Testépítésről szóló sorozatunk előző részeiben megismerhették a testépítés elméleti hátterét, most áttérünk a gyakorlatra. Talán akad olyan érdeklődő, aki most határozta el, hogy elkezdi ezt a sportot. Előre figyelmeztetem: ne várjon gyors sikert!

Első szakasz: ismerkedés a gépekkel

Az első időkben heti három edzést érdemes tervezni. Kevesebb nem jelent megfelelő ingert, több sport pedig nem hagy elég regenerációs időt az izmoknak. Egymást követő napokon nem szabad edzeni, ebből szinte következik a heti edzésterv: hétfő, szerda, péntek. Próbáljuk meg munka előtt beiktatni, így nem vesz el időt a délutáni programjainktól,  a családtól, így kevesebb ellenállást is fogunk tapasztalni a környezetünk felől.

Minden edzést előzzön meg gondos bemelegítés. Az egész testünket mozgassuk át gimnasztikával, nyújtással. Az sem baj, ha húsz percet valamely úgynevezett kardiogépen melegítünk (futópad, lépcsőzés, bicikli stb.). A gimnasztika ebben az esetben sem nélkülözhető. Az edzés végén is nagyon fontos a nyújtás, ezért az igénybe vett izmokat végállásba feszítve (ne fájjon!) tartjuk egy percig.

Az első hét az ismerkedésé. Barátkozunk az edzőteremmel, a súlyokkal, gépekkel, a gyakorlatokkal. Az első nap ne tegyünk súlyokat a rudakra, a gépeket is “üresen” járassuk. Végezzük el az alábbi, 1. táblázatban szereplő gyakorlatokat, de csak egyszer, súly nélkül. Ügyeljünk a fegyelmezett, precíz mozgáskivitelezésre, a szimmetrikus testhelyzetre, a pontos végállásokra. Minden gyakorlatot próbáljunk ki egy sorozatban, átlagosan tíz ismétléssel. Ne féljünk attól, hogy ez túl kevés! Legnagyobb meglepetésünkre így is izomlázunk lesz, hiszen még sosem végeztünk hasonló gyakorlatokat. Elégedjünk meg hát ezzel, s ne rohanjunk fejjel a falnak!

Második szakasz: elő a súlyokkal!

A második-harmadik edzés feladata most már a súlyokkal való ismerkedés. Ez azt jelenti, hogy ki kell kísérleteznünk, mekkora súllyal vagyunk képesek teljesíteni az előírt ismétlésszámot. A táblázatban nem látunk súlyokat – nem véletlenül. Ez az, ami egyénenként különböző, és ezt kell az első héten saját magunknak meghatároznunk. Ne szégyelljünk tollat és papírt vinni a terembe, és feljegyezni ezeket az adatokat – senkinek  sem káptalan a feje. Később rengeteg adatot fogunk fejből tudni, de ahhoz el kell egy-két hónapot a tornateremben tölteni.

A megfelelő súly megtalálásához legalább három sorozatot kell elvégeznünk egy gyakorlatból, mire rátalálunk a megfelelőre, ezért ez nagyon megterhelő. Ezért nem baj, ha két edzés alatt sem sikerül, rá lehet szánni a következő hetet is. Ha két napra tervezzük, osszuk ketté a táblázat gyakorlatait.

Harmadik szakasz: egy sorozat mindenből

Ha megvannak a ránk jellemző súlyok, akkor kezdődik a tulajdonképpeni edzés. Az első hónapban minden gyakorlatból csak egy sorozatot végezzünk. Ez nagyon fontos, nem szabad rohanni. A szervezetnek szüksége van időre, hogy észrevegye, mit is várunk tőle. Ekkor is fejlődni fogunk! Edzésről edzésre emeljük vagy az ismétlésszámot, vagy a súlyt. Ezt hívják “progresszív túlterhelésnek”, amit sosem szabad abbahagyni: mindig  nagyobb súlyt, egyre többet, ez az igazi ingere az izmoknak.

Negyedik szakasz: a sorozatszám emelése

A második hónapban végezzünk két, a harmadikban három sorozatot. Még mindig minden edzésen a teljes testet eddzük. A harmadik hónap végére eljutunk oda, hogy ez már sok lesz egy alkalomra. Ha komolyan vesszük a gyakorlatokat, akkor az utolsóként végzettekre már nem jut a szervezetnek annyi energiája, ezért nem lesz elég intenzív az edzés. Ilyenkor van szükség az edzésterv megosztására.

Megosztott edzésterv

A megosztás azt jelenti, hogy az egyik edzésen csak bizonyos izmokat edzünk, a másikon az összes többit (lásd a 2. táblázatot). Logikus, hogy ez így, heti három edzéssel nem igazán praktikus. Két választásunk van, vagy kétszer, vagy négyszer edzünk hetente. Megoszlanak a vélemények arról, melyik a jobb módszer.

Az egyik iskola azzal érvel, hogy ha négyszer “gyúrunk”, akkor hetente kétszer minden izom sorra kerül – mások azt hangoztatják, hogy nem jut elegendő idő a pihenésre. Valószínűleg mindenkinek magának kell kiválasztania, melyik módszer a megfelelő számára.

Nem győzzük hangsúlyozni, hogy a megfelelő táplálkozás, az elégséges alvás, a stresszmentes, nyugodt életmód is szükséges a megfelelő fejlődéshez. Ezeket a szabályokat betartva rohamos fejlődést fogunk tapasztalni, a haladó szint edzéstervét már profi szakemberrel érdemes megbeszélni.

dr. Kállay Krisztián

Kapcsolódó cikkek:

Testépítés, de okosan
Testépítés, de okosan II. rész