A Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének tanácsaival már az ünnepek alatt csökkenthetjük a kalóriabevitelt.

Karácsonyi kalóriacsökkentés adagkontrolall:

• Fő a változatosság! Kóstolhatunk többféle ételt akár vendégségben is, ám törekedjünk a kis adagokra! Tartsuk be a kisétkezéseket, a tízórait és az uzsonnát, ilyenkor ehetünk narancsot, grépfrútot, diót, vagy éppen 1-1 kisebb mézeskalácsot.
• Főételeknél csökkentsük az adagokat, készítsünk kisebb, például féltenyérnyi és egy ujjnyi vastagságú húsokat, mellé tegyünk egy teniszlabdányi rizsköretet vagy burgonyapürét! A hiányt a tányéron pedig pótoljuk (minimum a köret felét alkotó) salátákkal, zöldségmártásokkal.
• Desszertek készítésénél használjunk kis formákat, például muffin-formát, gyümölcsös krémhez kisebb poharat! Vágjunk kisebb szeleteket a süteményekből és a tortákból, ezzel nem csak magunkat, de a vendégeket is csökkentett adagok fogyasztására ösztönözzük.
• A kóstolgatás a legnagyobb kísértés sütés-főzés közben. A kóstolással bevitt nagy kalóriamennyiségeket elkerülhetjük, ha kikészítünk egy bögrét, amelybe mokkáskanalakat teszünk és a félkész ételt ezzel kóstoljuk meg!

Karácsonyi kalóriacsökkentő tippek: Rágcsálnivaló, házi szaloncukor aszalt gyümölcsökből vagy diófélékből, narancsból, étcsokoládéból Rántott szelet helyett sütőzacskóban sült fűszeres csirke Rántott hal helyett alufóliában sült, zsályás lazac Hasábburgonya vagy majonézes burgonyasaláta helyett tepsiben, olaj nélkül sült burgonya

Karácsonyi kalóriacsökkentés főzési praktikákkal:

• A hagyományos karácsonyi étkeket zsírszegény húsokból is elkészíthetjük. A töltött paprikát, a székelykáposztát főzhetjük csirkemellel is. Kipróbálhatunk új halételeket is, mint például a kedvező zsírsav-összetételű, energiaszegény lazacsültet.
• Több étel díszítésénél használunk tejfölt vagy a tejszínt. 60 kcal-t spórolhatunk meg azzal, ha díszítésként ezek helyett petrezselyemmel, bazsalikommal, kaporral, vagy egyéb, az étel jellegéhez illő fűszerrel szórjuk vagy tűzdeljük meg ételünket.
• A mártásokat sűrítsük saját anyagukkal. A főtt zöldségeket (például brokkolit, zellert, karalábét, paradicsomot) turmixszoljuk össze, fűszerezzük és tálalhatjuk is. Ha nem használunk a sűrítéshez tejet, tejszínt, lisztet, adagonként körülbelül 90-100 kcal-t is spórolhatunk.
• Desszertek készítésénél használjunk alacsonyabb kalóriatartalmú hozzávalókat. Krémekhez 1,5%-os tejet, rétesbe, süteménybe tölteléknek sütőtököt, gyümölcsöket, 0,1-1,8%-os joghurtot joghurttortákba, és próbáljuk a fehérliszt felét teljes kiőrlésű liszttel helyettesíteni, ez jobban eltelít, így kevesebbet fogunk belőle fogyasztani.

Kulcs az energiaegyensúly!

Fontos, hogy az ünnepek alatt is egyensúlyba hozzuk energia-leadásunkat (amely alapanyagcserénken túl a fizikai aktivitásból származik) energia-felvételünkkel (vagyis az evéssel bevitt kalóriamennyiséggel). A fizikai aktivitás nem csak versenyszerű sportolást jelent, kisebb szabadidős-, háztartási-, illetve otthoni tevékenységekkel is ledolgozhatjuk a kalóriákat!

• 45 perc hólapátolással 260 kcal-t égetünk el, ami 1 adag diós bejglinek felel meg
• 1 óra korcsolyázással 390 kcal-t égetünk el, ami 1 adag pontyhalászlének felel meg
• 45 perc tempós családi túra alkalmával 275 kcal-t égetünk el, ami 1 pár főtt virslinek felel meg
• 55 perc közepes tempójú szobabiciklizéssel 305 kcal-t égetünk el, ami 1 adag lencselevesnek felel meg

(Középkorú, normál testtömegű, könnyű fizikai aktivitású hölgyek esetében.)


Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége

(ni)