Fotó: 123rf.com

A világviszonylatban legtöbb ómega-3-zsírsavat fogyasztó grönlandiak körében nem ismertek a krónikus szív-ér rendszeri betegségek. Ez nem a véletlen műve.

Az ómega-3-zsírsavak speciális többszörösen telítetlen zsírsavak. Az ómega-3-zsírsavakat a szervezet – a vitaminokhoz hasonlóan – nem képes szintetizálni.

Fontosságáról már nyolcvan éve tudunk, azonban a kutatások még mindig nem zárultak le, folyamatosan jelennek meg tanulmányok a jótékony biológiai hatásukkal kapcsolatban. Leglényegesebb ma ismert tulajdonságuknak tekinthető a szív-ér rendszerre gyakorolt hatás. A megfelelő ómega-3-zsírsav-ellátottság csökkenti a triglicerid- és az LDL-koleszterin-szintet, a pulzusszámot, a vérnyomást és az érelmeszesedés kialakulását. Ezek mellett bizonyítottan csökkenti egyes daganatok előfordulását, javítja az immunrendszer működését és az agyi funkciókat, valamint gyulladáscsökkentő hatása is ismert.

A természetben tíz típusa ismert az ómega-3-zsírsavaknak, azonban a táplálkozásban kiemelten három típust kell megemlítenünk. Az első nagyobb mennyiségben megtalálható a növényi olajokban (repce-, dió-, szója-, lenmagolaj), míg a második, harmadik típusnak a legjobb forrásai a hidegvízi halak. A kardiovaszkuláris prevenció szempontjából utóbbi két típus fontos. A legjobb állati ómega-3-zsírsav-források a lazac, a makréla, a hering és a szardínia, édesvízi halak közül a busa. 

Fotó: 123rf.com

A napi szükséglet

A többszörösen telítetlen zsírsavak az összes energiafelvétel legfeljebb 10%-át képezhetik az étrendben. Az ómega-3-zsírsavak bevitelére jelenleg nincs meghatározott ajánlás, ám azt korábban bizonyították, hogy heti két-három adag ómega-3-zsírsavakban gazdag hal elfogyasztása rizikócsökkentő hatású. Más források férfiaknak naponta 1,6 g, nőknek 1,1 g mennyiséget javasolnak. 

Gyakoribb nyersanyagok összes többszörösen telítetlen zsírsav-tartalma (PUFA)

Megnevezés PUFA (g/100 g)

Dióolaj 70,8
Szőlőmagolaj 69,7
Lenmagolaj 68,7
Búzacsíraolaj 64,7
Napraforgóolaj 61,5
Tőkehalmáj-olaj 61,5
Hering 14,5
Makréla 9,6
Lazac 4,0
Busa 0,4

Összefoglalás

Az ómega-3-zsírsavak pozitív hatása nemcsak a szérum lipidszintekre bizonyított, hanem az érelmeszesedés folyamatának lassítására is, valamint csökkentik a hirtelen halált, a szívelégtelenségben szenvedő betegeknél az egyik vezető halálokot. A metabolikus szindróma részjelenségeire (diszlipidémia, gyulladás, magas vérnyomás, vérlemezke-összecsapzódás) jótékony hatással van. A számos pozitív hatás tudatában a nagy kockázatú csoportnál fontos és hasznos szempont lehet az étrend ómega-3-zsírsavakkal történő kiegészítése, mely származhat tisztított halolajból készült kapszulából is.

Dr. Lelovics Zsuzsanna PhD 
klinikai dietetikus, élelmiszermérnök
Kaposvári Egyetem, Kaposvár