Reggeli fontos, a gabonapehely pedig kítűnő választás

A gabonapelyhek a gyermekek körében a legnépszerűbbek, ezért ezeket a termékeket a szülők szívesen vásárolják, mivel az a közvélekedés róluk, hogy a gyermekek számára fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak. A hazai fogyasztás elmarad a nyugat-európaitól, kb. annak az egytizedét teszi ki. Ma már számos kutatás bizonyítja, hogy a gabonafélék csökkentik a nem fertőző betegségek (szívkoszorúérbetegségek, daganatos betegségek, 2-es típusú cukorbetegség) kialakulásának kockázatát. A feltevéseket epidemiológiai adatok támasztják alá, amelyek megmutatják a gabonafélék fogyasztása és a betegségek relatív kockázatának kapcsolatát, így például alacsonyabb vérnyomásértékeket mértek a rendszeres gabonaféléket fogyasztóknál, csökkentette az infarktus, a stroke, a vastagbéldaganat, valamint a gyomorrák kialakulását.

Miközben a gabonapelyhek (hívják reggelizőpelyheknek is) fontos tápanyagokkal látják el a szervezetünket, testtömegünk optimalizálásában is segíthetnek, hiszen a reggelizők ritkábban nassolnak délelőtt, és a teljes napi zsírbevitelük is kisebb.

A rendszeresen reggelizők általában karcsúbbak, mint azok, akik kihagyják ezt az étkezést, vagy csak ritkán fogyasztanak reggelit. A rendszeres gabonapehely-fogyasztók testtömegindexe (BMI) rendszerint kisebb, mint azoké, akik kihagyják a reggelit, vagy más ételeket fogyasztanak helyette.

Hogyan készül a gabonyapehely?

A reggeli ételek piacán gyorsan népszerűvé vált gabonapelyhek más eljárással készülnek, mint a müzli: kukoricalisztpépet hengerelnek, majd felpuffasztás után kakaóval és fahéjjal ízesítik vagy egyszerűen csak megcukrozzák azt. Továbbiakban csak a gabonapelyheket tárgyaljuk, ugyanakkor azt sem szabad figyelmen kívül hagyni, hogy egyre nagyobb a szerepük – elsősorban a fiatalok táplálkozásában – a gabonapehely- szeleteknek is.

Kítűnő reggeli a gyerekek számára

A gabonapelyhek kiváló tápértékű élelmiszerek, azaz kis energiafelvétel mellett jelentős mértékben járulnak hozzá olyan létfontosságú tápanyagok, mint a vitaminok, ásványi anyagok és rostok felvételéhez. A gyermekek tányérjába kerülő 30 g gabonapehely és 1,25 dl félzsíros tej átlagosan 180 kcal energiát tartalmaz, ami a gyermekek napi szükségletének 8–12%-a, viszont tejjel együtt fogyasztva a B-vitamin-, vas- és kalciumszükségletük 25–40%-át fedezi. A gabonapelyhek a tejfogyasztást is növelik, így a rendszeres gabonapehely-fogyasztóknak a gabonapehelyhez fogyasztott tej kalciumtartalma is említést érdemel.

A gabonapelyhek más, „tipikus” reggeli ételekhez (pl. vajas-lekváros kenyér) képest kis energia- és zsírtartalmú, miközben komplex szénhidráttartalmú választási lehetőséget kínálnak. Emellett az sem utolsó szempont, hogy gyorsan és könnyen elkészíthető ízletes reggelit kapunk, amelyet a gyermekek előszeretettel fogyasztanak. A gabonapelyheket gyakran fogyasztó gyermekek kisebb eséllyel hagyják ki a reggelit, mint azok, akik csak ritkán fogyasztanak gabonapelyhet.

Figyelni kell, hogy ne legyen túl sok só, vagy túl sok cukor a pehelyben

A kedvelt íz elérése céljából a gabonapelyhekhez cukrot adnak, de megcukrozhatja a fogyasztó is. A cukor – mértékkel fogyasztva – nem egészségtelen összetevője az étrendnek. A reggelizőpehely cukortartalma alig éri el a napi fogyasztás 10%-át, a napi cukorfelvétel nagy része más élelmiszerekből származik. Ha az ajánlásnak megfelelően tejjel keverve fogyasztják, a legcukrozottabb gabonapehely kb. 11% cukrot tartalmaz, ami kevesebb, mint több más reggeli alternatíva. Fontos azonban ehhez a mennyiséghez betartani a gabonapelyhek csomagolásán található adagolási ajánlásokat. A legjobb minőségű gabonapelyheket általában a kis hozzáadott cukortartalom és a teljes őrlésű lisztek nagyarányú felhasználása jellemzi, amit sok esetben az áruk is tükröz.

Az egészséges étrend nem elhanyagolható eleme a mérsékelt konyhasófogyasztás, amire ennél a termékkörnél is figyelni kell. A konyhasó az édes jellegű ételekre is ízfokozó hatással van, egyes gabonapelyhek adagja 300–400 mg nátriumot is tartalmazhat, ami a teljes napi szükséglet (2000 mg) jelentős része.

Kukoricaliszt kontra pelyhesített gabona

Természetesen az élelmiszeripar által készített, főleg kukoricaliszt-alapú gabonapelyhek helyett választhatjuk a „hagyományos” hengerléssel készített pelyhesített gabonákat is reggeli étkezésként. Nagy előnyük, hogy hozzáadott cukrot egyáltalán nem tartalmaznak, rosttartalmuk nagyobb, mint a ropogós gabonapelyheké. A nevük megtévesztő lehet, hiszen sok szülő gondolja azt, hogy az egészséges étkezés legjavát adja azzal, ha ízesített gabonapelyhet tesz gyermeke tányérjába. A pelyhesített gabonák a gabonapelyhekkel megegyező energiatartalmúak, azonban egyáltalán nem tartalmaznak cukrot és átlagosan kétszer annyi rosthoz jut általuk a szervezetünk. Ha lassan felszívódó, nagy rost- és tápanyagtartalmú – hozzáadott cukor nélküli – reggelit szeretne adni gyermekének, akkor a gabonapelyhek ezen változata a megfelelő alternatíva. 

Vági Zsolt
dietetikus, táplálkozástudományi szakértő

Lelovics Zsuzsanna
táplálkozáskutató
Nemzetközi Táplálkozáskutató Intézet  

(ni)