Fotó: pixabay.com

A helyes táplálkozás – megfelelő életmód mellett – az egészséges élet egyik kulcsa. Hiszen nem mindegy, hogy mi kerül naponta a tányérunkra, különösen, ha szeretnénk lassítani szervezetünk idősödésének folyamatát. Az anti-aging táplálkozási szokások elsajátítása is segíthet benne.

Az egészségünket minél tovább megőrző, anti-aging (a sejtek öregedését gátló) táplálkozás-életmód egyik kulcsa a hosszú, jó erőben eltöltött élet megvalósulásának. Ha megszabadulunk helytelen táplálkozási szokásainktól, és követjük e táplálkozási forma-életstílus ajánlásait, jól választjuk meg élelmiszereinket, jelentős eredményeket érhetünk el életéveink meghosszabbítása terén. Pl. egy nemrégiben közzétett amerikai tanulmány, amely mintegy 5800 amerikai lakos rendszeres élelmiszer vásárlási és fogyasztási szokásainak vizsgálatára terjedt ki, ismét megállapította, hogy bizonyos termékek mérhetően csökkentik, míg mások megnövelik a várható élettartamot. 

Milyen tényezők játszanak közre az idősödési folyamat alakulásában? 

Kutatók szerint a terhesség alatti étrend hatással van a születendő gyermek egészségére és öregedésgátló képességére is. Azután az élet első hónapjainak táplálkozása játszik szerepet benne.  Azt is megállapították, hogy 25 éves kor körül minden szervünk a „topon” van, szervezetünk jelzései zöldet mutatnak.. Ezen időszak után viszont biológiai funkcióink lassú, fokozatos hanyatlása következik be. Az évek folyamán ezért célszerű elkerülni a túlsúlyt, a rossz zsírok felhalmozódását az artériákban (érelmeszesedés) vagy a magas vércukorszintet (hiperglikémia), hiszen ezek megannyi kockázatát jelentik e hanyatlásnak, a korral járó krónikus betegségeknek és gyulladásoknak.

Sajnos gyakran csak 50 év körül jelentkeznek az öregedés első kézzelfogható jelei pl. fáradtság, talpra állási/felépülési nehézségek, ízületi zavarok stb. formájában, amikor néhány hasznos változtatást feltétlenül végre kell hajtanunk táplálkozási-életviteli szokásainkban – ha egészségben, hosszan szeretnénk élni. Noha éppen ebben a korban rögzülnek leginkább a (rossz) beidegződések, de soha nem késő javítani rajtuk. A fizikai aktivitással együtt a táplálkozás az egyik olyan paraméter, amelyen változtassunk. 

Egyes kutatások szerint a genetika csak 20%-ot tesz ki az öregedési folyamat alakulásában, amelyre életmódunk-táplálkozásunk nagy befolyást gyakorol, sőt bizonyos gének megjelenését is módosíthatja (ennek vizsgálatát nevezik epigenetikának). Ebből következően életünkben nincs minden előre megírva, ami motiváló lehet a változtatásra…

Az anti-aging táplálkozás néhány kulcsa

– Együnk változatosan és „színesen”

Testünk, a csodálatos gépezet, idővel elhasználódik. Sejtjeink és szöveteink korrodálódnak a szabad gyökök, „anyagcsere-gyárunk” salakanyagai hatására. Szerencsére szervezetünk biztosítja az ellenszert: antioxidánsok formájában, melyek különösen a növényvilágban találhatók meg. A feltöltődéshez tervezzünk gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéshez, és koncentráljunk a színekre. Az antioxidánsok valójában az élelmiszerek pigmentjeibe fészkelnek: a paradicsom azért piros, mert likopint tartalmaz, egy erős antioxidánst, amelynek hatása főzés közben még jobban érvényesül. A béta-karotin az A-vitamin probiotikuma felelős a sárgarépa narancszínéért, az antocianin nrvű antioxidáns flavonoid pedig apadlizsán lila árnyalatáért. 

Fotó: 123rf.com

Az öregedésgátló vegyületekben a leggazdagabb élelmiszerek a piros bogyók, pl. a gránátalma, káposzta, fokhagyma, hagyma, tea, fűszerek. A C-vitamin is erős antioxidáns, megtalálható természetes formában a citrusfélékben, de a paprikában, kiviben, aromás fűszernövényekben is… Szintén előnyben részesítendők az E-vitaminban gazdag élelmiszerek (pl. növényi olajok, olajos magvak) a cinkben (osztriga, búzacsíra, kagyló) vagy szelénben (brazil dió, tonhal, szardínia stb.) bővelkedők – megannyi mikrotápanyag antioxidáns tulajdonságokkal, melyek védik bőrünket és idegsejtjeinket. Ne feledkezzünk meg a D-vitaminról sem (zsíros halak, gomba, tojássárgája stb.), amely nélkülözhetetlen immunitásunkhoz, csontjaink szilárdsága megőrzéséhez, megfelelő szívműködésünkhöz. Színek és változatosság tehát: ez a két kulcsszó. 

