Az alvászavar, ha hosszan elhúzódik, rányomja bélyegét életünk minden területére. Ilyankor összeveszünk, akivel csak lehet, türelmetlenek és fáradtak vagyunk, nincs étvágyunk, vagy épp az ellenkezője, és a probléma csak egyre több bajt vonz magához. Az altató csak időleges segítség lehet, mert nem a stresszt szünteti meg. A problémával nekünk magunknak kell dolgoznunk.

Noha sokan panaszkodunk miatta, kevesen keresünk valódi megoldást alvási problémáinkra. Pedig természetes lenne komolyabban foglalkozni életünknek egy olyan részével, amely annak közel egyharmadát tölti ki. Amíg az alvászavarok átmeneti jellegűek, nem tulajdonítunk nekik nagy jelentőséget - és nem is mindig kell. Amikor azonban a probléma állandósul, és még az okot sem tudjuk pontosan megállapítani, érdemesebb több figyelmet szetelni a dolognak...

Eltérő alvásigények

Olykor alaptalanul aggódunk, mert elfelejtjük, hogy az alvás esetében a minőség fontosabb, mint a mennyiség. Egyesek ugyanis álmatlanságról panaszkodnak, pedig lehet, hogy "Napóleonok" – legalábbis az alvásigény tekintetében. Elengedhetetlen tehát az önismeret, azaz tudnunk kell, mennyi alvástól érezzük kipihentnek magunkat. Egy kis odafigyeléssel erre könnyen rájöhetünk, de tekintetbe kell vennünk – az alkati adottságokon kívül – a korunkat, napi leterheltségünket, életmódunkat is.

"Esténként nem jön a szememre álom"

Éjjel egy óráig számolni a "birkákat" nem túl rózsás kilátásokkal kecsegtet, amikor reggel hétkor fel kell kelni! De mit tegyek, amikor egyszerűen képtelen vagyok elaludni?- kérdezik sokan...

Elsősorban teremtsen pozitív feltételeket az alváshoz. Lefekvés előtt ne nézzen televíziót, és ne üljön a számítógép előtt sem. Vessen véget a késő esti munkának, a "tálcás" étkezéseknek és az éjszakába nyúló, ágyban folytatott, hosszú telefonbeszélgetéseknek. Szobája árasszon esténként nyugalmas légkört - ideálisat a nyugodt pihenéshez. Az ágy legyen szép, tiszta és kényelmes, szellőztessen ki lefekvés előtt, legyen egy gyengéd fényt kibocsátó kislámpája, hallgasson halk zenét... Alakítsa úgy a szoba miliőjét, ahogy az önnek leginkább képes nyugalmat biztosítani...

Kipróbálhatja a "gondűző szék" technikáját is – állítják a pszichológusok. Arról van szó, hogy lefekvés előtt pihenjünk egy órát egy kényelmes fotelben, és felejtsük el a napi gondokat. A stressz megszüntetése érdekében relaxálni kell! Ez persze nem megy személyes eltökéltség, következetesség és kitartás nélkül, de megéri a fáradságot. A relaxáció során az izmok is ellazulnak, és "előkészítik a talajt" az elalváshoz. Hogy mi szükséges még a relaxációhoz? Lágy zene, homályos fény, nyugalom... és főleg idő - amit nem szabad sajnálni rá!

"Rendszeresen felébredek hajnali 4 órakor"

Tanácsunk: ilyenkor végezzen valamilyen nyugtató tevékenységet 10 percig!

Nem szabad dramatizálni a hajnali felébredést, hanem segíteni kell rajta. Tudni kell, hogy az éjszaka vége felé az alvás könnyebbé válik, és szaporodnak az álomképek is. Ezért nem kell csodálkozni, ha ilyenkor felébred az ember. A baj inkább ott van, amikor nem tudunk ismét elaludni.

