Magas vérnyomás - A néma gyilkos

A 18–35 éves korosztályban a hipertónia előfordulása 10% alatti az 50–59 évesek között megközelíti a 40%-ot, 70 éves kor felett meghaladja a 60%-ot, A felnőtt lakosság kb. 15–35%-a hipertóniás.

A magas vérnyomás oka

Az esszenciális hipertónia létrejöttében nagy szerepe van a genetikai tényezőknek, de a helytelen életmódbeli szokásoknak (túlterheltség, gyakori feszültség, túltápláltság, elhízás, mozgásszegény életmód, dohányzás, helytelen táplálkozási tényezők, mint túlzott konyhasó-, kávé- és alkoholfogyasztás stb.) is. Minél magasabb a vérnyomás, és minél hosszabb ideje áll fenn a hipertónia, annál nagyobb a cardiovascularis kockázat

A hipertónia iránti magasabb kockázatú egyének jellemzői:

  • a túlsúlyos vagy elhízott,
  • az ülő életmódot folytató,
  • a túlzott mennyiségű nátriumot vagy/és
  • a túlzott mennyiségű alkoholt, illetve
  • az elégtelen mennyiségű káliumot fogyasztó

Életmódbeli tippek a magas vérnyomás ellen

    • Testtömegcsökkentés: törekedni kell az optimális testtömeg fenntartására, azaz a testtömegindex (BMI) 18,5–25,0 kg/m2 közötti értéke a cél. Testtömegcsökkentés esetén a vizsgálat eredménye azt mutatta, hogy a kontrollcsoporthoz képest nagyobb arányban csökkent mind a szisztolés, mind a diasztolés vérnyomásérték, s ez a jótékony hatás a testtömegcsökkentést követő időszakban is megfigyelhető volt.

    • Az étrend nátriumtartalmának csökkentése: a nemzeti ajánlás mérsékelten kevés, 5 g nátrium-klorid/nap, azaz 2,0 g nátrium/nap bevitelét javasolja. Az ilyen konyhasótartalmú étrend csökkenti a szívbetegség és az érrendszeri betegségek kockázatát, különösen azoknál, akik egyúttal túlsúlyosak is. A nátrium csökkentését szolgálja a „nátriummentes só”, a csökkentett nátriumtartalmú só, vagy például a szárított zöldségekből készített különböző mixek, fűszersó alkalmazása. Egy „átlagos” személy nátriumbevitelének 3/4-e az élelmiszer-feldolgozás során hozzáadott konyhasóból adódik.
    • A fizikai aktivitás növelése: rendszeres aerob fizikai aktivitás, pl. kocogás javasolt – legalább 30 percig – heti 3–4-szeri rendszerességgel.
    • Az alkoholfogyasztás mérséklése: nem több mint 30 ml etanol/nap, azaz 700 ml sör, vagy 300 ml bor, vagy 6 cl égetett szesz férfiak esetében. Ez a mennyiség nőknél és kisebb testtömegűeknél 15 ml etanol/nap. A csökkentett alkoholfogyasztás a vérnyomás csökkenését eredményezi. Dózisfüggő kapcsolat figyelhető meg az alkoholfogyasztás átlagos, százalékos csökkenése és a vérnyomás csökkenésének mértéke között.
    • Étrendi káliumkiegészítés: a megfelelőnek tartott étrendi kálium mennyisége 3500 mg/nap. A káliumpótlás csökkenti a vérnyomást. Ez a hatás kifejezettebben mutatkozott azoknál, akiknél nagyobb volt a nátriumbevitel.
    • Az étkezési szokások módosítása: a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint kisebb zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, de telített zsírsavban és koleszterinben szegény étrend fogyasztása javasolt.
    • Kevesebb stressz, a stresszhatások felismerése és hatékony kezelése.
    • A dohányzás abbahagyása.

Hogyan egyek, ha magas a vérnyomásom?

      • Testtömeg csökkentése, fogyókúra:

        hozzávetőleg minden kg testtömegcsökkenés a szisztolés nyomást 1,0–3,0, a diasztolés nyomást 0,5–2,0 Hgmm-rel csökkenti. Más adat szerint közel tíz kg-os testtömegcsökkenés 6,3 Hgmm szisztolés és 3,1 Hgmm-es diasztolés vérnyomáscsökkenést eredményez. A lassú ütemű fogyás ajánlott. A felvett energia mennyisége ne menjen az alapanyagcsere alá (20–25 kcal/optimális testtömegre számítva).

