A rendszeres fizikai aktivitás bizonyítottan komplex módon fejti ki jótékony hatásait, amelyek megmutatkoznak biológiai, mentális, érzelmi, valamint társadalmi és gazdasági szinteken is. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége azt foglalta össze, hogy a mozgásnak milyen típusai vannak, és a tudományos ajánlások értelmében kinek, miből, mennyit kellene végeznie, hogy megőrizze az egészségét.
A mozgásforma típusai
Érdemes tisztázni, hogy milyen mozgásforma mit jelent tudományos értelemben, mert a köznyelvben gyakran azonos jelentésben használjuk a fizikai aktivitást, a testmozgást és a sportot, azonban a sporttudományi szakirodalom külön kezeli ezeket.
Fizikai aktivitás
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) „a fizikai aktivitás alatt azt a mozgássort érti, melyet az emberi test mindennapi tevékenységei során kcal-kban mérhető energiafelhasználás kíséretében izomrendszere által hoz létre; és melybe beletartoznak a munkavégzés, a sporttevékenység, a ház körüli és egyéb tevékenységek is”. Ide sorolják tehát az olyan alacsony intenzitású, könnyű mozgásokat is, mint pl. a megtett lépések, a házimunkák elvégzése vagy a kutyasétáltatás.
Testmozgás
A nemzetközi szakirodalmi definíció szerint azok a fizikai aktivitási formák, amelyek tervezettek, szervezettek, rendszeresek, és a fizikai kondíció fenntartására vagy fejlesztésére irányulnak. A testmozgás szinonimájaként használhatjuk tulajdonképpen a testedzést.
Sport
A testmozgásnak az a fajtája, ami szabályokkal tarkított versenyszerű helyzetekre épül. Azzal kapcsolatban, hogy pontosan menynyi fizikai aktivitás szükséges az egészség megőrzéséhez, nemzetközi és nemzeti egészségügyi szervezetek ajánlásokat fogalmaznak meg a népesség számára, amelyekkel a világszerte terjedő mozgásszegény életmód és az abból adódó betegségek kockázatát akarják csökkenteni.
A mozgásforma intenzitása
A WHO a különböző életkori csoportoknak nemcsak a napi ajánlott mozgásmennyiségére, hanem azok intenzitására is ajánlást tesz:
- 5–17 év közötti fiataloknak naponta legalább 60 perc közepes vagy erős intenzitású fizikai aktivitás ajánlott, az ezt meghaladó testmozgás további előnyös hatásokat fejt ki az egészségükre. Főként aerobik jellegű mozgásokat végezzenek, heti három alkalommal erősítő gyakorlatok beiktatásával.
- 18–64 év közötti felnőtteknek heti minimum 150 perc közepes intenzitású, vagy 75 perc magas intenzitású, aerob jellegű testmozgás vagy ezek megfelelő kombinációja javasolt. Heti 300 perc közepes vagy 150 perc magas intenzitású aerob testmozgás, vagy ezek megfelelő kombinációja további pozitív hatásokkal jár. Heti két alkalommal a fő izomcsoportokra koncentráló erősítő gyakorlatok beiktatása ajánlott. Alkalmanként legalább tízperces legyen a testmozgás.
- 65 év feletti időseknél az aerob testmozgások és az erősítő gyakorlatok végzésének gyakoriságára és intenzitására vonatkozó javaslatok megegyeznek az előző korcsoportéval. A gyengébb koordinációs képességekkel rendelkezőknek hetente három alkalommal az egyensúlyérzék fejlesztésére irányuló gyakorlatok végzését ajánlják az elesések megelőzése érdekében.
- Amennyiben valaki az egészségi állapota miatt nem képes az előírt fizikai aktivitás teljesítésére, számára a képességeinek és az állapotának megfelelő lehető legaktívabb életmód javasolt.
Minden lehetőséget meg kell tehát ragadni a fizikai aktivitás növelésére, pl. lift helyett használjunk lépcsőt, szálljunk le előbb a buszról, naponta többször vigyük le sétálni a kutyát, otthon zenehallgatás közben perdüljünk táncra. Egészségi vonatkozásban az is lényeges, hogy az egyes testmozgások hatásai összeadódnak. Ez azt jelenti, hogy bár az ajánlott minimális napi mozgásmennyiség 30 perc, ez nemcsak 1×30 perc, hanem 3×10 perc formájában is teljesíthető.
Tévhit viszont, hogy aki mozog, bármit megehet.
Egy rossz étrend testmozgással sem ellensúlyozható.
Az edzésbe fektetett kemény munka eredményét nagyon könnyen el lehet rontani helytelen táplálkozással. Már 100-200 extrakalóriát sem annyira egyszerű lemozogni, mint azt sokan gondolnák. Egy szelet meggyes pitét például 55 perc kerékpározással, egy közepes banánt negyedórás ásással, 3 dl vörösbort 20 perc futással lehet ledolgozni.
A kiegyensúlyozott és tudatos táplálkozás a gyerekek és a felnőttek számára is alapvető fontosságú, hogy testüket a megfelelő tápanyagokkal lássák el.
Forrás: MDOSZ
A cikk a Patika Magazinban jelent meg.
Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2025. augusztus