A magas glykaemiás index (GI, az egyes élelmiszerek vércukoremelő képessége) a leggyakrabban súlygyarapodáshoz, cukor utáni vágyhoz és cukorbetegség kockázatához vezet. Az alacsony GI-értékű étrend viszont a kiegyensúlyozott vércukorszint, a hosszan tartó jóllakottság és a stabil hangulat garanciája.
Az 1980-as években a kanadai Torontói Egyetem kutatói kidolgoztak egy koncepciót a szénhidráttartalmú ételek osztályozására a vércukorszintre gyakorolt hatásuk szerint. Innen ered a glykaemiás index számértéke meghatározásának módszere. Azóta tudjuk, hogy a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek a vércukorszint felugrását idézik elő, ami az inzulin (a cukor sejtekbe juttatásáért felelős hormon) erős termelődését váltja ki. A magasabb inzulinszint egyéb káros hatása mellett a zsírraktározást is elősegíti. Ezért, ha fogyni vágyunk, különösen törekednünk kell az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek fogyasztására. A magas GI egészségünkre gyakorolt káros hatásai több téren jelentkeznek.
- Zsírraktározás
Az inzulin tehát elősegíti a cukor bejutását a sejtekbe, ahol vagy energiaként hasznosul, vagy zsírként raktározódik. A túl nagy mennyiségű magas GI-értékű élelmiszer fogyasztása és a kevés fizikai aktivitás fokozott mértékben vezet súlygyarapodáshoz.
- Sóvárgás a cukros élelmiszerek után
Mivel az erős inzulinszekréció gyorsan cukrot juttat a sejtekbe, akkor a vérben a cukorszint csökken, és ún. reaktív hipoglykaemiát (alacsony vércukorszint) okoz. Ha nincs elég cukor a vérben, az agy éhségüzeneteket küld, különös tekintettel az édes termékek iránti vágyra. Igazi ördögi kör alakul ki.
- Rossz hangulat
Amikor a vércukor drasztikusan csökken, a szervekben, beleértve az agyat is, hiányzik a cukor (fő üzemanyaguk). Eredmény: fáradtság, koncentráció hiánya, ingerlékenység, rosszkedv…
- A cukorbetegség kockázata
A magas GI-értékű étrend hozzájárul a súlygyarapodáshoz, ami maga is elősegíti az inzulinrezisztenciát (a sejtek már nem érzékenyek az inzulinra, és a vércukorszint magas marad). Az inzulint kiválasztó hasnyálmirigy túlterhelésével csökkenhet a hatékonysága, ami a krónikus hiperglykaemiát (magas vércukorszintet) is elősegíti.
- További betegségek kockázata
Tanulmányok sora kimutatta, hogy a magas glykaemiás index növeli a túlsúlyon és a diabéteszen kívül más betegségek kockázatát is. A magas GI-jű táplálkozás kapcsolatba hozható a szív- és érrendszeri betegségek, valamint az olyan neurodegeneratív betegségek kockázatával, mint az Alzheimer-kór, továbbá egyes rákbetegségek és az életkor előrehaladtával összefüggő makula degeneráció veszélyével is. Valójában a magas vércukorszint elősegíti a gyulladást, megzavarja a lipidanyagcserét, és gyengíti az ereket és az idegeket.
Tippek az étkezések glykaemiás indexének csökkentésére
- Együnk sok rostos élelmiszert. A rostok lelassítják a szénhidrátok felszívódását, így elkerülhetők a glykaemiás csúcsok. Minél inkább teljes értékű egy élelmiszer, annál gazdagabb rostokban és annál alacsonyabb a GI-je.
- Táplálkozzunk változatosan. Egy nagy tányér tészta magas GI-vel rendelkezik. De ha csökkentjük a mennyiséget, és hozzáadunk a tésztához zöldségeket néhány csepp olívaolajjal, kevés darált húst vagy haldarabokat, a GI csökkenthető.
- Növeljük a zöldségek arányát a menüben. Általában nem eszünk elég zöldséget, pedig a zöldségeknek számos előnyük van: kalóriaszegények, bővelkednek rostokban és ásványi anyagokban, alacsony a glykaemiás indexük. Ezért javasolt, hogy egy főfogás fele álljon zöldségből, ami a legjobb módja a GI csökkentésének, a jóllakottság elősegítésének és a testsúly kontrollálásának.
- Adjunk az ételhez zsiradékot. A zsírok lassítják a gyomor kiürülését, és ezáltal az emésztést. A szénhidrátok a segítségükkel lassabban szívódnak fel. Egy kanál szósz a tésztára, egy kis adag vaj a párolt burgonyára vagy egy kis mandulapüré a pirítósra – jó módszerek a GI csökkentésére.
- Használjunk ecetet ételkészítéskor. Az ecetsav lassítja az emésztést. Így egy kis ecet pl. nyers zöldségeken, zöldsalátákon, tésztasalátán könnyen csökkenti az étkezés GI-jét.
- Tízóraira, uzsonnára gondoljunk az olajos magvakra. A dió, a mandula, a kesudió, vagy akár a fenyőmag glykaemiás indexe átlagosan 15. Ez a szám változatlan marad pl. a mandula- és mogyorópüré esetében is. Amellett az olajos magvak értékes tápanyagokat, vitaminokat (magnéziumot, vasat, kalciumot, valamint A- és E- vitamint) tartalmaznak.
- Jól válasszuk meg a főzési módot. A főzés a GI-re is hatással van, mivel módosítja a szénhidrátok szerkezetét, és az emésztőenzimek könnyebben megtámadják őket, így gyorsan emészthetők. Ezért kerüljük a túl hosszú idejű főzést, a tésztákat készítsük „al dente” állagúra, a burgonyát gőzöljük.
Forrás: Galenus
A cikk a Patika Magazinban jelent meg. Keresse minden hónapban a gyógyszertárakban!
2024. április
