Fotó: gettyimages.com

Kevesebb feszültség és több mozgékonyság – többek közt ez lehet a poszturális (testtartással kapcsolatos) nyújtás (stretching) eredménye. A nyújtó gyakorlatok korrigálják a rossz testtartást, erősítik az izmokat, enyhítik a stressz okozta fizikai feszültséget  és fájdalmakat.  De hogyan induljunk el, ha még soha nem foglalkoztunk vele, noha szükségünk lenne rá? Íme néhány információ és egy ajánlott gyakorlatsor hozzá.

Számítógép előtt dolgozunk, és gyakran fáj a hátunk, nyakunk, derekunk? A sok ülés vagy a feszült trapézizom (csuklyásizom) bizony akár hasogató fájdalmat is okozhat ezeken a területeken. A poszturális nyújtás segít kíméletesen „helyre tenni” mindazon részeket, ahol fáj.

Eredetileg az élsportolók sérüléseinek a gyógyítását segítette elő ez a fajta nyújtási technika, de napjainkban bárki alkalmazhatja. Több mint 50 éve fedezte fel Jean-Pierre Moreau francia kineziológus és edző, akinek szakmai útját leánya, Laurence folytatja. Módszerük mára már mintegy 300 célzott, statikus testtartásból áll a mélyhátizmok megmozgatására és erősítésére. Míg a gyakorlatok alatt a fokozatos nyújtásra és összehúzásra koncentrálunk, a statikusan végzett technika azt foglalja magában, hogy a nyújtott pozíciót bizonyos ideig megtartjuk.

Milyen előnyökkel jár?

Testtartásunkat az izomtónus határozza meg. Elegendő fizikai aktivitás hiányában az izmok gyengülnek, testtartásunk megváltozik, krónikus fájdalmak jelenhetnek meg 

A poszturális stretching enyhíti a mély testtartási izmok fájdalmát, javítja az izomtónust, függőleges helyzetben dolgoztat. Biztosítja a test rugalmasságát, mozgási tartományát és növeli a légzési kapacitást. Ezek a hatások már négy-öt gyakorlati óra után megmutatkoznak. Azonnali hatás emellett a teljes fizikai és mentális relaxáció, mivel a szükséges koncentráció arra „kényszerít”, hogy ne gondoljunk másra, mint a pillanatnyi testedzésre.

Ki gyakorolhatja?

Szinte mindenki, kortól és fizikai állapottól függetlenül. Ez a technika minden testhez alkalmazkodik, tekintet nélkül az olyan lehetséges korlátokra, mint pl. csípő probléma, elerőtlenedő térd, nyak-. és hátfájás vagy gerincferdülés. A számunkra nem megfelelő gyakorlatok helyett, mert pl. fájdalmasak, mindig lehet találni egy másik, alkalmas változatot, és így a sérülések is elkerülhetők. A stretching egyébként különösen ajánlott az aszimmetrikus sportot űzőknek (tenisz, golf, squash) az egyensúlyba hozás érdekében.

Hogyan zajlik egy óra?

Egyszerű utasítások sorozata alapján végezhetjük a mozdulatokat: támaszkodjunk a talajra, hajlítsuk a térdet, emeljük fel és tárjuk szét a karokat stb. Semmi bonyolult, de a testtartás lassú és fokozatos kialakulásának folyamatában az egész testrészt vesz, a lábujjaktól a fejtetőig, nyújtva vagy összehúzva az izmokat. A cél az, hogy megvalósítsuk a pontos, a testtartás izmaira nézve hatékony mozdulatot. Azután sajátos (rekeszizom) légzést alkalmazzunk, amely a gerinc stabilizációjáért felelős. Valamivel több, mint egy percig tartsuk a testtartást, mielőtt ellazulnánk, összeszednénk magunkat, és áttérnénk a következő testtartásra. Amihez nem kell különösebb fizikai állóképesség, hanem csak koncentráció és magunkra figyelés szükséges…

Csoportos órán kezdjük el

Ha a testtartások egyszerűek, akkor fokozatosan és pontosan végrehajtandók, kezdetben irányítás és korrigálás szükséges hozzá. Ezért a stretchinget edző irányításával ajánlott elkezdeni, csoportos óra/tanfolyam keretében. 

Ha otthon gyakorolunk

Íme egy ajánlott, nyújtó gyakorlatsor, mely ismételhető tetszőlegesen, sietség nélkül.

1. Mély hátizom erősítése

Alapállás: a lábak párhuzamosan, a medence szélességében támaszkodnak a talajon.

A testtartás beállítása: enyhén hajlítsuk be a térdet, a karok a test mellett legyenek, és álljunk egyenes háttal. A kézfejeket hajlítsuk be, az ujjak előre nézzenek, a tekintet egy fix pontra irányuljon a távolban, a nyakat függőlegesen tartva. Képzeljük el, hogy a kezek két széket nyomnak lefelé, miközben a hátat és a nyakat nyújtjuk, és belégzést végzünk. A vállakat szorítsuk hátra, közben a mellet domborítva, a lapockákat zárva. Éreznünk kell, hogy a hátközepet dolgoztatjuk. Tartsuk a pozíciót 1 percig, majd lazítsunk.

2. Mellkas nyitás

Alapállás: a lábak párhuzamosan, a medence szélességében támaszkodnak a talajon, a térd enyhén behajlítva, a hát egyenes, a tekintet egy fix pontra szegeződik a távolban.

A testtartás beállítása: nyújtsuk ki a karokat vízszintesen, oldalt, a kézfej csuklóban legyen behajlítva. Végezzünk olyan mozdulatot, az ujjakat a tenyérbe nyomva, mintha egy függönyt húznánk szét, miközben a két lapocka zár. Azután csúsztassuk az ujjakat hátra, mintha meg akarnák egymást érinteni. Amikor a váll emelkedni kezd, hagyjuk abba a mozgást, és tartsuk a pozíciót 1 percig, ellazítás nélkül.

3. Felső hát nyújtása

Alapállás: terpeszállás, a lábfejek kifelé mutatnak.

A testtartás beállítása: hajlítsuk a térdet, a hátat tartsuk egyenesen, mintha egy falhoz tapadnánk, a tekintet egy távoli pontra szegeződjön.  Kulcsoljuk össze a kezünket magunk előtt, fordítsuk ki a tenyeret, és nyújtsuk a kart felfelé, a fül mellett, mintha el akarnánk taszítani.a kezet. A térdet tartsuk szilárdan, kifelé nézve. Nyomjuk a tenyeret felfelé, és hagyjuk, hogy a vállak felemelkedjenek, és érezzük a nyújtást a csípőtől a csuklóig.

4. Alsó hát nyújtása hátközépig

Alapállás: háton fekve hajlítsuk be mindkét lábat.

A testtartás beállítása: emeljük a térdet, és fogjuk meg a kezünkkel a lábfejünket, jó erősen, a hátat teljes hosszában leszorítva a talajra, és a fejet is a talajon nyugtatva. A szélesre nyitott térd hajlítva marad. 

Alkalmazzunk kettős nyomást a (húzó) kéz és láb között, miközben a feneket szilárdan a talajon tartjuk, és a vállakat is leengedjük, hogy érezzük a hátközép megdolgoztatását.

Forrás: Galenus