Egészséges táplálkozás – XI. Országos Patika Nap 2014. június 4.

0
1511

Az idei patikanap fő témája az egészséges táplálkozás, illetve az ezzel összefüggő egészségügyi ismeretek.

Testzsírszázalék

Aki azt gondolja, hogy a testsúly az egyetlen fontos mérőszám, amely megmutatja, milyen formában van, az téved. Hiszen pusztán a kilogrammok számából nem derül ki, milyen arányban zsíros, vagy izmos a test. Egy 80 kilós férfi lehet elhízott és csupa izom – ennek a pontos kiderítésére szolgál a testzsírszázalék-mérés.

Természetesen a zsírra szükség van, hiszen ez párnázza ki a vázrendszert, védi a belső szerveket, részt vesz a test hőmérsékletének szabályozásában, és tárolja a vitaminokat.
A test zsírtartalmát befolyásolja a nem és az életkor is, ezt figyelembe véve az alábbiak szerint alakulnak az arányok.

A számítások alapján kilogrammban is kifejezhető, ki mennyi zsírt tárol. Ha egy 60 kilós nőnek 22% a testzsírja, akkor ő 60×0,22=13,2 kg zsírral rendelkezik.
A testzsírszázalék mérésére alkalmasak bizonyos műszerek. A kereskedelemben pedig kaphatók olyan mérlegek, amellyel ez is mérhető.

Alapanyagcsere

Az alapanyagcsere a szervezet fenntartásához szükséges minimális energiatermelés. Mérése éber, szellemi és testi nyugalmi állapotban, előzetesen 12–24 órát éhező, gyógyszerhatástól mentes állapotban, semleges külső hőmérsékleten történik.

Azt a legkisebb energiatermelést jelenti tehát, amely az ébren lévő ember életfolyamatainak fenntartásához szükséges, ami ahhoz kell, hogy működjenek a különböző szervek, hogy az izomzat megtartsa a szervezetet.

A legtöbb energiára a vesének van szüksége, hogy a test megfelelő hőmérsékletű legyen, függetlenül a külvilág hőfokától.

Az alapanyagcserének megfelelő energia 60%-át a test a hőszabályozásra, azaz a testhőmérséklet szintentartására, a fennmaradó 40%-át pedig a nyugalmi szervműködés fedezésére fordítja.

A szervek közül nyugalomban a vesék energiaigénye a legnagyobb, majd ezt követi a szív, máj, agyvelő, gyomor-bél traktus, és csak ezután következik az izomzat. Mérsékelt fizikai aktivitás mellett (napi helyváltoztatás, irodai munka) tehát egy átlagos nap teljes energiaszükségletének 70%-a az alapanyagcserére fordítódik.

Az alapanyagcsere kiszámításánál figyelembe veszik a nemet, az életkort és az aktuális testtömeget. A szervezetnek erre az energiamennyiségre feltétlenül szüksége van az alapvető életfunkciók ellátásához!

Az alapanyagcsere kiszámítása a nem, életkor és testtömeg figyelembevételével

 

Életkor (év) MJ/nap kcal/nap
Férfi
0–3 0,255 x testtömeg – 0,226 60,9 x testtömeg – 54
4–9 0,0949 x testtömeg + 2,07 22,7 x testtömeg + 495
10–18 0,0949 x testtömeg + 2,07 17,5 x testtömeg + 65
19–30 0,0640 x testtömeg + 2,84 15,3 x testtömeg + 679
31–59 0,0485 x testtömeg + 3,67 11,6 x testtömeg + 879
60– 0,0565 x testtömeg + 2,04 0,0565 x testtömeg + 2,04
0–3 0,255 x testtömeg – 0,214 61,0 x testtömeg – 51
4–9 0,0941 x testtömeg + 2,09 22,5 x testtömeg + 499
10–18 0,0510 x testtömeg + 3,12 12,2 x testtömeg + 746
19–30 0,0615 x testtömeg + 2,08 14,7 x testtömeg + 496
31–59 0,0364 x testtömeg + 3,47 8,7 x testtömeg + 829
60– 0,0439 x testtömeg + 2,49 10,5 x testtömeg + 596

Forrás: Energy and Protein Requirements. WHO Techn. Rep. Series 724. 1985, Geneva

 

 

Napi energiaszükséglet

A napi energiaszükséglet kiszámításánál az alapanyagcserét kell alapul venni, s megszorozni azt a fizikai aktivitás függvényében az egyén életvitelének és nemének megfelelő faktorral.