Ha a hajnali álmatlanság állandósul, több megoldás közül választhatunk. Próbáljunk meg újra álomba merülni a már említett, de rövidebb relaxáció segítségével, vagy felkelni, és valamilyen nyugodt tevékenységet végezni, várva, hogy ismét elálmosodjunk (jó, ha már ásításokat nyomunk el...). Semmiképp nem érdemes viszont órákig ágyban maradni, és a "birkákat" számolni. Ez nem szolgál másra, mint a kevés alvás miatti aggodalmunk növelésére. Vannak kifejezetten olyan időszakok is, amikor egyre jobban szorongunk, ahelyett, hogy újból elaludnánk a hajnali órán: régi félelmek törhetnek a felszínre, és megakadályozhatják a pihentető alvást. Ha ez a fajta álmatlanság állandósul, pszichoterapeuta segíthet kilábalni a bajból. Amikor a hajnali ébredések után lehetetlen ismét elaludnunk, az például komolyabb depresszióra is utalhat. A következő fejezet az álmatlanság knyvében pedig már a hosszú ideig tartó alvászavar lehet. Ebben az esetben mindenekelőtt a depressziót kell kezelni.

Végül annak érdekében, hogy ne dramatizáljuk a rendszeres hajnali ébredést, három dolgot jól véssünk az eszünkbe: normális dolog két alvási ciklus között felébredni, emiatt nem szabad nyugtalankodni, hanem mindent meg kell tenni az újbóli álomba merülésért. Emellett fogadjuk meg, hogy nem nézegetjük éjjel vagy hajnalban az órát, mert arra a gondolatra, hogy rövidesen fel kell kelnünk, még nyugtalanabbak leszünk. Végül ne számolgassuk minden reggel, hány órát aludtunk az éjjel, mert akkor a következő éjjel még kevesebb sikerrel járunk... "A kicsi születése óta rosszul alszom"

Tanácsunk: vezessen be új szokásokat ahelyett, hogy bűntudatot érezne!

A rendszertelen, megzavart, emiatt nyugtalan, rossz alvás normális dolog a szülést követő időkben. Nem szabad viszont ingadozni, hogy aludjunk-e, amikor módunk nyílik rá (pedig lenne ezer dolgunk, és persze bűntudatot is éreznénk miatta), nevezetesen akkor, amikor a pici is pihen. De a megnyugtató a dologban az, hogy néhány hónap után az anya is és a baba is megtalálja a maga életritmusát, bár előfordulhat, hogy ez az időszak meghosszabbodik...

"A kisfiam születése óta szinte minden éjjel felébredek. Most 18 hónapos a kicsi, és az összeomlás szélén állok." – mondja Ágnes, az ifjú anyuka. Napjainkban egyre több kimerült, fiatal mama fordul specialistához. Ez utóbbi ilyenkor tanulmányozza a család szokásait, megállapítja, milyen viselkedési formákon kell változtatni a baba önállóságának növelése és az anya nyugtalanságának csökkentése érdekében. Valójában arról van szó, hogy olyan új módszereket kell elfogadtatni, melyek során nem altatják túl hosszú ideig a kicsiket, és megszokatják velük, hogy maguktól újból álomba merüljenek, ha felébrednek az éjszaka közepén. Hasznos rendszeresen altatgatni a kicsit; azután fontos a következetesség! Nem szabad például sírni hagyni egyik éjjel, majd másnap ugyanilyenkor odarohanni hozzá. A kisbabának is az az érdeke, hogy a mama kialudja magát...Egy napközben türelmetlen, fáradt, lehangolt mama sokkal rosszabb, mint egy kis felsírás után szépen visszaaludni. A következetes szoktatás szinte minden kisbabánál eredményre vezet.

És ne feledjük: semelyik anyukának nem kell megvárnia, míg ereje végéhez ér.Hiszen nem tekinthető normális magatartásnak az, és kimerültséghez vezet, ha például két éven át altatgatnak éjjelente egy kisgyermeket ahelyett, hogy hozzászoktatnák az önálló "továbbalváshoz".

Amikor azonban a mama továbbra is felébred minden éjjel, hogy megnézze "mit csinál" a baba (miközben az rendszerint édesen szundikál), orvoshoz kell fordulnia, különben hosszú ideig tartó alvászavar, (és más pszichés probléma) léphet fel nála...

