Sportolás hőségben: hogyan védekezzünk?

1101

Olimpiai játékok, futball EB, úszó EB… Az idei nyarat fontos sportesemények fémjelzik – hatalmas érdeklődés kísérte az EB-ket, és nem kisebb figyelmet szentelünk a világ legjobbjai megmérettetésének, az Olimpiának is. Gyakori jelenség, és a felmérések is azt mutatják, hogy ilyenkor azok is kedvet kapnak a sporthoz, akik addig nemigen űzték egyik ágát sem. De nemcsak a kezdőknek, hanem a rutinosabbaknak is ügyelniük kell a nyári melegben történő testmozgás során arra, hogy testük alkalmazkodni tudjon a sokszor hirtelen felforrósodó kinti hőmérséklethez.

Fektessünk tehát kellő erőfeszítést a sportolásba anélkül, hogy kimerítenénk magunkat, belefáradnánk, mert esetleg nem védekeztünk kellően a nyári meleg hatásai ellen. Igaz/hamis állítások a meleg időben történő testmozgás kezelésével kapcsolatban:

Nedves sapka, törülköző a nyakon testmozgáskor hasznos

  • IGAZ

Futás, gyaloglás, túrázás közben a hegyek között, ha vizet látunk – patak csörgedez, tó van a közelben – merítsük meg benne a sapkánkat, egyéb fejfedőnket, majd jól kicsavarva hűtsük vele a fejünket. Egy ideig biztosan enyhíteni fogja a nagy meleget, csakúgy, mint egy nedves ruha/törülköző a nyakon, vagy az arc permetezése vízzel. Az arc és a nyak a testnek azok a zónái, melyek bővelkednek olyan receptorokban, melyek „informálják” a hőszabályozó központokat, és befolyásolják a testhőmérsékletet. Ezzel szemben nem tanácsos nedves inget, vagy más felsőruhát hordani testmozgás közben, mert az akadályozza  az izzadság elpárolgását.

Az ivás futás, gyaloglás, egyéb sporttevékenység  közben szinte megbénítja a lábat

  • HAMIS

Ami csökkenti a teljesítményt, az épp az ellenkezője: ha keveset iszunk erőkifejtés közben, a hidratáció hiánya sok bajt okozhat. A testmozgás előtt, alatt és után is tanácsos inni, anélkül, hogy szomjúságérzetünk lenne. Nagy hőség esetén sportoláskor (pld…labdajátékoknál) a verejtékezéssel egész 2,5 l felső határig is emelkedhet óránként a vízveszteség. Minthogy a szervezet 1 liternél nem tud több vizet abszorbeálni óránként, elsődleges fontosságú a testmozgás ideje alatt inni, bizonyos időközönként, apránként, hogy a folyadék asszimilálódni tudjon. Nagyon hasznosak a már hazánkban is kapható ún. Camelbak kulacsok.is pld. kerékpártúrához, kiránduláshoz, egyéni sporttevékenységhez.

A meleg italok ajánlottak testmozgás alatt

  • HAMIS

Az ideális a friss (kb. 15 C fokos ) víz fogyasztása, de az soha ne legyen jeges.  A langyos, vagy meleg víz stagnál a gyomorban, ami testmozgáskor nem előnyös. A friss víz viszont elősegíti a gyomorürítést: a folyadék gyorsan áthalad a gyomron a belek felé, és szétárad a test többi részében.

A hideg zuhany sportolás után tonizál

  • HAMIS

Az azonnali termikus sokk nem tesz jót testmozgás után. Ilyenkor a leghasznosabb levegős, szellős helyen pihenni egy kicsit, távol a forró napsütéstől. És amikor a testhőmérséklet és a szívritmus visszatér a normális állapotához, akkor tanácsos friss (nem jéghideg) vízzel zuhanyozni.

A cukros italok segítik visszanyerni az erőt

  • HAMIS

Nagyon meleg időben a szervezetnek több vízre van szüksége, de nincs szüksége több cukorra. Ha kedveljük a gyümölcsleveket, jobban tesszük, ha felhígítjuk a dzsúzt némi vízzel. Ezzel szemben az izzadás miatt bekövetkezett sóveszteség pótlására nátrium és magnézium tablettát tegyünk az italunkba, különösen erőnléti edzés után.

A testmozgás reggel a leghasznosabb

  • IGAZ

Éjszaka felfrissül a levegő, és a szervezetünk is jobb formában van, miután jól kipihentük magunkat. Minthogy nyáron lakásunk falai azért átmelegednek napközben, és nem teljesen hűlnek le éjjel sem, ha módunkban áll, a reggeli testmozgást a szabadban végezzük. És ha nyaralás közben még erdő közelében is vagyunk, a legjobb, ha a reggeli futást a kellemesen hűvös levegőjű, fás környezetben iktatjuk be.

Fizikai aktivitáskor érdemes világos színű ruhát viselni

  • IGAZ

A fekete, vagy sötét szín magához vonzza a meleget, míg a világos öltözetek visszaverik a fényt. A szín helyes megválasztása után a szabadidős sportokhoz (gyaloglás, futás, biciklizés stb.) bő öltözet mellett döntsünk, mely lehetőleg pamut, vagy lenvászon anyagú, hogy meleg időben is kellően szellős legyen. .Az új szövési technológiával készült ún. Dri Fit anyagból készült sportruházat pedig elvezeti az izzadtságot a test felszínéről, szárazon tartja azt, és nagyon gyorsan szárad. Különösen ajánlott olyan személyeknek, akik hajlamosak az erős izzadásra. A szintetikus anyagok melegben, testmozgáskor természetesen kerülendők.

A száraz meleget könnyebb elviselni

  • IGAZ

A párás meleg megakadályozza, hogy az izzadság elpárologjon. Ez emeli a testhőmérsékletet, így a test nem frissül fel, és felvetődik a rosszullét kockázata. Egyes felmérések szerint az ember max. 20 percig bírja a 100 C fokos száraz meleget (pld. szaunában), míg a nedves meleget 46 C fokig viseli el ugyanezen idő alatt (pld. hammam török fürdőben).

A nagy melegben való sportolás fogyaszt

  • HAMIS

Ha hőségben végzünk testmozgást, nem a testzsírból vesztünk többet, hanem nagyobb lesz a vízveszteség a szervezetünkben, amit mindenképp pótolni kell rehidratáció útján. A meleg hőmérséklet nem az izmokat dolgoztatja meg jobban, hanem a szívet, így nincs plusz energiafogyasztás.  Hozzá kell tenni, hogy a tapasztalatok szerint inkább hideg időben vagyunk hajlamosak veszíteni a súlyunkból.

Galenus