Mikrobiótánk sokfélesége természetesen csökken az életkorral. A bélrendszerben több, int 100 milliárd mikroorganizmus (vírus, baktérium és gomba) található, melyek a bélrendszeri mikrobiótájának alkotórészei. Ahhoz, hogy elegendő “jó baktérium” legyen a bélrendszerben, és a szervezet jobban ellenálljon a fertőzések támadásainak, szabályozzuk testsúlyunkat és stimuláljuk a szervezet védekezőképességét. A változatos és természetes összetételű étrend célja ez lehet annak érdekében, hogy minél tovább maradjunk egészségesek. Részesítsük előnyben a rostdús élelmiszereket, melyek kedvező módon táplálják a bélflórát. Ilyenek a gyümölcsök, zöldségek (küllönösen a hüvelyesek), a cereáliák. A mikrobióta egyensúlyának helyreállításában segíthetnek a természetes probiotikumok is, pl. a joghurt, a gyümölcskefir, a savanyú káposzta vagy a nem pasztőrözött (erjesztett) savanyúságok.

– Kerüljük a feldolgozott élelmiszereket, és alkalmazzuk a gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdag, alacsony GI-jű étrendet

Ha táplálkozásunk alakulása a történelem során kedvezett várható élettartamunknak, napjainkban a tendencia megfordulni látszik, különösen pl. az Egyesült Államokban. Többek közt amerikai kutatók egyértelműen megállapították a kapcsolatot a nyugati étrendként (western diet) ismert táplálkozás és az olyan krónikus betegségek előfordulása között, mint a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a szívbetegségek vagy a rák.

Az ok: a: a zsírban, cukorban, adalékanyagokban gazdag (feldolgozott) élelmiszerek túlfogyasztása a bélflóra megváltozásához vezet, ami módosítja a bélbarrier védő funkcióját, és az egész szervezet gyulladását okozza. Különösen kiemelkednek az ultra-feldolgozott élelmiszerek, készételek, amelyek kalróriadúsak, és bennük a nyerstermékek frakcionálási/rekombinációs folyamatainak eredményeképen a tápértékük elvész. A magas hőmérsékletű melegítési folyamatok pedig, amelyeknek pl. a reggeli gabonapelyheket vagy kétszersülteket teszik ki, előrehaladott glikációs folyamatokat váltanak ki (amikor a cukor fehérjéhez kötődik), amelyek szintén felelősek a felgyorsult öregedési folyamatért.

Mi lehet a megoldás?

– Merítsünk ihletet a mediterrán étrendből

Valljunk ellenkező nézetet, és részesítsük előnyben a nyers  vagy alacsony hőmérsékleten főzött és gyulladáscsökkentő vegyületekben gazdag élelmiszereket Így pl. fogyasszunk naponta egy adaggal több gyümölcsöt és zöldséget, de iktassunk be étrendünkbe a gyulladáscsökkentő omega 3 esszenciális zsírsavakban gazdag növényi olajokat vagy  halakat is. Ilyen pl. a repce- vagy lenmagolaj, a chia- vagy kendermag, a dió, a lazac, a tonhal, a szardínia vagy a makréla Egyúttal kövessünk alacsony glikémiás indexű (GI) étrendet, amely nem vált ki magas vércukorszintet (hiperglikémia). Ez utóbbi ugyanis a felgyorsult öregedési folyamat valamint a szív és érrendszeri betegségek kockázatának egyik tényezője. Alacsony GI értékűek főként a rostban gazdag élelmiszerek, pl. a teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek vagy az olajos magvak.

Fotó: 123rf.com

Kevés hús, sok zöldég és gyümölcs nyersen vagy párolva, hüvelyesek, zsíros halak, mandula, dió, olívaolaj….Ezek a Krétáról származó mediterrán diéta főbb összetevői, melynek tucatnyi tanulmányban mutatták ki pozitív hatásait az egészségben eltöltött, hosszú élet megvalósulása szempontjából. Inspirálhat ez a diéta, amelyben előkelő helyet foglal el az életöröm és a természetes táplálkozás, de a hozzá tartozó életmód is. Ami többek közt a fizikai aktivitás, a társas kapcsolatok ápolása előnyben részesítését jelenti – megannyi fontos paraméter az idősödés tüneteinek lassítása érdekében. Ez a mediterrán étrend hasonlatos a Japánban,  Okinawa szigetén követett táplálkozási és életmódbeli formához, mely sziget híres a jó egészségben, nagyon hosszú, akár a 100 évet is meghaladó ideig élő lakosairól.

Forrás: Galenus