Nem kell megvárnia, míg ereje végéhez ér: ennél sokkal előbb forduljon specialistához. Hiszen nem tekinthető normális magatartásnak az, és kimerültséghez vezet, ha például két éven át altatgatnak éjjelente egy kisgyermeket ahelyett, hogy hozzászoktatnák az önálló "továbbalváshoz".

"Nagyon korán kell felkelnem"

Tanácsunk: készítsen időbeosztást a nappali pihenéshez

Ez azt jelenti, hogy aki nagyon korán kel, az tartson a nap különböző időszakaiban (rendszeresen) rövidebb, de intenzív pihenőt. Persze ez nem könnyű azoknak, akiknek a korai munkakezdése miatt hajnalban kell felkelniük, és egész nap elfoglaltak. Ez esetben, ha pótolni akarják az alvást, nem annak minősége, hanem a pihenés ritmusa számít. Ezért nekik másképpen kell szervezniük az életüket, mint azoknak, akiknek nem cseng túl korán a vekker, és még, ha úgy hozza kedvük, délutáni pihenésre is alkalmuk nyílik.

Az orvos gyakran azt tanácsolja páciensének, hogy egy héten át jegyezze le, mikor érez fáradtságot, legyen az éjjel vagy nappal. Ezután közösen megbeszélik, a nap mely időszakában van lehetőség a pihenésre, az alvás pótlására – amit be kell tartani.

A napi nyolc órás, monotóniába csúszó munka, legyen az adminisztratív tevékenység, vagy bármi más, kifárasztja a testet, lelket és szellemet egyaránt. A napközbeni pihenésre épp ezért - bár hazánkban még csak kevéssé ismerik el - sokaknak igencsak szüksége van. Aki úgy érzi, "most már nem bírja tovább", keresen egy csendes zugot - legyen az akár a mosdóban - és relaxáljon. Hunyja be a szemét, lazuljon el. Már pár nyugodt perc (!) csodákat tehet...Ha ez - hely hiányában - nem működik, sétáljon egyet az utcán, vagy teázzon meg a konyhában: kapcsoljon ki egy kicsit!

Az állandósuló fáradtság megszüntetésének további módszere lehet a korábbi lefekvés. De akkor még el is kell tudni aludni! Először próbálkozzunk meg mindössze 15 perccel hamarabb lefeküdni, és megfelelően készüljünk fel az alvásra. Tanácsos a lefekvés várható ideje előtt egy órával egy jó nagyot sétálni, ellazulni, kicsit elfáradni. Egy jó forró fürdő is segíthet ebben. Célszerű az elsötétítés is, hogy szabályozzuk biológiai óránkat. Az éjfél előtti alvás jobban pihentet. Ezt főképp azoknak ésszerű megfontolni, akik korán kelnek - de éjjel térnek nyugovóra.

Megoldás lehet még, ha többet mozgunk napközben, még ha nincs is kedvünk hozzá, mert hajnalban keltünk. Járjunk gyalog, vagy biciklivel munkába. Liftezés helyett lépcsőzzünk, amikor csak lehet. A mozgás ellazít!

Mi segítheti még az elalvást?

 –  Egy pohár tej
 –  Egy csésze gyógytea
 –  Magnézium-kúra
 –  A szerelmeskedés
 –  Negyedórányi olvasás az ágyban

Mi akadályozhatja az elalvást?

 –  Az esti sportolás
 –  Az alkohol: hamar elálmosít, de növeli az éjszakai felébredés esélyét, ezzel csökkentve mély alvás lehetőségét
 –  A kiadós étkezés este
 –  Izgalmas olvasmány vagy nyugtalanító film

Soha ne habozzunk segítséget kérni!

Ha úgy véljük, alvászavarunk nem átmeneti jellegű, érdemes szakemberhez fordulni. Hiszen az állandó fáradtság, álmosság, esetleges memóriazavarok a teljes napi tevékenységünkre kihatnak. Az alvászavar időtartama figyelmeztető jel lehet. Ha egy hónapnál hosszabb ideig tart, tanácsos közbelépni...

[forrás: Galenus]