Az ízek és az evés élvezete már nagyon korán kialakul bennünk. Az ünneplés, az önjutalmazás elmaradhatatlan kellékei az asztalra kerülő finom falatok. Ilyenkor nehéz megtalálni azt az egyensúlyt, amire a szervezetnek valóban szüksége van.
A testtömegünket számos biológiai paraméter befolyásolja, azonban a legfontosabb kiindulási alapot az energiamérleg adja. Az energiamérleg egyik tányérja szimbolizálja szervezetünk energialeadó folyamatait, a másik oldal az energiafelvételt a táplálkozás révén. A testmozgással, az élettani funkciók kielégítésével, de még a nyugalmi ébrenléttel és az alvással is energiát használ fel a testünk, melynek mértéke egyénenként eltérő. Amikor e két oldal egyensúlyban van, testünk nincs rászorulva sem a raktározásra, sem a leadásra, így a testtömeg nem változik. Amikor az energiamérleg a felvételoldalra billen, és az energialeadási oldal nem változik, akkor a szervezet energiaraktározással válaszol, azaz zsírszövetet képez. Az epe és a máj normális funkciója felborul, a sok zsírt már nem tudja elbontani. Ahhoz, hogy ezt a folyamatot befolyásolni tudjuk, kétféle módon kezdhetünk hozzá: vagy a felhasználási oldalt növeljük, azaz több energiát égetünk el fizikai aktivitás során, vagy a felvételi oldalt csökkentjük, azaz kevesebb energiát veszünk magunkhoz az étkezéssel.
A testtömeg állandósága az energiamérleg egyensúlyában rejlik.
Energiaértékek
Az ünnepek során az ajánlott napi 2000 kalória energiatartalom többszörösét is elérheti az étrend. Ráadásul a hidegebb hónapokban a testmozgás mennyisége csökken. A két folyamat akár heti 1,5 kg hízást is eredményezhet. Az ajánlott energiabevitel mellé a tápanyag-beviteli szükséglet naponta
- 58 g fehérjét (az összes energia 12%-a),
- 64 g zsírt (30 energia%),
- 283 g szénhidrátot (58 energia%) jelent.
Emellett az étrend a táplálkozási ajánlásoknak megfelelően
- naponta 300 mg koleszterint,
- napi 800–1000 mg kalciumot,
- napi 2000 mg nátriumot (5 g konyhasót),
- legalább 25 g rostot kell tartalmazzon.
A zsírosodás
Amikor a test hízik, növekszik a máj is. Ehhez jó mérföldkőnek tekinthető a testtömegindex (BMI), a kg-ban számított testtömeg és a m-ben számított testmagasság négyzetének hányadosa (kg/m2). 18,5 és 25-ös érték között a BMI túlsúlyt jelez, 30 fölött elhízottságot. 5-10%-os kezdeti súlyvesztés lehetővé teszi az alak kedvezőbb alakulását, de a májban lévő zsír mennyiségének csökkentését is. Ennek elérése rossz szokásaink megváltoztatását igényli hosszú távon. Nem könnyű feladat, mert az agy „szereti” a rutint, még ha veszélyezteti is egészségünket. Ahhoz, hogy visszanyerjük vagy megőrizzük ideális testsúlyunkat, tudnunk kell észrevenni az éhség és a jóllakottság jeleit. Tanácsos segítséget kérnünk dietetikustól, táplálkozási szakembertől, hogy tájékozottabbak legyünk abban a tekintetben, mi kerüljön rendszeresen a tányérunkra, és milyen mennyiségben. Amellett, ha az emóciók befolyásolnak táplálkozásunkban, pszichológus tanácsát is kérjük ki, hogy ne legyünk többé „érzelmi evők”.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg. Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2024. december