Őrizzük meg a zöldségek tápanyagait

0
652
Fotó: pixabay.com

Az ízdús, vitaminokban és ásványi anyagokban bővelkedő zöldségek jót tesznek az egészségünknek és a vonalainknak is, mert kalóriatartalmuk alacsony, koleszterint pedig egyáltalán nem tartalmaznak. Az elkészítésük módját azonban jól kell megválasztanunk, ha szeretnénk megőrizni értékes tápanyagaikat. Amikor pl. túl magas hőfokon vagy hosszú ideig főzzük őket, azt kockáztatjuk, hogy elveszítik kedvező tulajdonságaikat. Jó tanácsok a zöldségek helyes elkészítéséhez.

– Sütőben történő sütés: csökkentsük a hőmérsékletet

A sütőben sült zöldség nagyon finom, de a magas hőmérséklet elpusztítja szinte az összes vitamint benne. Amellett ügyelni kell rá, hogy a zöldség nehogy megfeketedjen, aminek káros hatása lehet. A barnulás, pirulás egyébként az ún Maillard reakció következménye. Ez a vegyi folyamat aminosavak és cukrok között 100 C fok fölött (110-170 C fokon) következik be, és az ízek, aromák, illatok kialakulásához vezet. De ha „leég” az étel/ zöldség, karcinogén (rákkeltő) vegyületek (pl. akrilamidok).is keletkezhetnek benne.

Milyen zöldségekhez való?

Azokhoz, amelyeket egészben, héjukkal sütünk meg, így a belső részük a magas hőmérséklettől védve van. És azokhoz a zöldségekhez is ajánlott, amelyeket saját levükben sütünk, így megőrizve az ízüket. Ilyenek pl. a sütőtök, édesburgonya, padlizsán, paprika…

Jó tanács

A zöldségeket sütőben ne túl magas hőfokon süssük (120 vagy 140 C fokon), hogy omlós, pirult vagy ropogós állagot érjünk el.

– Párolás: semmi nem vész el

A párolást (saját lében) nagyra értékelik többek közt a séfek, mert a zöldségeket különösen omlóssá és ízletessé teszi. Elkészítés: vágjuk egyforma darabokra a zöldséget, majd lefedett edényben tegyük fel, kis lángon párolódni. Így a zöldségek saját levükben készülnek, ízük és ásványi anyagaik jobban megőrizhetők. Az alacsony hőfok pedig megakadályozza, hogy megbarnuljanak és elveszítsék vitamintartalmunkat.

Milyen zöldségekhez való?

Azokhoz, amelyeknek magas a víztartalmuk, pl. paradicsom, cukkini, paprika, tök, gomba… A bennük lévő víz elpárolog, és a cseppek visszacsapódnak, a zöldség nem szárad ki. 

Jó tanácsok

A fedő legyen szoros, jól szigetelő, hogy a gőzt és az aromákat ne engedje távozni az edényből. Tanácsos, hogy párolás közben ne emelgessük a fedőt. Részesítsük előnyben a vastag bevonatú edényeket, mert jobban tárolják a hőt és egyenletes a hőelosztásuk.

– Sütés serpenyőben: gyorsan elkészül 

A serpenyőben történő sütésnek rövid ideig kell tartania. Emiatt vékony darabokra vágjuk fel a zöldséget, és főként egyformára, mert ellenkező esetben egyes részek megégnek, míg mások kemények maradnak. Ha gyorsan készítjük el ezt a fajta sült zöldséget, csökkentjük vele a vitamin-veszteséget, és megőrizzük a zöldség ropogósságát, ami elősegíti a jóllakottság érzetét.

Milyen zöldségekhez való?

Amelyek nem igényelnek hosszabb sütést, mégis kellő állagúak és ízletesek lesznek. Ilyen pl. a cukkini, paprika, hagyma, brokkoli (virág), karfiol…

Jó tanácsok

A zöldségekhez nem ajánlott a tapadásmentes serpenyő, mely könnyen megsérül, és az egészségre káros anyagok szabadulhatnak fel. Inkább ajánlott a klasszikus öntött vasból vagy rozsdamentes acélból készült serpenyő. Ezt a hozzáragadás elkerülésére kenjük be kevés olajjal, és melegítsük fel, mielőtt beletennénk a zöldségeket. De lehet ívelt formájú, horganyzott acél wokban is sütni, mely nagy sütési felületet biztosít.

Összefoglalva a zöldségek fő előnyeit:

Vitaminok. A zöldségek a C-vitamin (pl. fáradtság és fertőzés ellen) és a B9-vitamin (fontos többek közt a terhes nők számára) fő forrásai. Ez a két, vízben oldódó vitamin hőérzékeny, és a főzővízzel távozhat.

A zöldségek szintén biztosítanak A-provitamint és E-vitamint, mely mindkettő zsírban oldódó antioxidáns, hőre kevésbé érzékeny, de jobban felszívódik, ha van a zöldségen egy kevés zsiradék (pl. pár csepp olaj a főzés elején vagy végén).

Ásványi anyagok. A zöldségek bővelkednek olyan, különböző ásványi anyagokban, mint a kálium (vérnyomáscsökkentő), kalcium (csonterősítő), magnézium (stresszoldó), vas (fáradtság ellen, mangán (antioxidáns).stb. .Az ásványok a hőre nem érzékenyek. Ezzel szemben vízben oldódnak, és főzéskor a főzővízbe jutnak.

Rostok. A zöldség az egyik legfőbb rostforrásunk, alapvetően fontos a béltranzit és a kiegyensúlyozott bélflóra fenntartása szempontjából. A rostok lassítják a szénhidrát felszívódását, csökkentik a vércukorszintet, és elősegítik a telítettség-érzést, továbbá segítenek a koleszterinszint mérséklésében is. Mivel a rostok nem jól emészthetők, a főzés/párolás puhábbá és emészthetőbbé teszi őket; viszont javítják egyes ásványi anyagok biohasznosulását is.

Antioxidánsok. Béta-karotin, likopin, antocianin, lutein… A zöldségek gazdagok ilyen és ehhez hasonló,különféle antioxidánsokban. Ezek jobban ellenállnak a hőnek, mint a vitaminok, de távozhatnak a főzővízbe. Megjegyzendő, hogy némelyikük jobban felszívódik, amikor főzéskor/sütéskor kevés zsiradékkal társítjuk a zöldséget, mint pl. a paradicsom antioxidáns hatású festékanyaga, a likopin karotin esetében. 

Forrás: Galenus