      • Az étrend nátriumtartalmának csökkentése, azaz kevesebb só:

        a nátriumszegénység hozzájárulhat a gyógyszeres kezelés kedvező hatásához is. A legnagyobb mértékű vérnyomáscsökkenés az idősebb korosztálynál, és elsősorban a szisztolés értékben következik be. A hipertónia megelőzésére a napi nátriumbevitel 2300 mg-os, míg a hipertónia kezelésében napi 1500–2300 mg-os korlátozás szükséges. A napi nátriumfelvételt ne csökkentsük 1200 mg alá, mivel a túlzott megszorítás a renin–angiotenzin rendszer serkentése révén csökkenti a nátriumszegénység „káliumspóroló” és magas vérnyomás elleni hatását. Fontos azonban tudni, hogy önmagában a sóbevitel megszorítása a magas vérnyomásos eseteknek csupán 20–50%-ában, az ún. nátriumszenzitív egyéneknél igazán eredményes, ártani viszont senkinek sem árt. A nátriumbevitel korlátozásával éppen ezért nem érhető el olyan látványos eredmény, mint a testtömegcsökkentéssel.

      • Zsírszegénység, optimális zsírsavarány:

        a javasolt zsírbevitel ne legyen kevesebb, mint 0,8 g/ttkg. A zsírsavak megfelelő aránya: 1:1,2:0,8, ahol rendre a hányadok a telített zsírsavakat, az egyszeresen telítetlen zsírsavakat és a többszörösen telítetlen zsírsavakat adják. A hipertóniában jótékony hatása van az egyszeresen telítetlen zsírsavaknak és a halolajnak egyaránt. Az n-3-zsírsavakból képződő prosztaglandinok biológiai mediátorai a vesén keresztüli vízkiválasztásnak, ezáltal vérnyomáscsökkenést eredményeznek. Megfigyelték, hogy a vegetáriánusok között kevesebben szenvednek magasvérnyomás-betegségben.

      • Megfelelő kalcium-, magnézium- és káliumbevitel:

        1200 mg/nap kalcium, 350–500 mg/nap magnézium és 3100–3500 mg/nap kálium indokolt. A kálium fokozza a nátriumürítést, fokozott vasodilatátor-aktivitású és a noradrenalin vasopressor hatását gyengíti. A kalciumban és magnéziumban szegény táplálkozás vizsgálati adatai nem egyértelműek ugyan, azonban az már ismert, hogy a kis kalcium-, magnézium- és D-vitamin-bevitel kedvez a magas vérnyomás kialakulásának. A magnéziumpótlás kismértékű, ám szignifikáns csökkenést idézett elő a mérsékelten hipertóniások között. Ezzel egyidejűleg a magnéziumkiválasztás is nőtt, valamint az intracelluláris magnéziumszint is növekedett.

      • Megfelelő rostbevitel:

        30–35 g/nap.

      • Az alkoholfogyasztás mérséklése:

        a WHO ajánlása szerint a férfiak 20 g, a nők 10 g alkoholt fogyaszthatnak anélkül, hogy az károsan hatna a vérnyomásra. Egy üveg minőségi sör 20,5–33,5 g alkoholnak, 1 üveg sör 12–15 g alkoholnak, 0,5 dl whisky 18 g alkoholnak felel meg. Más „mérték" szerint megadva: a heti alkoholbevitel férfiaknál ne haladja meg a 14, nőknél a 9 egységet.

      • Magas kakaótartalmú csokoládé:

        egyes táplálkozási tényezők pedig együttesen gyakorolnak hatást a vérnyomásra. Így például ma már ismert, hogy napi 1052 mg kakaóflavonoidot tartalmazó kakaós ital fogyasztása hat héten keresztül szignifikánsan csökkentette a mérsékelten hipertóniások vérnyomását. Ha valaki sok kávét iszik, a sok koffein miatt emelkedik a vérnyomása, de a rendszeres kávéfogyasztás hosszú távú élettani hatásáról megoszlanak a vélemények.

Kovács Ildikó
élelmiszermérnök, Szívbarát programigazgató

Bozóné Kegyes Réka
klinikai dietetikus

Dr. Lelovics Zsuzsanna
táplálkozáskutató, élelmiszermérnök