 

Faktorszám
Ülőmunka – 1,2
Közepesen aktív élet – 1,4
Nehéz fizikai munka – 1,8

Egy felnőtt magyar nő naponta átlagosan 2400 kcal-t, egy férfi 3000 kcal-t fogyaszt. Ez a mennyiség biztosan több a szükségesnél (mivel a kevés mozgás miatt kevés energia képződik), így ezért elhízás következik be. Ugyanakkor az 1000 kcal-nál nagyobb energiatartalmú ebéd, illetve vacsora aránya nem számottevő a hazai táplálkozási viszonyok között. A nagy napi energiabevitel abból is adódik, hogy a főétkezéseken kívül is komoly energiafelvétel történik, legtöbbször nassolás formájában. A kövérek 40%-a legalább ötször nassol naponta, ezek ideje főleg a délutáni, illetve az esti órákra esik.

Fehérjeszükséglet

Egészséges felnőttek fehérjeszükséglete vegyes táplálkozás esetén 0,75–0,8 g/ttkg/nap. Idősek (60 évnél idősebbek) részére napi 1,0–1,1 g/ttkg fehérjebevitel ajánlott (esetükben csökken a fehérjék hasznosulása). A sportolók fehérjeigénye átlagosan 1,0 g/ttkg/ nap. Egészséges táplálkozás esetén az étrend fehérjearánya 12–15 energiaszázalék. A táplálkozás akkor kiegyensúlyozott, ha a növényi-állati fehérjék aránya az étrendben 3:2.

Minden gramm fehérje és szénhidrát 4,1 kcal (17 kJ), míg a zsírok minden grammja 9,3 kcal energiát tartalmaz. A feleslegben felvett fehérje egy bizonyos szint (a szervezet aktuális energiafelhasználása) felett ugyanúgy zsírként raktározódik a szervezetben, mint a többi, energiát adó tápanyagcsoportból (zsírok, szénhidrátok és az alkohol) származó energia.
A fehérjefelesleg tehát a zsírszövetet szaporítja.

 

1 g fehérje = 4,1 kcal

Zsírszükséglet

A napi optimális zsírbevitel az összenergia 25–30%-a. (A húsokban, húskészítményekben, tejben, tejtermékekben stb. lévő rejtett zsírt is figyelembe kell venni.)
A telített zsírsavak mennyisége a teljes energiabevitel 10 energiaszázalékát, az egyszeresen telítetlen zsírsavak mennyisége 12 energiaszázalékát, a többszörösen telítetlen zsírsavak mennyisége 8 energiaszázalékát tegye ki.

1 g zsír = 9,3 kcal

Szénhidrátszükséglet

A szénhidrátszükséglet fedezésére 4,5–6 g/ttkg/nap szénhidrát szükséges. Ez az energiaszükséglet 55–60%-át adja, ebből 45–50% komplex és 9–14% egyszerű szénhidrát.

1 g szénhidrát = 4,1 kcal

Mértékletes édességfogyasztás

Az édességek és desszertek fogyasztása csak mértékkel javasolt! Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben, hetente legfeljebb egy alkalommal. A desszert helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes tápanyagot tartalmazzon, valamint lehetőleg tej vagy gyümölcs alapú legyen. Az ételek és italok édesítésére kevés cukor, méz vagy – az elhízás mértékétől függően – energiamentes édesítőszer szolgáljon!

Forrás: Mit (t)egyek, hogy lefogyjak c. könyv