A fogyókúra első lépései

• A legnagyobb tévedés, amit el lehet követni, hogy nemcsak az egyszerre elfogyasztott ételek mennyiségét, hanem a napi étkezések számát is minimálisra csökkentik. A koplalás azonban nem fog segíteni. A test – szerencsére – úgy van beprogramozva, hogy az ilyen hiányállapotot veszélyként észleli, és ezért úgy viselkedik, mint extrém helyzetekben, például, mint amikor éhezik. Ekkor teste minden egyes kalóriához, így a zsírokhoz is ragaszkodni fog, és amit alkalomszerűen elfogyaszt, az szinte rögtön a zsírraktárakba fog kerülni, ezáltal biztosítva a „túlélést”.
• A fokozatosság elve a testtömegcsökkentésben nagyon fontos. Nem szabad drasztikus módszerekkel kezdeni, ez túl nagy „sokkot” fog előidézni. Először a „selejt” élelmiszerektől (egyszerű cukrok, túl zsíros ételek és fehér lisztből készült termékek) célszerű megszabadulni, és az étkezések közötti nassolásról „leszokni”.
• Kezdetben a diéta ideje alatt – a fogyókúra okozta nehézségek megkönnyítése érdekében – hetente egy alkalommal „félre lehet enni” . Ezt célszerű hétvégére beiktatni. Ilyenkor bármit meg ehet enni, amit megkíván, de arra azért ügyelni kell, hogy az energiabevitel ne sokkal haladja meg az addigiakat.
• Naponta szükséges nagy rosttartalmú élelmiszereket fogyasztani! A zöldségek, darák és korpák fokozzák a telítettségérzetet, segítik a gyorsabb emésztést és a méregtelenítést.
• A gyakoribb (3-4 óránkénti), alkalmanként mindig csak kevés élelemből álló étkezéssel csökkenthető a vágy. Ezzel becsapható a szervezet: alkalmanként kevés energia, az is csak minőségi táplálékból származzon.

Ha túlságosan csökken a napi kalóriabevitel, akkor a szervezet takarékra áll, és máris sanszos a jojóeffektus. Azonban nem érdemes csak kicsivel kevesebbet enni sem:  10-15%-kal kisebb táplálékbevitelt a szervezet alapanyagcsere-átállással kompenzál, a testtömeg és az aktivitás csökkenése nélkül.

Jojóeffektus

Ha a fogyókúra során a napi energiabevitelt a szervezet alapanyagcsere-szintje alá csökkentjük, akkor a szervezet védekezni kezd és igen hamar, de 7–10 nap után biztosan csökkenti az alapanyagcserét. Ebből az következik, hogy ha utána kevesebbet is eszünk, több hasznosul, így a fogyás üteme lelassul, sőt, visszahízás következik be. Ez a néhány száz kalóriát tartalmazó diéták (pl. Hollywood) esetén fokozottan jelentkezik.

A fogyás ütemének lelassulása után előbb-utóbb a szigorú diétát a betegek abbahagyják, s ekkor gyors visszahízás következik be, majd egy újabb szigorúbb fogyókúrával próbálkoznak, mely már a lassabb alapanyagcserével indul, s ez esetben pl. 3 kg fogyást 4 kg hízás, majd 2 kg fogyást 3 kg hízás követ, így a fogyókúra végén a testtömeg jelentősen több lesz, mint a fogyókúra elején. Innen kapta a jelenség a nevét: jojóeffektus.

Fogyókúrázni kellemetlenebb, mint éhezni

Teljes éhezés alatt az éhségérzet néhány napon belül megszűnik, míg részleges éhezésnél az éhségérzet nem szűnik meg, hanem egyre kínosabb, elviselhetetlenebb lesz.

Az éhezés biológiája

Ha az energiabevitel huzamos ideig elégtelen, nagyfokú testtömegcsökkenés lép fel. A szervezet először a zsírraktárak nyújtotta energiatartalékot éli fel, s ezt követően a testet felépítő fehérjéket is energiaforrásként használja. Csökken a testtömegkilogrammra vonatkoztatott alapanyagcsere, ezzel együtt csökken a testhőmérséklet, a szív munkája és az izomtónus. A bőrerek összehúzódnak, ennek következtében a személy nagyon fázóssá válik. Csökken a fertőzésekkel szembeni ellenálló képesség, a szervezet fáradékony lesz. Közönyösség, depresszió és az intellektuális kapacitás csökkenése is észlelhető.

A mérsékelt alultáplálás hatását a szervezet regenerációs mechanizmusai bizonyos határig képesek kivédeni, de a testtömeg és a szervezet aktivitása csökken.

Ha a táplálékbevitel tartósan kisebb (60–65%-kal kevesebb az optimálisnál) a testtömeg folyamatosan csökken. Embernél az éhezés ideje 8–10 hét lehet.

Nagymértékű alultápláltságnál vagy teljes éhezésnél a testtömeg folyamatosan csökken. Az egyes szövetek súlycsökkenése nem azonos mértékű. Részleges vagy teljes éhezésnél a zsírszövet csaknem teljesen eltűnik, az izomszövet 30–35%-kal, a máj 50–60%-kal csökken. Az éhezés első óráiban a szénhidrátok égnek el, majd az éhezés terhét a zsírtartalék viseli. A fehérjebontás az első napokban fokozatosan csökken, az éhezés 3–5. napján éri el a minimumát, és csak az éhhalál előtt egy-két nappal kezd újra emelkedni.

Dr. Lelovics Zsuzsanna írása alapján

szerkesztette: Németh Ildikó