Nem szeretünk lépcsőt mászni? Pedig a lépcsőzés könnyen elérhető és költségkímélő, hatékony módszer többek közt a kalóriák égetésére a vérnyomás csökkentésére a visszerek kialakulásának mérséklésére. Jót tesz a szívnek, az agynak, erősíti az izmokat…
Valószínűleg nem lesz szükségünk drága tornabérletekre, hogy megőrizzük állóképességünket és fittek maradjunk – ha profitálunk a (nem feltétlenül) intenzív, de rendszeres lépcsőmászás előnyeiből. Számos vizsgálódás kimutatta, hogy a lépcsőzés nagymértékben hozzájárulhat testi és mentális egészségünk megtartásához.
Előnye még, hogy otthon, munkahelyen, illetve egyéb alkalmas beltéri-kültéri lépcsős helyeken gyakorolható. Így egyike a legegyszerűbb és leghatékonyabb módszereknek ahhoz, hogy pl. fogyjunk, lendületet adjunk a szívnek, az agynak, erősítsük az izmokat vagy növeljük energiánkat.
A fogyás egyik módja
Egy amerikai tanulmány szerint a lépcsőmászás percenként 8-11 kalóriát éget el, és ha naponta két lépcsősoron, rendszeresen gyakoroljuk, egy idő után tapasztalhatjuk testsúlyunk csökkenését. A szerzők kimutatták továbbá, hogy ez a testmozgás 50%-kal nagyobb kihívást jelent, mint egy meredek lejtőn való felmenetel. A lépcsőmászás tehát nagy kalóriaégető.
A kardio- és erőedzés kombinációja, amely amellett, hogy fogyaszt, izmosítja és rugalmassá teszi a testet, növeli az állóképességet. Ha mód van rá, és bírjuk, adhatunk hozzá bokasúlyokat az erőfeszítés növelése érdekében. Vagy egy pár könnyű súlyzót is alkalmazhatunk, használata javítja a törzsizmok stabilitását, erősíti a hasizmot, és segíti a jó testtartást.
Javít a szív egészségén
A lépcsőzés hasznosságának további indoka – egy nemrégiben készült kanadai tanulmány szerint –, hogy fenntartja a szív- és érrendszer egészségét. Míg a korábbi írások is így vélekedtek, de csak hosszabb lépcsőzés esetében, addig a jelenlegi vizsgálódás a rövidebb, intenzív gyakorlást is hasonlóan eredményesnek tartja. A kutatás résztvevői 60 másodperc alatt jártak meg, intenzív mozgás mellett, egy-egy lépcsősort le és fel, összességében 30 percen át hetente. Ami egy olyan gyakorlat, amelyet igazán könnyű elvégezni otthon vagy a munkahelyen is.
Ez a szív egészségével kapcsolatos jótétemény is mutatja, miért járulhat hozzá a lépcsőzés a hosszabb élet elérésének lehetőségéhez. Egy másik kutatás pl. megállapította, hogy azoknál a férfiaknál, akik naponta nyolc emeletet megmásznak, átlagban 33%-kal alacsonyabb a halálozási arány, mint az inaktív férfiak esetében.
Segít a menopauza után
A változókorban lévő nőknél többek közt csökken az izomerő és az állóképesség az ösztrogén hormon szintjének esése miatt. Egy amerikai tanulmány azzal foglalkozik, hogy a lépcsőmászás különösen hasznos a menopauza után lévő nők esetében, mivel kiválóan alkalmas a lábizmok erősítésére. (A résztvevők hosszabb ideig hetente négy napon át 192 lépcsőfokot léptek meg, mindennap 2-5 alkalommal.) Ugyanez a kutatás arra is kitért, hogy a lépcsőzés csökkentheti a vérnyomást és az osteoporosis kockázatát is.
Azért nem minden a felfelé lépcsőzésről szól…
A lépcsőn való lefelé haladásnak is megvannak a maga egyedi előnyei. Ez az excentrikus testmozgás egyik formája, ami azt jelenti, hogy terhelés kerül az izmokra, amikor is meghosszabbodnak, nem pedig megrövidülnek (mint felfelé menetelkor). A lemenés a lépcsőn csökkenti még a cukorbetegség kockázatát is – derül ki egy ausztrál tanulmányból, mely elhízott nők egy csoportját vizsgálta. Eszerint ez a testmozgás csökkenti a nyugalmi inzulintermelést és glükózszintet, valamint növeli a jó koleszterin szintjét.
Energianövelő hatás
Amikor úgy érezzük, lankad az erőnk napi tevékenységeink során, koffeintartalmú italra vágyunk, de van egy egyszerű, természetes megoldás. Igen, kitalálhatjuk – lépcsőzzünk le-fel. Mindössze 10 percnyi lépcsőzésről egy amerikai tanulmány szerint kiderült, hogy az emberek energikusabbnak érezték magukat, mint 50 mg kávé elfogyasztása után. Ez a „gyógyszer” ülőmunkát végző (pl. irodai) dolgozóknak különösen ajánlott!
Jót tesz az agynak
A fentiekből kitűnik, hogy ha lépegetünk a lépcsőn, az nyilvánvalóan jót tesz a testünknek, de vannak bizonyítékok arra is, hogy agyunk szürkeállománya számára is előnyös. Valójában minél több lépcsőn mászunk fel, annál „fiatalabbnak” tűnik az agyunk – állítja egy kanadai tanulmány. A vizsgálatok azt mutatták, hogy az emberek agy működésének csökkenése bizonyos fokig lassult, ha naponta lépcsőztek magasabb emeletekre (a szürkeállományt MRI-szkennerekkel mérték).
Tűzzük ki célul
Tanácsos tehát tervbe vennünk, hogy naponta lépcsőzzünk (esetleg egy adott számú lépcsőfokot kitűzve célul) – ahol és amikor módunk nyílik rá. Könnyű dolgunk van, mert mint említettük, ezt mindenütt megtehetjük.
Néhány jó tanács hozzá: kerüljük a mozgólépcsőket és a felvonókat az üzletközpontokban, a metró- vagy vasútállomásokon stb. Munkahelyen (pl. irodaházban) lehetőség szerint a különböző szinteken lévő mosdókat vagy kávéfőző gépeket használjuk (gyalog járva természetesen), lakóházunkban pedig akár a felsőbb emeleteket is megcélozhatjuk.
Forrás: Galenus
