A magas glikémiás index (GI, az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) a leggyakrabban súlygyarapodáshoz, a cukor utáni vágyhoz és a cukorbetegség kockázatához vezet. Az alacsony GI értékű étrend viszont a kiegyensúlyozott vércukorszint, a hosszan tartó jóllakottság és a stabil hangulat garanciája. Az alábbiakban összefoglaltuk a magas GI főbb, káros hatásait, és néhány tippet is adunk a GI csökkentésére.
Az 1980-as években a kanadai Torontói Egyetem kutatói kidolgoztak egy koncepciót a szénhidráttartalmú ételek osztályozására, a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint. Innen ered a glikémiás index (GI) számértéke meghatározásának módszere. Azóta tudjuk, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a vércukorszint felugrását idézik elő, ami az inzulin (a cukor sejtekbe juttatásáért felelős hormon) erős szekrécióját váltja ki.
A magasabb inzulinszint egyéb káros hatása mellett a zsírraktározást is elősegíti. Ezért, ha fogyni vágyunk, különösen törekednünk kell az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztására. Mindamellett problémát okozhat a GI használatában, hogy nem mindig könnyű eligazodni az egyes élelmiszerek GI értékei között. A korábbi, gyors/lassú cukorbesorolásnak az egyszerűség volt az előnye. A glikémiás index viszont függ az élelmiszer összetételétől: a szénhidrátok típusától, de pl. a rostok, lipidek, fehérjék mennyiségétől is, amelyek csökkentik a GI-t.
A magas GI egészségünkre gyakorolt káros hatásai
– Zsírraktározás
Az inzulin tehát elősegíti a cukor bejutását a sejtekbe, ahol vagy energiaként hasznosul, vagy zsírként raktározódik. A túl nagy mennyiségű magas GI-értékű élelmiszer fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás fokozott mértékben vezet súlygyarapodáshoz.
– Sóvárgás a cukros élelmiszerek után
Mivel az erős inzulinszekréció gyorsan cukrot juttat a sejtekbe, a vércukorszint csökken, és ún. reaktív hipoglikémiát (alacsony vércukorszint) okoz. Ha nincs elég cukor a vérben, az agy éhségüzeneteket küld, különös ekintettel az édes termékek iránti vágyra. Igazi ördögi kör alakul ki.
-. Rossz hangulat
Amikor a vércukor drasztikusan csökken, a szervekben, beleértve az agyat is, hiányzik a cukor (fő üzemanyaguk). Eredmény: fáradtság, a koncentráció hiánya, ingerlékenység, rosszkedv…
– A cukorbetegség kockázata
A magas GI értékű étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami maga is elősegíti az inzulinrezisztenciát (a sejtek már nem érzékenyek az inzulinra, és a vércukorszint magas marad). Az inzulint kiválasztó hasnyálmirigy túlterhelésével csökkenhet a hatékonysága, ami a krónikus hiperglikémiát (magas vércukorszintet) is elősegíti.
– További betegségek kockázata
Tanulmányok sora kimutatta, hogy a magas glikémiás index növeli a túlsúlyon és a diabéteszen kívül más betegségek kockázatát is. A magas GI-jű táplálkozás kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatával, mint az Alzheimer-kór, továbbá egyes rákbetegségek és az életkor előrehaladtával összefüggő makula degeneráció veszélyével is. Valójában a magas vércukorszint elősegíti a gyulladást, megzavarja a lipidanyagcserét, és gyengíti az ereket és az idegeket.
Tippek az étkezések glikémiás indexének csökkentésére
– Együnk sok rostos élelmiszert. A rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, így elkerülhetők a glikémiás csúcsok. Minél inkább teljes értékű egy élelmiszer, annál gazdagabb rostokban és annál alacsonyabb a GI-je.
– Táplálkozzunk változatosan. Egy nagy tányér tészta magas GI-vel rendelkezik. De ha csökkentjük a mennyiséget, és hozzáadunk a tésztához zöldségeket néhány csepp olívaolajjal, kevés darált húst vagy haldarabokat, a GI csökkenthető.
– Növeljük a zöldségek arányát a menüben. Általában nem eszünk elég zöldséget, pedig a zöldségeknek számos előnye van: kalóriaszegények, bővelkednek rostokban és ásványi anyagokban, alacsony a glikémiás indexük…Ezért javasolt, hogy egy főfogás fele álljon zöldségből, ami a legjobb módja a GI csökkentésének, a jóllakottság elősegítésének és a testsúly kontrollálásának.
– Adjunk az ételhez zsiradékot. A zsírok lassítják a gyomor kiürülését és ezáltal az emésztést. A szénhidrátok segítségükkel lassabban szívódnak fel. Egy kanál szósz a tésztára, egy kis adag vaj a párolt burgonyára vagy egy kis mandulapüré a pirítósra – jó módszerek a GI csökkentésére
– Használjunk ecetet ételkészítéskor. Az ecetsav lassítja az emésztést. Így egy kis ecet pl. nyers zöldségeken, zöldsalátákon, tésztasalátán könnyen csökkenti az étkezés GI-jét.
– Tízóraira, uzsonnára gondoljunk az olajos magvakra. A dió, a mandula, a kesudió vagy akár a fenyőmag glikémiás indexe átlagosan 15. Ez a szám változatlan marad pl. a mandula- és mogyorópüré esetében is. Amellett az olajos magvak értékes tápanyagokat, vitaminokat (magnéziumot, vasat, kalciumot, valamint A- és E-vitamint) tartalmaznak.
– Jól válasszuk meg a főzési módot. A főzés a GI-re is hatással van, mivel módosítja a szénhidrátok szerkezetét, és az emésztőenzimek könnyebben megtámadják őket, így gyorsan emészthetők. Ezért kerüljük a túl hosszú idejű főzést, a tésztákat készítsük „al dente” állagúra, a burgonyát gőzöljük…
Folyt.köv. 2. rész: Alacsony GI-vel rendelkező élelmiszer alternatívák
Forrás: Galenus
