A tervezett fogamzás és a gyermekvállalás átfogó felkészülést igényel. Ennek egyik kiemelt eleme az egészséges életmód kialakítása, amely magában foglalja a kiegyensúlyozott étrendet.
A fogamzást megelőző időszakban az anya szervezetének fiziológiai szempontból felkészült állapotban kell lennie annak érdekében, hogy a magzati fejlődés már a kezdetektől a lehető legkedvezőbb feltételek mellett indulhasson. Az egészséges étrend szerepe különösen jelentős, mivel biztosítja, hogy a várandósság első napjától kezdve megfelelő mennyiségben álljanak rendelkezésre a magzat fejlődéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok, mint például a folsav, a kalcium, a vas, a jód, a szelén és a D-vitamin.
Az anya várandósságot megelőző testtömege és az újszülött születési testtömege között szoros, tudományosan igazolt összefüggés áll fenn.
Az anyai alultápláltság, illetve az optimálisnál kisebb testtömeg növeli a kis születési testtömeg előfordulásának kockázatát. A vizsgálatok eredményei alapján a kis születési testtömeg hosszú távon fokozza bizonyos krónikus, nem fertőző betegségek – elhízás, 2-es típusú cukorbetegség, magasvérnyomás-betegség – kialakulásának valószínűségét felnőttkorban.
Várandós nőknek ajánlott étrend legfőbb pontjai
A leendő várandósnak a kiegyensúlyozott táplálkozással hónapokkal a fogamzás előtt érdemes ismerkednie, „barátkoznia”, és legalább előtte három hónappal ajánlatos az 1. táblázat szerint válogatnia az ételeit.
| A helyes étrend kialakítása gyermekvárás idején | ||
| Élelmiszercsoportok és jellemző tápanyagaik | Javaslat | |
| Kenyérfélék, pékáruk, gabona- és lisztfélék szénhidrát-, élelmirost-, B-, E-vitamin- és cinkforrások | barna, korpás, magvakkal dúsított kenyérféle, pékáru, barna rizs, hajdina, tésztaféle, gabonapelyhek, müzli, búzacsíra, rozs- és Graham-liszt | változatosan fogyasszon naponta 4–5 alkalommal |
| Zöldségfélék, gyümölcsök, burgonya A-vitamin előanyaga (karotin), K-, C-vitamin-, folsav-, kálium-, kalcium-, magnézium-, cink-, élelmirost-források | évszaknak megfelelően (idényjellegű) leveles, mélyzöld, élénkpiros, sárga színű zöldségek, citrusfélék (narancs), piros, sárga színű gyümölcsök nyersen vagy kíméletesen készítve (pl. salátaként, párolva) | lehetőleg minden étkezésben szerepeljen naponta 4–5 alkalommal |
| Szárazhüvelyesek szénhidrát-, fehérje-, élelmirost-, B-, K-vitamin, niacin-, kálium-, magnézium-, kalcium-, foszfor-, cinkforrások | szárazbab, fejtett bab, lencse, szárazborsó, csicseriborsó-leves, saláta, főzelék, pástétom formájában | hetente 2 alkalommal |
| Tej, tejtermékek fehérje-, A-, D-, B-vitamin-, kalcium- és foszforforrások | tej, kefir, joghurt, 12%-os zsírtartalmú tejföl, félzsíros tehéntúró, juhtúró, sovány, félzsíros sajtok: edami, Karaván, köményes, Óvári | naponta 3–4 alkalommal |
| Húsok, húskészítmények, hal, máj fehérje-, A-, D-, B-vitamin, niacin-, pantoténsav-, magnézium-, vas-, cink-, rézforrások | sovány sertés, marhahúsrészek, baromfimell és -comb sovány felvágottak, zöldséges felvágott, sonkafélék, párizsi, baromfifelvágottak, édesvízi halak kevés olajjal készítve, párolva, grillezve stb., | naponta 3 alkalommal |
| máj, májpástétom | hetente egyszer | |
| Diófélék, olajos magvak kalcium-, foszfor-, magnézium-, E-vitamin-, élelmirost-források | dió, mogyoró, pisztácia, napraforgó, mák, tökmag, gesztenye, szezámmagpehely, lenmagpehely natúr formában (nem sózott) | hetente 3–4 alkalommal |
| Tojás fehérje, A-, D-, B-vitamin, niacin-, pantoténsav-, foszforforrás | sütve, főzve, pástétomként, salátában | hetente 4–5 darab |
| Zsiradékok zsír-, A-, D-, E-vitamin-források | növényi eredetű olajok: napraforgó-, olíva-, kukoricacsíra-, mogyoróolaj, kenyérkenéshez: margarin, vaj felváltva, főzéshez, sütéshez, szendvicshez, salátához kis mennyiségben használjon | naponta 2–4 alkalommal |
| Édességek, nassok nagy energia-, zsír-, cukortartalmúak, valamint általában kis ásványianyag- és vitamintartalmúak | desszertnek válasszuk inkább a friss vagy mirelit gyümölcsből készült édességeket, aszalt gyümölcsöket, vajkrémes, linzer, leveles tészták helyett a piskótát, felvert, kevert tésztaféléket, fagylaltot, étcsokoládét (nagy kakaótartalommal) | ritkán, kis mennyiségben, legfeljebb hetente 1–2 alkalommal |
- Étrendje legyen változatos nyersanyagokban és ételkészítési módokban.
- Étkezzen naponta 4-5-ször.
- A reggeli és az uzsonna tartalmazzon tejet vagy tejterméket.
- Naponta fogyasszon friss zöldséget és gyümölcsöt.
- Hetente legalább háromszor egyen burgonyát.
- Elsősorban sovány húsokat fogyasszon.
- Hetente legalább egyszer szerepeljen az étlapban belsőség.
- A teljes őrlésű gabonából készült termékeket részesítse előnyben.
- Édesség minél ritkábban kerüljön az asztalra.
- Az ételek kevés konyhasóval (nátrium-klorid) készüljenek.
- A folyadékfogyasztás elsősorban (ásvány)víz legyen.
Csemez Flóra
egyetemi hallgató
Dr. habil. Lelovics Zsuzsanna PhD
tudományos főmunkatárs,
klinikai dietetikus,
élelmiszermérnök
A cikk a Patika Magazinban jelent meg.
Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!