A táplálkozás hatása az alvásra

A reggeli fontos része a napi étkezésnek (Fotó: 123rf.com)

Amíg az ember alszik, a szervezet nyugalma csak látszólagos, hiszen ezen idő alatt is fontos folyamatok játszódnak le.

Ezt a késztetést jelentősen megtámogatja a készen kapható, könnyen hozzáférhető, az éhséget gyorsan (igaz, rövid időre) elnyomó, igen energiadús élelmiszerek széles választéka, ami hozzásegít az elhízáshoz. A felgyorsult élettempó, a természettől való teljes elszakadás olyan tevékenységeket eredményez, amelyek apránként, de biztosan folyamatosan csökkentik az alvásidőt. Ilyen a megnövekedett munka, tanulás, családi programok, televízió, számítógépes játékok, internet, amelyek mind növelik a két hormon eltérésének mértékét, és szerepet játszhatnak az elhízás egyre gyakoribbá válásában azzal együtt, hogy ezek a tevékenységek csökkentik nemcsak a sportolásra szánt időt, hanem a mindennapi tevékenységekhez kötött mozgásformákat is.

A pihentető alvást számos környezeti tényező, valamint a páciens testi és lelki egészségi állapota, táplálkozása, táplálkozási szokásai is befolyásolják.

Táplálkozásnak nevezhető mindazon folyamatok összessége, melyek révén az élő szervezet felveszi, megemészti, felszívja, szállítja, hasznosítja és kiválasztja a tápanyagokat.

Attól kezdve, hogy valaki megeszi az ételt, hosszú idő telik el addig, amíg a hasznos anyagok felszívódnak, a felesleges végtermék pedig eltávozik a szervezetből. A szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból álló szokásos étek általában három-öt óra alatt ürül ki a gyomorból. A folyékony ételek, mint pl. a leves, lényegesen gyorsabban haladnak át a gyomron, mint a szilárd táplálék. A zsíros ételek viszont sokkal tovább tartózkodnak a gyomorban.

A megfelelő mennyiség és minőség mellett lényeges a napi energiaszükséglet elosztása is. Legjobb, ha napi háromszori főétkezésre és két kis étkezésre tagozódik a nap. A reggeli kihagyása felnőttek és gyermekek számára sem kedvező, hiszen rontja pl. a szellemi koncentrációt.

A megfigyeléses vizsgálatok többsége szerint a reggelizés összefüggésbe hozható az alacsonyabb testtömeggel, míg a reggeli elhagyása magasabb BMI-vel és az elhízás magasabb rizikójával párosul.

Amennyiben az energiabevitel nagyobb része a korábbi napszakban következik be, az előnyös lehet a testtömeg szabályozására. Már túlsúlyos és elhízott nők bevonásával, 12 hétig tartó vizsgálat adatai alapján azok az alanyok, akik kalóriabevitelük nagyobb részét korábbi napszakban fogyasztották el, többet fogytak.

Vacsorára ne terheljük meg a szervezetet (Fotó: 123rf.com)

A napi energiaszükséglet több alkalomra történő elosztása nemcsak egyenletes energiaellátáshoz juttatja a szervezetet, hanem nem terheli meg túlzottan az emésztőrendszert sem. A reggeli, tízórai, ebéd és uzsonna elfogyasztását követően biztos nem farkaséhesen ül le az ember a vacsorához, így elkerüli, hogy hirtelen nagy mennyiségű, általában energiadúsabb ételeket fogyasszon, ami hosszú ideig a gyomorban maradva gátolja a nyugodt alvást is.

Az utolsó étkezés és a lefekvés között legalább két óra teljen el, így az egészséges táplálkozással is hozzájárulva a megfelelő minőségű alváshoz.

Erdélyi-Sipos Alíz
dietetikus, főtitkár
Magyar Dietetikkusok Országos Szövetsége

A cikk megjelent a Magyar alváskönyvből (Galenus kiadó). A könyv megrendelhető a Galenus webáruházban!