Egyes vitaminok a kémiailag hozzájuk hasonló szerkezetű anyagból, az elővitaminokból (provitaminok) képződnek. Vitaminhiányos táplálkozás esetén kóros tünetek jelentkezhetnek:  enyhébb esetben vitaminszegénység (hipovitaminózis), súlyosabb esetben vitaminhiány léphet fel. Ugyanakkor túlzott bevitelük is káros lehet, ilyenkor hipervitaminózisról beszélünk (ez például étrend-kiegészítők átgondolatlan és indokolatlan használata esetén alakulhat ki), s ez szintén súlyos tünetekkel járhat.

Az egészséges, vegyes táplálkozás általában fedezi a vitaminszükségletet, de az étrend összeállításánál  nemcsak a nyersanyag-válogatásnál kell a vitamingazdagságra törekedni, hanem figyelemmel kell lenni arra, hogy az ételek elkészítése során – főleg a hevítés hatására – a vitaminok 10–50%-a is elbomolhat. A vitaminokat oldhatóságuk alapján két nagy csoportra oszthatjuk:

• zsírban oldódó vitaminok
• vízben oldódó vitaminok

Vízben oldódó vitaminok

B1-vitamin (tiamin)

Jelentős szerepe van a szénhidrát-anyagcserében, segíti a szénhidrátok elégetését, valamint létfontosságú szerepet tölt be az idegrendszer, az izmok és a szív optimális működésében.A tiaminszükséglet a szénhidrátbevitellel függ össze. A hiánybetegség a tejsav és más szerves savak felhalmozódását okozza a szervezetben, idegrendszeri tünetekkel, étvágytalansággal jár, szívgyengeség és keringési elégtelenség léphet fel. Előbbiek mellett fáradtság, gyengeség, depresszió, valamint egyes bélrendszeri problémák társulnak hiányához. A B1-vitamin hiánya okozza – főleg a keleti országokban – a beriberi nevű idegrendszeri betegséget.


B2-vitamin (riboflavin)

A tápanyagok lebontásában, a szöveti légzésben és a méregtelenítésben fontos szerepet töltenek be. Az ember bélflórája is termel riboflavint, ezért hiánytünetek ritkán fordulnak elő. Hosszan tartó, széles spektrumú antibiotikum- kezelés azonban elpusztítja a bélflórát, így riboflavinhiányt idézhet elő. Hiánya az embernél bőrelváltozásokat, szemlencse-elváltozásokat, szemviszketést, szemégést, szemvörösödést, emésztési zavarokat és ajakszárazságot okoz.

Niacin (B3-vitamin)

A niacin koenzimek alkotórésze. Jelentős szerepe van az energiaháztartás szabályozásában és az örökítőanyagok épségének megőrzésében. Hiányában bélrendszeri zavarok, fáradékonyság, depresszió, étvágytalanság, fejfájás alakulhat ki.


Pantoténsav (B5-vitamin)

A pantoténsav a sejtek anyagcseréjében kulcsfontosságú koenzim-A alkotórésze. Szerepe van az energiahordozó szénhidrátok lebontásában, és a zsírsavak bontásában. Emberben valódi hiánytünetek vegyes táplálkozás mellett nem lépnek fel. A fizikai erőkifejtés és a stresszhelyzetek növelik a szükségletet. Feltehetően a bélbaktériumok termelte pantoténsav is hasznosul a szervezetünkben.


B6-vitamin (piridoxin)

A piridoxin részt vesz az aminosav-anyagcserében és a zsírok lebontásában. Hiánya ún. pellegrás nyelv- és bőrtüneteket, a perifériás idegek gyulladását, vérszegénységgel és idegrendszeri zavarokkal járó epilepsziás görcsöket okozhat. Hiánytünetei lehetnek a száj nyálkahártyájának berepedezése, fokozott faggyúmirigy-működés, idegesség, álmatlanság, izomgyengeség, hajhullás, végtaggörcs.

