Mi az alapanyagcsere?
Az alapanyagcsere a szervezet fenntartásához szükséges minimális energiatermelés. Azt a legkisebb energiatermelést jelenti, amely az ébren lévő ember életfolyamatainak fenntartásához szükséges. Az alapanyagcsere körülbelül a napi teljes energialeadás 60–75%-a.

1. tény Minél nagyobb a felület, annál nagyobb helyet kell befűteni.

Az alapanyagcsere a testmagassággal és a testfelülettel van lineáris összefüggésben nem pedig a testtömeggel.

Ez a testfelület és az aktív anyagcserét folytató szövetek közötti szoros összefüggéssel magyarázható. Az alapanyagcsere mértékét alapvetően meghatározza a zsírmentes testtömeg, ezen belül a vázizomnak mintegy 20%-os részesedés jut.

Alapanyagcsere 60%-a hőszabályozásra kell, míg 40% nyugalmi szervműködésre.
A szervek energiaigénye nyugalomban: legtöbb energiát a vesék működése veszi el, majd következik a szív, a máj, az agyvelő, a gyomor-bél traktus, s végül izomzat.


2. tény Minél idősebb valaki, annál kevesebbet szabad ennie.

Az alapanyagcsere az életkor előrehaladtával csökken.

Az izomtömeg csökkenése miatt húszéves kortól az életkor előrehaladtával tízévenként 2–3%-kal csökken az alapanyagcsere.


3. tény Nőknek kevesebb is elég, mint a férfiaknak.

Az alapanyagcserénél megállapítható nemi differencia: nőknél kisebb, mint az azonos paraméterű férfiaknál.
A nagyobb alapanyagcsere a nagyobb zsírmentes testtömeggel magyarázható. A férfiaknak nagyobb az izomszövetarányuk, míg nőknek a támasztószövet-aránya, melynek oxigénfogyasztása kisebb.


4. tény Gyors siker átka: valamennyi lemegy, de mindig egy picivel több jön vissza

Éhezésben az alapanyagcsere csökken.
Ha valaki hosszú időn keresztül nagyon keveset eszik, akkor elkezd fogyni, és ez a fogyás nemcsak a zsírpárnákat, hanem a hasznos izmokat is elkezdi felhasználni, ráadásul az alapanyagcserét is csökkenti, mégpedig az izomtömeg csökkenésénél nagyobb mértékben.
Ez az oka annak, hogy az igen kis energiaértékű étrendek kezdeti gyors testtömegcsökkentő hatása hosszabb távon nem érvényesül, illetve annak elhagyása a kiindulási testtömeget meghaladó testtömeg-gyarapodáshoz vezet (jojóeffektus).


5. tény Hús nélkül kevesebb táplálékra van szükség.

Vegetáriánus étrenden élő személyek alapanyagcseréje kisebb.
Vegetáriánus étrenden élő személyek alapanyagcseréje kb. 10%-kal kisebb, mint az azonos testalkatú, minden más körülményben megegyező, de mindenevő személyeké.


6. tény A csirkemell csodája: a fehérje lebontásához több energiára van szükség.

A tápanyagok közül csak a fehérjéknek van kimutatott alapanyagcserét fokozó hatásuk (kb. 20–30%).
Étkezéskor mindig emelkedik az alapanyagcsere. Fehérjék feldolgozása 30%-kal dobja meg az alapanyagcserét, míg szénhidrátoknál ez 6%, zsírok esetében 4%.


7. tény Nem javasolt, és sokat árt, mégis növeli az alapanyagcserét.

A szorongás, fokozott izgalmi állapot az alapanyagcserét növeli.
Különböző stresszhelyzetek – a szimpatikus idegrendszer izgalma eredményeképpen – adrenalinfelszabadulást, fokozott izomtónust idéznek elő, amely szintén növeli az alapanyagcserét. Apatikus, depressziós személyek alapanyagcseréje viszont kis értéken mozoghat.


8. tény A lázas betegek hiába fekszenek egész nap az ágyban, alapanyagcsere náluk is nő.

A testhőmérséklet emelkedése az alapanyagcserét is emeli.
1°C testhőmérséklet-emelkedés az alapanyagcserét kb. 11%-kal fokozza.


9. tény Az anyagcsere hangmesterei: a hormonok

A hormonok közül elsősorban a katekolaminok és a pajzsmirigy hormonjai fokozzák az alapanyagcserét.
Az alapanyagcsere legfőbb humorális szabályozója a trijódtironin (T3) és az adrenalin. Elégtelen pajzsmirigyműködés az alapanyagcsere 30–50%-os csökkenését eredményezheti, fokozott működése megduplázhatja azt.


10. tény Csínján kell bánni a vacsorával.

Az alvás általában csökkenti az alapanyagcserét.
Alvás idején – az izmok elernyedése következtében – az alapanyagcsere 10%-kal csökken.


11. tény Gének befolyásolják, hogy kik mennyit ehetnek.

Kisebb alapanyagcserével bíró személyek hosszú távon hajlamosabbak az elhízásra.
A tápanyagokban lévő energia átalakítása és raktározása személyenként eltérő, különböző hatásfokú, többek között ez is magyarázata az elhízásra való hajlamnak.
Az ún. „takarékos gén” segítheti pl. az amerikai indiánokat abban, hogy korlátozott táplálkozási viszonyok mellett is fenn tudják tartani életfolyamataikat, miközben ott, ahol az élelmiszerek korlátlanul rendelkezésre állnak, a hibás alkalmazkodás elhízáshoz vezet.
E tények elméletben igazolják, hogy a táplálék összetétele döntő jelentőségű az elhízás vonatkozásában: két azonos energiaértékű, de különböző szénhidrát- és zsírtartalmú étrend közül a zsírban gazdag étrend jobban elősegíti az elhízást. (A feleslegben bevitt szénhidrát igen energiaigényes folyamaton keresztül alakul zsírrá.)

12. tény Sport, a mozgás a legjobb eszköz az alapanyagcsere befolyásolásához.

Az alapanyagcsere legjelentősebben az izomtevékenységgel befolyásolható.
Aktív sportolóknak megközelítőleg 5%-kal nagyobb az alapanyagcseréje, mint az azonos nemű, testmagasságú és testtömegű, de inaktív személyeknek.

dr. Lelovics Zsuzsanna írása alapján

szerkesztette Németh Ildikó