Fáradtság, nyugtalanság, aluszékonyság, fokozott étvágy és az ezzel együtt járó hízás, társaságkerülés, dekoncentráció, libidó csökkenése, általános rossz közérzet – mind a tél végi időszak jellemző panaszai.
Tél végével itt a tavaszi fáradtság
Bizonyos szintig természetes az ilyenkor jelentkező pesszimizmus, ám amikor ez az állapot már nem csak hangulati ingadozás, hanem az egyén napi ritmusában is zavart okoz, és évről-évre ugyanazon időszakokban tér vissza, szezonális depresszióként diagnosztizálják.
Bár az idő már javul, a nappalok még mindig rövidek
A fény életfunkcióink alapvető szabályozója. A retinán keresztül jut szervezetünkbe, befolyásolva így a testhőmérsékletet, hormonszintet. A fényhiány okolható belső biológiai óránk felborulásáért, és azért, hogy a téli időszakban csökken a melatonin és szerotonin hormonok termelődése, ezek ugyanis a kedélyállapotért és a helyes alvási ciklus kialakításáét felelősek. Nem bizonyított, de egyes tanulmányok szerint összefüggés fedezhető fel az alacsony D-vitamin-szint és a rosszkedv között, mely szintén napfény hatására termelődik a bőrben.
|
A téli depresszió gyakoribb azokban az országokban, ahol rövidebbek a nappalok, és nők körében nagyobb arányban fordul elő, mint férfiaknál. Sokszor jellemző az időseknél, és azoknál az embereknél, akik napjaikat fényben szegény, ablak nélküli környezetben töltik. |
A sötétség enyhítésének leghatásosabb módszere a hiányzó fény pótlása. Ezt megtehetjük a mesterséges fényterápia segítségével is, de természetes gyógymódként a téli sportok széles választéka áll rendelkezésünkre.
Irány a szabadba!
A szabadtéri mozgás egyre elterjedtebbé válik a telelni vágyók körében, mely az aktív mozgáson túl a léleknek is kiváló kikapcsolódást jelent. Gondoljunk csak a táj szépségére, a világos színekre, a napfényre és magára a környezetváltozásra. Ezek mellett a sport élénkíti a vérkeringést, fokozza bizonyos hormonok – például a szerotonin – termelődését, beindítja a szervezet „fűtőberendezését”, a napfény serkenti a bőrben a D-vitamin szintézisét. Így a hideg a legritkább esetben jut csak eszünkbe ilyenkor. A síelés, kocogás, kirándulás mozgósítja a zsírraktárakat, segíti a fogyást vagy az optimális testsúly megtartását. Fizikai aktivitás közben javul a tápanyagok hasznosulása, gyorsabbak lesznek az anyagcsere folyamatok, javul az alvás minősége. A társaságban eltöltött idő segít a stressz oldásában, a napközben elért sportsikerek pedig önbizalom növelő hatásúak.
Vitaminok, ásványi anyagok pótlása
Amíg tart a hideg, a megfelelő ásványi anyag- és vitaminpótlás az immunrendszer védelme érdekében különösen fontos.
Javasolt napi ásványi anyag-bevitel és forrásaik
| Ásványi anyag | Szükséges napi mennyiség | Miből fedezzük? |
| Magnézium | 300-350 mg | 5-10 dkg olajos mag, teljes kiőrlésű gabona, tej, máj |
| Cink | 9-10 mg | 20 dkg csirkemáj, húsok, 5 dkg szárazbab |
| Foszfor | 700 mg | 20 dkg olajos hal, 1 tojássárgája |
| Kálium | 2000 mg | 20-25 dkg zöldség, gyümölcs naponta 2-3 alkalommal |
| Kalcium | 1000 mg | 15-20 dkg sajt, 20 dkg juhtúró, 10 dkg mák |
| Vas | 12-15 mg | 20 dkg csirkemáj, húsok |
Javasolt napi vitaminbevitel és forrásaik
| Vitamin | Szükséges napi mennyiség | Miből fedezzük? |
|---|---|---|
| A-vitamin | 1 mg | 10 dkg csirkemáj, 2 db tojás |
| D-vitamin | 0,005-0,006 mg | 20 dkg tonhal, 10 dkg Rama margarin |
| E-vitamin | 12-15 mg | 15 dkg gesztenye, 5 dkg dió |
| K-vitamin | 70-80 mg | 10 dkg savanyú káposzta, 10dkg spenót |
| C-vitamin | minimum 100 mg | 20-25 dkg zöldség, citrusféle naponta 3 alkalommal |
| B1-vitamin | 1,2-1,4 mg | 10 dkg búzacsíra, 15 dkg sovány sertéshús |
| B2-vitamin | 1,2-1,6 mg | 20 dkg mogyoró |
| B6-vitamin | 1,2-1,6 mg | 20 dkg hús, hal, zöldségfélék |