Vitamin	Szükséglet	Források
B1-vitamin	1,0–1,3 mg/nap	máj, teljes őrlésű lisztek és kenyerek,hüvelyesek, élesztő
B2-vitamin	1,2 mg/nap	tej és tejtermékek, máj, vese, tojás, hüvelyesek
B6-vitamin	1,2–1,6 mg/nap	máj, hal, hús, tejtermékek, hüvelyesek, gabonafélék, spenót, banán, élesztő
B12-vitamin	3 μg/nap	máj, tőkehús, hal, tojás, tej és tejtermékek
Biotin	30–60 μg/nap	máj, vese, tojássárgája, zöldségek, olajos magvak
C-vitamin	100–150 mg/nap	zöldpaprika, paradicsom, burgonya, fejes saláta, káposztafélék, csipkebogyó, narancs, citrom
Folsav	400–600 μg/nap	máj, leveles zöldségek, gyümölcsök, élesztő
Niacin	13–17 mg/nap	hús, máj, vese, zöldségfélék, teljes őrlésű lisztek és kenyerek
Pantoténsav	6 mg/nap	máj, tőkehús, teljes őrlésű lisztek és kenyerek, hüvelyesek

Biotin (B7-vitamin)

A biotinnak kulcsszerepe van a szénhidrát-anyagcserében, az aminosavak lebontásában és a zsírsavak előállításában. Hiánytüneteit vegyes táplálkozás mellett nem figyelték meg. Egyes betegségek előidézhetik hiányát, ekkor bőrgyulladás, kötőhártya-gyulladás, gyengeség, étvágytalanság, hányinger és depresszió léphet fel.


Folsav (B9-vitamin)

A folsav fontos szerepet játszik a terhesség korai szakaszában a velőcső-záródási folyamatok egészséges lezajlásában. Emiatt várandós édesanyáknak ajánlott a folsav pótlása. Szerepe van még a fehérvérsejtek, vörösvértestek, vérlemezkék képzésében, de hozzájárul a gyomor-bél rendszer és a szájnyálkahártya épségéhez is.


B12-vitamin (kobalamin)

A kobalaminok a gyomor és a vékonybél nyálkahártyája által kiválasztott anyagokhoz (intrinsic-faktor) kapcsolódva szívódnak fel. Az esetek többségében vitaminhiány akkor lép fel, ha nem képződik a kobalaminokat szállító intrinsic-faktor, így a táplálékban jelen lévő vitamin nem tud bejutni a szervezetbe. A kobalaminok koenzim formájában kapcsolódnak be a fehérjék, a szénhidrátok és más nitrogéntartalmú anyagok anyagcseréjébe. B12-vitamint a növények nem tartalmaznak, a szükségletet csak állati eredetű élelmiszerekkel lehet fedezni.  A B12-vitamin részt vesz a nukleinsavak felépítésében, befolyásolja a szervezet fehérjeszintézisét, elősegíti az aminosavak fehérjékbe való beépülését és fokozza ezek hasznosítását. Hiányához köthető a vészes vérszegénység, általános testi leromlás, kimerültség, ideggyulladás.


C-vitamin (aszkorbinsav)

Az aszkorbinsav a sejtek biokémiai folyamataiban mint antioxidáns vesz részt, ez adja meg elsőrendű biológiai jelentőségét. Szükséges a vas felszívódásához, valamint az E-vitamin és egyéb antioxidáns hatású vegyületek biológiai aktivitását javítja. Megakadályozza az LDL-koleszterin oxidációját, a nitritek rákkeltő nitrózamin vegyületekké alakulását. Az aszkorbinsavat számos állatfaj szintetizálja, ugyanakkor az ember nem képes erre. A környezeti stresszhatások, a dohányzás, egyes gyógyszerek (pl. orális fogamzásgátlók), lázas állapot, műtéti beavatkozások növelik a szükséges adag mértékét. Szent-Györgyi Albert biokémikus az 1930-as években izolálta a C-vitamint, munkásságát 1937-ben orvosi és élettani Nobel-díjjal ismerték el.

A C-vitamin érzékeny vegyület: a hosszú áztatás, főzés, párolás, fagyasztás jelentős aszkorbinsav-veszteséget okoz. Konyhai fémeszközök használata a nyersanyagok C-vitamin-tartalmát csökkenti. Napi 1000 mg C-vitamin elfogyasztása még biztonságosnak ítélhető, azonban a szükségtelen túlfogyasztás megnöveli a vesekő kialakulásának esélyét és hasmenést is okozhat. Hiányában fellépő betegség a skorbut. Jellemzője a kiszáradt bőr, emésztési zavarok, a fogínysorvadás következtében meglazult fogak.

Dr. Lelovics Zsuzsanna

táplálkozáskutató

(BSD)