Fotó: pixabay.com

Itt a nyár, és a legtöbben mind gyakrabban indulunk a szabadba sétálni, vagy hosszabb-rövidebb távon gyalogolni. De valószínűleg nem is gondolunk rá, hogy fel kell készülnünk a fokozott testmozgásra a tavaszi bezártság után, melyben idén a járvány miatt részünk volt. Többek közt ne feledjük a bemelegítés fontosságát, vagy hogy ajánlatos megválasztanunk a helyes testtartást gyaloglás közben. Az sem mindegy, miként hozzzuk mozgásba a váll-, has- és csípőizmainkat, hogy minél többet profitáljunk az ilyen fajta testmozgás előnyeiből.

Séta vagy gyaloglás/vándorlás közben a megfelelő testtartással koncentrálhatjuk energiánkat, és elkerülhetjük az esetleges sérüléseket. Törzsünk helyes tartásával és izmaink megfelelú „használatával” elősegíthetjük az anyagcsere élénkítését, és extra kalóriákat égethetünk el járás közben. Jó tanácsok e hatékony testmozgás sikere érdekében.

Melegítsünk be hosszabb séta/gyaloglás előtt

Hasznosnak bizonyul a gerinc bemelegítése, mielőtt útnak indulunk:– Először járjunk egy helyben pár percig.
– Utána álljunk egyenesen, csípőre tett kézzel, miközben előre nézünk, majd következzék derékforgatás mindkét irányban, ötször.
– Ezután képzeljük el, hogy két üvegtábla között vagyunk, és hajoljunk föléjük az egyik oldalra, majd a másikra, ötször.
– Végül hajlítsuk előre a derekat, majd egyenesedjünk ki, ötször. Ne erőltessünk semmit – meg fogjuk látni, hogy mozgástartományunk (izmaink természetes módon nyújtott állapota) fokozatosan növekszik.

Tartsunk szüneteket

Miután kihúztuk magunkat, és „beállítottuk” a megfelelő testtartásunkat a gyalogláshoz, azt hihetnénk, hogy az mindvégig így is marad. De nem valószínű, ezért, ha szünetet tartunk járás közben, folyamatosan ellenőriznünk kell testhelyzetünket. Amellett tanácsos, hogy szünet közben lélegezzünk mélyeket, és nyújtsuk a gerincet. Megállunk, hogy igyunk? Ügyeljünk arra, hogy a vállunk laza legyen, amikor visszavesszük pl. a hátitáskát, és újra elindulunk. Az ilyen gyakori ellenőrzések, függetlenül attól, hogy hosszú sétát teszünk-e, vagy csak. körbejárjuk szűkebb környezetünket, segítenek megelőzni a fizikális problémákat.

 Járás közben ügyeljünk rá, hogy a nyakizmok ne feszüljenek

Gyalogláskor tartsuk fel a fejet, és nézzünk a horizontra. Ha azzal töltjük az időt, hogy a lábunkat „vizsgálgatjuk” járás közben, az nyomást gyakorol a nyaki izmokra, és a testtartással kapcsolatos problémákhoz vezet. Ezzel szemben a távolba nézés jó a látásunknak is (hiszen ellensúlyozza a telefonok vagy egyéb képernyők megelőző, hosszú távú használata okozta problémákat).

Végezzünk néhány, a nyakat megmozgató gyakorlatot a helyes „beállítás” megtartása érdekében:
– Csípőre tett kézzel, egyenesen állva kezdjük a gyakorlatot, az állat hajtsuk le e mell felé, tartsuk így, majd döntsük hátra a fejet, amennyire csak lehet.
– Azután nézzünk át mindkét vállon, az állunkat addig oldlra fordítva, amíg nem kényelmetlen.
– Végül mozgassuk a fejet egyik oldalról a másikra, miközben próbáljuk meg a fület a vállhoz közelíteni (mindkét irányban ötször).

Húzzuk be a hasat gyalogláskor

Járás közben jól húzzuk be a hasunkat, és amennyire lehet, törekedjünk a hasi légzésre. Amikor mélyen lélegzünk, izmaink erősödnek, belértve a rekeszizmot, továbbá a mély légzés során több oxigén és energia áramlik az izmokba. 

A gyaloglás szüneteiben kipróbálhatunk néhány híd-emelést és hasizom erősítő gyakorlatot is:
– Feküdjünk háton, talpunkkal a padlón támaszkodva; karunk a test mellett, a kéz tenyere lefelé fordítva legyen.
– Lassan emeljük fel a csípőt ék alakban, majd engedjük le.
– Végezzük el ezt a testmozgást 8-15-ször, majd emeljük fel a jobb térdet a mellkas felé, és nyomjuk le a jobb kezünkkel.
– Tartsuk öt másodpercig a pozíciót, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalon.

Az ellazult vállak segítik a core izmok erősítését

Mielőtt elkezdenénk a sétát/gyaloglást, „állítsuk be” a vállat a megfelelő helyzetbe. Amihez egyszerűen csak álljunk egyenesen, emeljük fel vállat a fül felé, majd húzzuk vissza, és lazítsunk. A váll „core” izmai a mozgatórendszer részét képezik, ezért fontos a feszülés megelőzése. A helyes válltartás segít a könnyebb légzésben gyaloglás közben, és a hatékonyabb testmozgást is lehetővé teszi. Ez energiát takarít meg, így valószínűleg jobban élvezzük a sétát/gyaloglást anélkül, hogy fáradtnak éreznénk magunkat.

Erősíthetjük a vállat egyszerű, ún. saját testsúlyos gyakorlatokkal is. Végezzünk el egy ilyen gyakorlatot fekvőtámaszhoz hasonló pozícióban, behajlított karokkal, 15-30 másodpercig kitartva, háromszor (térddel támogatva, ha szükséges) a gyaloglás szünetében.

A csípő erősítésével küzdhetünk a hátfájás ellen

A csípő a medencét a megfelelő helyzetben tartja, ami megakadályozza a derék- és hátfájást. Erősítés és a rugalmasság megőrzése érdekében végezzünk néhány guggolást és erőnléti gyakorlatot gyaloglás után, vagy a szünetekben:
– Guggoláshoz, húzzuk ki magunkat, a lábak legyenek vállszélességben egymástól terpeszben, a lábujjak előre nézzenek.
– Keresztezzük a karokat a mellkason.
– Húzzuk hátra a csípőt, a térd legyen behajlítva, a hát normál helyzetben.
– Ezután lassan toljuk hátra a fenekt, és behajlított térddel engedjük a csípőt a talaj felé.
 – A felálláshoz toljuk előre a csípőt. Próbáljuk ismételni a guggolást 8-15-ször.

Fotó: 123rf.com

Hogyan erősítsük a térdizmokat?

Ha a térd mozgató izmai erősek, segítenek megőrizni az ízületek egészségét, és elnyelni a mozgás okozta ütés negatív hatását. A guggolás és a sztepp padon végzett gyakorlatok (gyaloglás után) is erősítik a térdizmokat. E mozgások végzése közben hajlik a térd, és ez azt jelenti, hogy a térd mindkét oldalán megdolgoztatjuk az izmokat. A sztepp padon tudunk úgy változtatni, hogy felváltva oldalra és hátra lépünk a gyakorlat során. Ha aggódunk az egyensúly miatt, alkalmazzunk támasztást.

Forrás: Galenus