Comb, láb, fenék – ezek a legveszélyesebb zónák. S talán ide csúszott fel a legtöbb a nyár folyamán…Íme néhány könnyen kivitelezhető gyakorlat a formásabb “alsó fertály” izmosításához.

Cikkünk első részét ITT olvashatja el!

A comb izmosítása ülve

Az ülőcsontra nehezedve, egyenes háttal, és talpunkat teljes egészében a talajra helyezve tegyünk egy rugalmas kislabdát a térdeink közé. Szorítsuk össze a combunkat, hogy a labdát megtartsuk: ez a szorítás erősíti a közelítő, vagy ún. adduktorizmokat, a comb belső részét. Nagyon erősen nyomjuk össze a kislabdát 20 másodpercen át, majd lazítsuk az izmainkat megint 20 másodpercig, és ismételjük a gyakorlatot 3 percen keresztül.

  • Egy ötlet:

Hasznos módszer az is, ha ismételt, apró nyomásokat gyakorlunk a labdára, 2 percen át.

Mennyit járkáljunk naponta, és mit tehetünk a vaskos külső comb ellen?

  • 10.000 lépés…

Számoljuk lépésekben a járkálást! Jól tesszük, ha minél több lépést teszünk egy nap – amikor csak alkalom adódik rá -, ahelyett, hogy ülve maradnánk étkezés után, vagy munkába menet járműre szállnánk stb. Az ebéd vagy vacsora utáni séta, bevásárlás, kutyasétáltatás, kirándulás … minden címen jó, ha sokat járunk. Ahhoz, hogy jó formában maradjunk, el kell jutnunk 10.000 lépés megtételéig naponta!

  • Jó tanács a „lovaglónadrág”(vaskos külső comb) ellen:

Otthon helyezzünk egy gumiszalagot a lábikráink köré. Nyissuk a lábat, hogy megfeszítsük ezáltal a szalagot, és járkáljunk ilyen tartásban legalább 10 percig (kihasználhatunk erre bármely hétköznapi tevékenységet, például egy hosszabb telefonálást). Ez a mozgásfajta jó megoldás a fölösleges zsírpárnák apasztására a comb oldalsó részén is.

Lábszár

  • Álljunk lábujjhegyre!

A lábujjhegyen járás élénkíti a vénás keringést, így igazi gyógyító masszázst jelent a „nehéz lábak” számára. Ez a mozgás egyúttal rugalmassá teszi a lábikrát, a combot és a feneket is. Még az altestet/hasat is megmozgatja az egyensúly fenntartása érdekében.

  • Egy ötlet:

Emelkedjünk lábujjhegyre, amikor csak tehetjük, egy-egy megszokott napi teendőnk közben is! Pld. fogmosáskor (legalább 3 percig), főzéskor, ill. az étel előkészítésekor (ameddig bírjuk), vagy bevásárláskor, amikor várakozunk a pénztárnál stb.

Fenék

1. Vízben járás

Annak érdekében, hogy a hátsó felünket fogyasszuk, illetve rugalmasabbá, feszesebbé tegyük, járkáljunk lábszárközépig érő vízben, ha lehet, apró hullámokban, rendszeresen 20 percig, messzire lendítve a lábat, majd lágyan behajlítva. Hasznos módszer nemcsak a lábszár, hanem a popsi enyhe izmosítására is a víz ellenállása legyőzésének köszönhetően, illetve, ha tengernél, tónál vagyunk, a homok instabilitása is közrejátszik benne.

  • Egy ötlet:

Tenger- vagy tóparton végezhetünk testgyakorlatot úgy is, hogy mellmagasságig begyalogolunk a vízbe, egy evezőlapáttal segítve az előrejutást.

2. Úszáskor használjunk búvár-uszonyt!

Előre lökő hatásának köszönhetően a lábuszony erőkifejtésnek teszi ki az alsó végtagokat, így izmosodik a lábikra, boka, comb, de a popsink is. És ha gyorsabban haladunk, a víz még narancsbőr elleni és megelőző hatást is kifejt.

  • Ötletek:

Ha kevésbé akarjuk izmosítani a felsőtestet, kapaszkodónak egy szörfdeszkát is használhatunk.
Minél kisebb a lábuszony, annál jobban izmosítja a combunkat és a hátsó felünket. Ha viszont nagyobb méretű uszonnyal szélesebb, ollózó mozgást végzünk, a hasat is megdolgoztatjuk.

3. Húzzuk össze a farizmokat!

Könnyű és kivihető naponta többször is ez az izommozgatás, amikor álló helyzetben vagyunk (de ülve is kipróbálható).  Alkalom mindig adódik rá: 1-2 percig (diszkréten) elvégezhetjük a gyakorlatot sorban állás közben bárhol, járműre várakozva, vagy akár a munkahelyen kávészünetben az automatánál álldogálva…

  • Jó tanács:

Profitáljunk a gyakorlatból egyszerre a has és a gát izmainak erősítése útján. Kilégzéskor húzzuk össze a gátat, aztán a farizmokat. Belégzéskor lazítsuk el az izmokat. Végezzük el a gyakorlatot legalább hússzor. Ezáltal megmozgatjuk a harántizmokat is, miközben feszesebbé tesszük a farizmot.

Láb

„Görgető” masszázs

A csúsztató mozgással haladó masszázs során nyomást gyakorolunk a lábra, a bokától felfelé haladva, a combig. Ajánlott makadámdió-olajat használni hozzá, mely könnyen beszívódik a bőrbe, és azt enyhén síkossá teszi, feszesíti, nyugtatja. Telítetlen zsírsavakban gazdag, a sejtek öregedését lassító palmitinsavat tartalmaz.

  • Egy ötlet:

Amikor testápoló tejjel bekenjük magunkat, masszírozhatjuk a lábunkat oly módon is, ami a bőr és a bőr alatti zsírszövet gyúrásából, formálásából áll. Csípjünk egy kis bőrt a hüvelyk- és mutatóujjunk közé: a masszírozást kezdjük a comb belső oldaláról, majd „görgessük” a bőrön kifelé. Aztán induljunk a térdnél, és haladjunk felfelé a combtőig.

A gyógyteák a fogyás szövetségesei

Cseresznyeszár-, nyírfa-, gyermekláncfű-, vörös- vagy zöld-, esetleg maté-tea… Számos erényük mellett vízhajtó, fogyasztó hatásúak. Az ideális adagolás: 4 csészével naponta, egyhónapos kúra keretében.

Elkészítés és alkalmazás: egy edényben jó adag gyógytea-főzetet hagyjunk állni kb. 15 percig, majd kihűlés után öntsük termoszba, vagy üvegbe, és iszogassuk egész napon át!

Galenus