény pozitív doppingvizsgálatot is eredményezhet.

Gyakori probléma, hogy az étrend-kiegészítők olyan anyagokkal szennyezettek, amelyek miatt pozitív lehet a doppingteszt. Ezek a tiltott összetevők nincsenek feltüntetve a címkén, így a sportoló nem is tudhatja, hogy benne vannak-e a termékben. Az Országos Sportegészségügyi Intézet Doppingellenőrző Laboratóriuma 1996 óta vizsgálja be az étrend-kiegészítőket. A termékek bevizsgálása azt jelenti, hogy a bevizsgált minta garantáltan nem tartalmaz a WADA tiltólistáján szereplő hatóanyagot. Nemzetközi tanulmányok szerint minden negyedik kiegészítő eredményezhet pozitív teszteredményt.

A bölcs sportolók csak nagyon indokolt esetben alkalmaznak étrend-kiegészítőket, gyógyhatású készítményeket stb. – kizárólag az orvos javallatára és annak ellenőrzése mellett! A tudatlanság nem menti fel a sportolókat, az olimpikonokat a pozitív doppingteszt-eredmény alól.

Az étrend-kiegészítők előnyei

A sportolóknak és a felkészítő teamjüknek alaposan meg kell fontolniuk az egyes kiegészítők alkalmazásának kockázatait és várható előnyeit, mielőtt alkalmazni kezdenék azokat.

Abban az esetben, ha kimutatható hiány van a szervezetben egy konkrét vitaminból vagy ásványi anyagból, és az ételfogyasztást nem lehetséges tovább növelni, úgy hasznos lehet egy-egy kiegészítő. Azonban a kiegészítők használata sosem pótolja a nem megfelelő táplálkozás és étrend hatását.


Mikrotápanyag-szükséglet és -bevitel
Vitaminok
A sportolók tápanyagszükségletét a terhelés tartóssága és intenzitása befolyásolja, ezért más-más étrend javasolt a különböző sportágakban, illetve sportáganként a felkészülés, a verseny és a regeneráció idején. Georg Neumann véleménye szerint az edzetlen személyek számára ajánlott vitaminszükséglet többnyire nem elegendő olyan sportolók esetében, akik hetente több mint húsz órát edzenek.

A magasabb energiaforgalom és a verejtékezés útján a vitaminok nagyobb mértékű kiválasztása objektív alapját képezik a versenysportolóknál kialakult nagyobb vitaminszükségletnek. Az edzési inger által kiváltott alkalmazkodási folyamatok és a regeneráció csak optimális vitaminellátás esetén mennek zavartalanul végbe. A sportolók – sportágak szerinti – napi vitaminszükségletét mutatja az alábbi táblázat. Miközben a kiegészítő vitaminbevitel az elmúlt évek során szokásossá vált a teljesítménysportolók körében, tudnunk kell, hogy a vitaminfelvétel egyik formája sem vezet közvetlen teljesítménynövekedéshez.

Ásványi anyagok
A sportban nem az ásványi anyagok abszolút mérlegének, hanem a terhelés időpontjában rendelkezésre álló szintnek van nagy jelentősége. A táplálék energiatartalmának emelkedése nem növeli automatikusan az ásványi anyagok mennyiségét. A mikrotápanyagok mennyiségének emelkedésével nő a táplálék minősége.

A sportolók edzetlen személyekhez képest megemelkedett ásványianyag-szükségletét mutatja a táblázat. Ásványi anyagok étrend-kiegészítő formájában történő kiegészítését Neumann akkor javasolja, ha a rendszeres heti edzésterhelés meghaladja a 15 órát.

Edzetlen személyek és sportolók napi vitaminszükséglete

Vitaminok	Napi szükséglet	Napi szükséglet
	Edzetlen személyek	Sportolók
A-vitamin (retinol)	5000 IE (1,5 mg)	13 000 IE (4,47 mg)
Béta-karotin	3 mg	4,5 mg
B1-vitamin (tiamin)	1,5 mg	7–8 mg
B2-vitamin (riboflavin)	1,8 mg	8–12 mg
B3-vitamin (niacin)	20 mg	30–40 mg
B4-vitamin (folsav)	300 g	400 g
B5-vitamin (pantoténsav)	10 mg	20 mg
B6-vitamin (piridoxin)	2,1 mg	10 mg
B12-vitamin (kobalamin)	3 g	6 g
C-vitamin (aszkorbinsav)	60 mg	300–500 mg, magaslati edzés során 2000 mg
D3-vitamin (kalciferol)	400 IE (10 g)	800 IE (20 g)
E-vitamin (tokoferol)	10 mg	50 mg
H-vitamin (biotin)	0,1 mg	0,3 mg
K-vitamin (phyllochinon)	80 g	150 g
Ásványi anyagok
Konyhasó (NaCl)	8 g	15 g
Kálium (K)	2500 mg	5000 mg
Kalcium (Ca)	1000 mg	2000 mg
Foszfor (P)	1200 mg	2500 mg
Magnézium (Mg)	400 mg	600 mg
Vas (Fe)	18 mg	40 mg
Cink (Zn)	15 mg	25 mg
Réz (Cu)	2 mg	4 mg
Fluor (F)	2 mg	4 mg
Jód (I)	0,15 mg	0,25 mg
Szelén (Se)	70 g	100 g
Króm (Cr)	100 g	200 g

Sporttáplálkozás a gyakorlatban

A kutatás és a gyakorlat egyre inkább arra törekszik, hogy egyre nagyobb mértékben személyre szabja az étrendet, azaz alkalmazkodjon az elvárt teljesítményhez – az egyéni betegségkockázathoz és a megelőzés becsült eredményességéhez. A rendelkezésre álló táplálkozási tanácsok jelenleg 20 gén meghatározása elvén alapulnak.
A sportolók étrendjének összeállításához ma már számítógépes programok állnak rendelkezésre, amelyek az alapanyagcsere mértékét, a sportági specifikusságokat, a napi edzésórák számát, intenzitását, a sportoló nemét, életkorát, egyéni igényeit is figyelembe veszik. Az étrend alapjául egyre inkább előtérbe kerülnek a táplálkozás szempontjából jelentős génvariánsok.

Lelovics Zsuzsanna

(ni)