Az alvás hatása a táplálkozásra

Fotó: 123rf.com

Az emberi szervezetnek a feltöltődéshez, a pihenéshez szüksége van alvásra. Az egészségi állapot, esetleges lelki és testi betegségek kapcsolatban állnak az alvási szokásokkal, a pihenéssel eltöltött idő mennyiségével is. A folyamatos alváshiánynak, vagy ha nem az alvás mennyiségével, hanem minőségével van probléma, negatív hatása lehet mind az egészségi állapotra, mind az életminőségre. Az ennek következtében kialakuló életminőség-romlásnak már nemcsak az egyén, hanem a szűkebb és tágabb környezet számára is gátló hatása lehet.

• Alváselégtelenség esetén az érintettek nehezen alszanak el, ha elalszanak, akkor is gyakran felébrednek éjszaka, de reggel is korábban ébrednek, felborul a normál alvási ciklus. Ezért napközben gyakran aluszékonyak, fáradtak, csökkent koncentrációképességjellemzi őket, illetve ingerlékenyek. Ezt sokan kávéval, illetve vigasztaló, gyorsan felszívódó szénhidrátokkal: kekszekkel, csokoládéval, süteményekkel próbálják kompenzálni. Ezek a finomságok az élelmiszercsoportok azon részéhez tartoznak, amelyek viszonylag nagy energiatartalommal, ám kevesebb az egészséges táplálkozásnak jobban megfelelő alkotórésszel rendelkeznek. Egy puding két darab kis keksszel már 270 kcal.

A folyamatos fáradtság „oldására” ez nem egy nagy mennyiség, viszont az alvásproblémával küszködők akár naponta többször is folyamodnak egy-egy kis édességért, szelet csokoládéért. Ha csak a 270 kcal-t vesszük plusz-energiaforrásnak naponta, akkor egy hónap alatt 1 kg a tiszta zsírmennyiség- növekedés. Ez nem tűnik soknak, azonban egy év alatt ez már 12 kg! Ekkora testtömeg-gyarapodás azonban már esztétikailag is zavaró az egyén számára, ami negatívan hat a lelki állapotára, önértékelésére, nehezíti a mozgását, tovább ronthatja az alvási nehézséget.

Mindezeken túl ilyen mennyiségű pluszzsírtömeg a pácienst a túlsúlyos vagy elhízott kategóriába juttatja, illetve más betegségek kialakulását elősegítő kockázati tényezővé is válik.

Fotó: 123rf.com

• Az obstruktív alvási apnoe (OSA) az alvás alatti légzés – zavarok leggyakoribb formája. Az éjszakai tünetek közé tartozik az alvás alatti légzéskimaradással (apnoe) járó hangos, egyenetlen horkolás, sokszor fulladásérzéssel kísért hirtelen ébredések, izzadás, nem pihentető, nyugtalan alvás.

Az ébredés sem energikus, fejfájás és tompultság jellemzi, és napközben itt is megjelenik az aluszékonyság, figyelem-, koncentráció-, gondolkodási, hangulati zavarok, idegesség. A kórképet okozó közvetlen kockázati tényezők az elhízás, az életkor és nőknél a menopauza. Az alvási apnoéban szenvedő betegek döntő többsége elhízott. A populációalapú vizsgálatok kimutatják az OSA és az elhízás közötti szoros kapcsolatot – az OSA-egyének 70%-a klinikailag elhízottnak számít a BMI (Body Mass Index – testtömegindex) státusz alapján.

• Túlsúlyos betegek esetén a testsúly normalizálása sok esetben a légzési zavarokat is csökkentheti vagy megszünteti. Azonban ennek megvalósítása nagyon nehéz, hiszen a korábban felvázolt kompenzáló étkezési szokások miatt nemhogy csökkenne, hanem inkább nő a testtömeg, és kialakul egy ördögi kör, amelyet még inkább fokoz a nem kielégítő alvás következtében a leptin-ghrelin egyensúly felborulása, ami további hízáshoz vezet.

Azt is megfigyelték, hogy a krónikus alváshiányban szenvedőknél gyakoribb a szív- és érrendszeri betegségek megjelenése is.

• Az alváshiány kóros hatással van az elhízás mellett a cukorbetegség kialakulására is. A napi bioritmus (a biológiai óra) és a szénhidrát-anyagcsere között molekuláris kapcsolat mutatható ki, ami a cukorbetegség, az elhízás és a kapcsolódó betegségek esetén is új megközelítést igényel. Számos megfigyelés alátámasztja, hogy az éjszakai munka a – cirkadián CLOCK-rendszer megzavarásával – elősegíti a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását.

74331448 – worring young female keeping watch

A rendszeresen éjszakai műszakban dolgozók között szignifikánsan magasabba cukorbetegség előfordulása, mint azok között, akik csak nappali munkát végeznek a Nurses’ Health Studiesadatbázisának elemzése alapján. A cirkadián rendszer belső megzavarása pl. zsírdús táplálkozással zavart okoz, és egyes hormonok, pl. az inzulin, leptin szabályozásának károsodásához, az anyagcsere-elváltozások növekedéséhez vezet.

A folyamat élettani háttere az, hogy az alvás és az éhségközpont szabályozása között szoros összefüggés áll fenn. Kimutatták, hogy ha egy héten keresztül valaki napi négy órával kevesebbet alszik, mint amennyi az életkorából adódóan szükséges lenne, akkor már egy hét után a jóllakottságot jelző hormon, a leptin vérszintje jelentősen lecsökken, az étvágyserkentő hormon, a ghrelin vérszintje pedig jelentősen növekszik, valamint csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége is.

A leptin (leptos = jóllakott; görög szó) a jóllakottságérzésért felelős, a zsírszöveteinkben termelődő hormon. Ez a hormon befolyásolja a hypothalamus (a köztiagynak a thalamusalatti részén található, vékony agyállományból álló lemez) jóllakottság-központjának működését is. Ha nem alszunk eleget, nemcsak éhségérzetünk fokozódik, hanem anyagcserénk is lassul az alacsonyabb leptinszint következtében.

A táplálékfelvételünket befolyásoló másik fontos hormon nem megfelelő szintje szintén összefügg az alvászavarral: az éhségérzetet fokozó ghrelin hormon szintje megemelkedik a kevés alvás következtében. A nagyobb mennyiségű ghrelin (mely az üres gyomorból szabadul fel) a hypothalamuséhségközpontját ingerli. A kutatók azt tapasztalták, hogy a rendszeresen öt óránál kevesebbet alvók szervezetében átlagosan 15 százalékkal magasabb a ghrelin mennyisége, és 16 százalékkal alacsonyabb a leptin szintje, mint a nyolc óránál többet alvók esetében.

Az alacsony leptin- és magasghrelinszint – amely a keveset alvók között fennáll – fokozott étvágyat eredményez, melyet kevésbé követ jóllakottságérzet, azaz az illető gyakrabban érez késztetést nassolásra vagy nagyobb mennyiségű étkezésre.

Erdélyi-Sipos Alíz
dietetikus, MSC Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége Főtitkára

Forrás: Magyar alváskönyv, Galenus Kiadó, 2019
A könyv megrendelhető: Galenus webáruház